Question
Hey Coach,
je besoin d'aide pour devolping un excellent programme que je peux utiliser au cours de la
été, je suis en train de faire mon équipe les écoles de fac. Je veux travailler sur mon
Endurance, strengh, vitesse, vertical. Je veux obtenir un plus grand, plus fort corps
et très rapide !! je veux aussi travailler sur ma première étape et j'entendu dire que
corde à sauter vous fait vite, est-ce vrai? Quoi qu'il en soit, vous pouvez s'il vous plaît prendre le temps
de votre journée bien remplie et aide-moi devolp ce programme afin que je puisse devenir
le meilleur joueur en vie !! o im BTW 16, 5-7, et environ 132 pounds..Thanks un
LOT !!!!!!!
Réponse
Cher ami,
JAMBES. Donc, 3 jours par semaine, du lundi - mercredi - vendredi font les suivantes qui amélioreront votre force des jambes, de la vitesse et l'explosivité. Il est important de travailler vos muscles ischio-jambiers (arrière de la jambe) parce que c'est un groupe musculaire qui est très souvent la semaine et a besoin de renforcer en particulier dans les joueurs de hockey
a) Step ups -. Peut-être que la séance d'entraînement le plus important. Utilisez une chaise (appuyé contre un mur pour le garder stable). Commencez avec une cuisse sur la chaise parallèle au sol. Avec toute votre force, pousser hors de la jambe élevée et sauter hors de la chaise aussi haut que vous le pouvez. Crisscross ou passer vos jambes en l'air. Terrain avec la jambe opposée élevée dans le fauteuil comme dans l'étape 1. Répétez la procédure jusqu'à ce que vous êtes de retour à l'étape 1. Ceci termine 1 rep (2 séries de 15 répétitions)
b) Ancle soulève -. Pas sur un livre ou stair un debout en tailleur sur les orteils, le talon ci-dessous l'étape, vous élever jusqu'à seulement avec votre mollet (reps jusqu'à ce que vous sentez que votre brûlure de la jambe, 3 sets),
c) Leap ups - courbent vers le bas pour une position squat 1/4 et de sauter dans l'air à un minimum de 8 à 10 pouces (4 séries de 25 répétitions),
d) Thrust ups - Commencez avec vos jambes droites, poussée (rebond) vous aussi haut que vous le pouvez et quand redescendez vous poussée à la fois sauvegarder essayant de ne pas plier vos jambes (3 séries de 30 répétitions)
e) Squat houblon -. Accroupissez en position assise tout en serrant une boule pour balance.Make-vous que vous êtes à la recherche tout droit, le dos droit, que vous êtes élevés sur les boules de vos pieds (demi-pointe des pieds) et, surtout, que vos cuisses soient parallèles au sol. Hop ou rebondir dans la position assise entre 3-5 pouces par hop. (5 séries de 25 répétitions)
f) Sprints -. Dash donner 100% pour 30m, jog pour 20m, et le dos dès le début à nouveau. Essayez de démarrer explosive chaque tableau de bord (8 ensembles de sprints et jogs).
Ces va vous aider avec votre vitesse et ajouter des quantités extrêmes de puissance. Reste entre les ensembles de 60 ou 90 secondes. Massage et étirer le groupe de muscles qui travaillent chaque fois au repos le temps. Laissez vos jambes de repos jusqu'à la prochaine journée d'entraînement. 48 heures sont nécessaires pour le groupe de muscles pour récupérer. Mangez deux œufs par jour et boire beaucoup d'eau. Il est très important que vous réchauffer avant et refroidir après l'exercice, ainsi que l'étirement de votre corps beaucoup. Cela va vous aider avec agilité et diminuera le risque de se blesser ainsi améliorer l'explosivité et la flexibilité. LES PREMIERS JOURS DE VOUS EXERCER DOIVENT COMMENCER FACILE. Les 2 premières semaines FAIRE LA MOITIÉ DE CE QUI EST PREVU. NE DÉPASSE PAS. WARM UP, STRETCH, travaillez, COOL DOWN, STRETCH.
ABS ET RETOUR.
Voici quelques begginers exersices simples pour les abdominaux et le dos. Pour les jours Mardi - Jeudi. Après la séance de cardio qui suit jusqu'à
Allongez-vous sur une serviette ou un tapis d'exercer confortablement
a) Craquements -.. Allongez-vous sur votre dos avec vos mains croisées sur la poitrine ou avec vos doigts sur les côtés de votre tête . Placez vos pieds sur le sol avec les jambes pliées. Pour commencer l'exercice, soulevez votre torse, soulevant omoplates sur le sol et croquant votre cage thoracique vers votre bas-ventre. Tenez pour deux chefs d'accusation, puis abaissez lentement à la position de départ. Répéter. (3 séries de 15 répétitions)
b) Craquements inverse - Allongez-vous sur votre dos avec les genoux pliés, les pieds quelques pouces du sol. Lentement contracter les abdominaux, en se concentrant sur la rotation du bassin et apportant vos genoux vers votre cage thoracique. Concentrez-vous sur laisser vos abdos faire le travail. Maintenez en haut puis abaissez lentement vos genoux vers la position de départ. Répéter. (3 séries de 10 répétitions)
c) Retour Extensions - Lie face vers le bas avec les mains, soit derrière le dos ou berçant légèrement la tête. Soulevez le haut du corps sur le sol à quelques pouces, en gardant la tête et du cou dans l'alignement. Pour un défi, puis soulevez les pieds du sol en gardant les jambes droites (genoux ne doivent pas être ensemble), tenir compte pour 2-3 et inférieure. (4 séries de 10 répétitions)
CARDIO de la course et le jogging vous aider. Voici un programme d'une demi heure. Mardi et jeudi seront les jours, juste avant abs et une session en arrière. Nous allons utiliser le RPE (échelle d'effort percived) pour déterminer à quel point vous allez travailler
Niveau 1:. Je regarde la télévision et manger bon bons
Niveau 2: Je suis à l'aise et pourrait maintenir ce rythme tout journée
Niveau 3: Je suis toujours à l'aise, mais je respire un peu plus difficile
Niveau 4: je transpire un peu, mais se sentir bien et peux tenir une conversation sans effort
Niveau 5: I 'm juste au-dessus confortable, je sue plus et peut encore parler facilement
Niveau 6: Je peux encore parler, mais je suis un peu essoufflé
Niveau 7: Je peux encore parler, mais je ne pas vraiment vouloir. Je transpire comme le niveau d'un porc 8: Je peux grogner en réponse à vos questions et ne peux garder ce rythme pendant une courte période de temps
Niveau 9: Je vais probablement mourir
Niveau 10: je suis mort
Vous aurez probablement garder hors des niveaux 9 et 10 ^^ ... OK maintenant au programme
5 minutes:. RPE 3-4: Warm Up avec une corde à sauter
2 minutes: RPE 5: augmentation de la vitesse et /ou l'inclinaison du warm-up à un peu plus élevé que le rythme confortable
2 minutes: RPE de 5-6: augmenter légèrement la pente (essayer de trouver un endroit comme une colline ou qqch)
2 minutes: RPE 6-5:. Diminuer l'inclinaison, mais garder sur le rythme actuel
1 minute: RPE: 8 Augmentation de la vitesse de marche rapide ou courir
2 minutes: RPE: 5 Réduire la vitesse pour récupérer retour à une intensité moyenne
2 minutes: RPE: 5-7: Augmenter l'inclinaison
2 minutes: RPE 7-5: Diminution pente
1 minute: RPE 8: Augmenter l'inclinaison à 5-10% ou sprint sur l'inclinaison de 0%, travailler aussi dur que vous pouvez (ne pas te tuer!)
2 minutes: RPE 5: Diminution inclinaison à 0% et le rythme plus faible de recouvrer à intensité moyenne
5 minutes: RPE 3 : Refroidir en marchant à un rythme confortable Durée totale de la séance d'entraînement: 26 minutes
S'il est difficile pour vous de trouver un endroit avec pente, juste essayer de la vitesse de marche tout simplement autre, en cours d'exécution pendant 1 minutes avec 2 minutes de lente marcher pour récupérer. RPE vous aidera.
ARMS
Ce serait génial si vous pouviez utiliser une bande de résistance. Demandez à vos parents de vous en obtenir un. Cette adresse a 10 grands exercices pour les débutants. http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm
Les jours aura lieu mardi - jeudi ou samedi - dimanche. Tu choisis. Essayez de travailler tous, mais ne pas dépasser dans les répétitions et de séries. Donnez à chacun un tir de 10 reps x 1 à 2 sets.
Si vous souhaitez utiliser vos dumbells poids, choisissez celui que vous vous sentez qu'il est pas à la lumière, mais pas lourd. Je préférerais l'haltère de 5 livres. Travailler une bande de semaine et une semaine dumbells si vous le pouvez
a) Tricep presse -. Lie face sur le sol ou un banc et maintenez barbell (ou ce que vous avez choisi) avec les mains la largeur des épaules, les coudes pliés à pas plus bas à 90 degrés. Sans bouger les coudes, redresser les bras tendus au-dessus de la tête, serrant les triceps. Contrôler le poids que vous le bas du dos vers le bas (ne pas vous frapper à la tête!) Et de garder vos abdos serrés de sorte que votre dos ne pas cambrer
b) Ristournes - Maintenez la résistance choisie dans les mains et se pencher sur jusqu'à ce que le torse est parallèle à l'étage, abs serrés et les jambes pliées pour prendre la souche hors du bas du dos. Si ça fait mal votre dos, vous pouvez augmenter votre torse ou prop un pied sur une marche ou la plate-forme et de soutenir votre corps tout en faisant un bras à la fois. Le plus Fléchissez les coudes et les tirer même avec le dos. Redresser les bras derrière vous, en serrant les triceps et lentement le bas du dos vers le bas
c) l'extension triceps -. Asseyez-vous sur une chaise (ou debout) et maintenez un haltère avec les deux mains, coudes pliés à pas plus bas que 90 dgrees, le poids directement derrière votre la tête et les coudes près des oreilles. Sans bouger les coudes, redresser les bras tendus au-dessus de la tête, serrant les triceps. Contrôler le poids et garder votre abs serré pour soutenir votre dos
d) Flexion des biceps -. Tenir des poids dans les mains, les paumes vers l'extérieur, le coude légèrement plié. abs Garder serré, plier les coudes et ramener les poids vers les épaules (ne pas toucher les épaules), en gardant les coudes de se déplacer d'avant en arrière. Lentement le bas du dos vers le bas, mais ne pas redresser le bras entièrement - maintenir la tension sur le muscle tout au long du mouvement. Si vous trouvez que vous balancer les poids pour les monter, abaisser le poids et ralentir.
Gardez vos coudes à côté de votre torse, mais ne les étançonnes pas sur votre taille pour vous aider à soulever des poids. . On appelle cela la tricherie
e) Marteau Curls - résistance Maintenez choisi, paumes face à face, les coudes légèrement pliés. Garder les abdominaux serrés pour stabiliser le torse, pliez les coudes et ramener les poids vers les épaules (ne pas toucher les épaules), en prenant soin de garder les coudes de se déplacer d'avant en arrière. Lentement le bas du dos vers le bas, mais ne pas redresser le bras entièrement - maintenir la tension sur le muscle tout au long du mouvement.
Modification de votre position de la main ajoute de la difficulté que vous ciblez les biceps et les avant-bras. (Tous les 3 séries de 8 répétitions - séries ultérieures augmenteront, mais les représentants resteront les mêmes - le renforcement musculaire implique plusieurs ensembles, reps moins tandis que l'endurance musculaire implique beaucoup plus de répétitions)
Ça y est! Woo ... Le programme complet pour vous. Il m'a fallu une heure et demie pour concevoir mais j'espère que vous l'honorer!
Rappelez-vous, NE PAS POUSSER VOUS AUX LIMITES DE CETTE AGE. VOUS SEREZ UN JOUR MAIS NON ENCORE. JUSTE SUIVRE LE PROGRAMME, ET VOUS VERREZ LA DIFFÉRENCE DANS UN MOIS. NE PAS DEPASSER ce qui est prescrit. SI VOUS AVEZ UN JOUR fatigants DANS VOTRE FORMATION DE L'ÉQUIPE, vous devriez vous reposer et alternez VOTRE PROGRAMME.
Si vous avez toute autre question pour les spécifications ou plus d'informations, ne pas hésiter
Cordialement,
Coach B.Anagnostou
Olympiacos Coaching trucs
(Euroleague, HEBA)