Question
QUESTION: Hey notre saison vient de se terminer la semaine dernière et je pense qu'il est essentiel d'augmenter mon saut vertical. Je suis 6'1 160 et je suis un sophmore. Mon entraîneur m'a dit que je dois devenir plus fort et sauter aussi beaucoup plus élevé. Un de mes objectifs est d'être en mesure de dunk. Je peux à peine obtenir jante par juste debout et en sautant. Quand je reçois un début de course régulière, je ne peux pas obtenir la jante afin im deviner qu'il est quelque chose de mal avec ma forme. J'espérais que vous pourriez me donner un programme de force ainsi qu'un programme de saut vertical qui va me aider énormément. J'ai besoin de votre aide
REPONSE: Cher Raymond,
Désolé pour le retard mais j'était absent lors d'une conférence à Madrid. Espérons que vous comprenez.
Voici quelques bons exercices à exécuter avec des ensembles et reps prescrits. Si vous voyez que, après des semaines, vous pouvez les exécuter plus facilement, commencer à ajouter des répétitions faciles. Ajouter 3-6 reps tous les 1-2 semaines et après avoir ajouté environ 15 répétitions, faire un nouveau
ensemble. Cependant, je suis fixé un calendrier à suivre
a) Step ups -. Obtenir une chaise et assurez-vous qu'il restera stable (e.g.put contre un mur). Commencez avec une cuisse sur la chaise parallèle au sol. Avec toute votre force, pousser hors de la jambe élevée et sauter hors de la chaise aussi haut que vous le pouvez. Crisscross ou passer vos jambes en l'air. Terrain avec la jambe opposée élevée dans le fauteuil comme dans l'étape 1. Répétez la procédure jusqu'à ce que vous êtes de retour à l'étape 1. Ceci termine 1 répétition. (3 séries x 12 reps)
b) Burnouts - élevée aussi haut que vous pouvez possible sur la pointe des pieds pour assurer que vous travaillez le haut de vos mollets. Aussi rapidement que vous le pouvez, sauter à plusieurs reprises plus de 1/2 à 1 pouce hors du sol en prenant soin de vous garder élevée aussi haut sur la pointe des pieds que possible veiller à ce que vous travaillez les muscles du mollet supérieurs. (2 ensembles x 200 reps)
c) Mollets - pas sur un livre ou stair un debout en tailleur sur les orteils, le talon ci-dessous l'étape, vous élever jusqu'à seulement avec votre mollet, (4 sets x 20 reps)
d) Leap ups - plier vers le bas à une position accroupie 1/4 et sauter dans l'air à un minimum de 8 à 10 pouces, (3 séries x 15 reps)
e) Thrust ups - Commencez avec vos jambes droites , poussée (rebond) vous aussi haut que vous le pouvez et quand revenir vers le bas vous poussée à la fois sauvegarder essayant de ne pas plier vos jambes. (5 sets x 20 reps)
f) Squat houblon - Squat vers le bas dans une position assise tout en serrant une boule pour balance.Make-vous que vous êtes à la recherche en ligne droite, avec votre dos droit, que vous êtes élevés sur les boules de vos pieds (demi-pointe des pieds) et, surtout, que vos cuisses soient parallèles au sol. Hop ou rebondir dans la position assise entre 3-5 pouces par hop. (3 séries x 12 reps)
g) Profondeur des sauts (peut-être l'exercice le plus important) - Obtenir une chaise ou une boîte et assurez-vous qu'il restera stable. Regardez le rembourrage. Obtenez sur la chaise (1 pieds de haut), déposer avec les deux pieds et dès que vous atterrissez, explosive sauter de nouveau dans l'air. (4 sets x 10 reps) Ne plus overtrain. Ne pas former deux jours d'affilée. Cela entraînera une blessure ou d'un épuisement professionnel qui vous laissera derrière .. Si vous ressentez de la fatigue ou de douleur aiguë dans les premiers jours, arrêtez à la fois, le massage, la glace et étirer le groupe musculaire particulier.
Échauffement, d'étirement et le refroidissement est de la plus haute importance.
le calendrier.
SEMAINES ODD NUMBERED DOIVENT ETRE FAIT lE LUNDI-mercredi-vendredi seulement
semaine _Leap Ups _Calf Déclenche _Step Ups _Thrust Ups _Burnouts _Squat houblon (wed) _Depth saute
ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps de _2 semaine1 20 _2 10 _2 10 _2 15 _1 100 _4 15 _
Semaine3 _2 25 _2 15 _2 15 _2 20 _1 150 _4 20 _
_3 Semaine5 25 _2 20 _2 20 _2 30 _2 150 _4 25 _
week7 _3 30 _2 25 _2 25 _2 35 _2 200 _5 25 _
week9 _4 25 _2 30 _2 30 _2 40 _3 150 _5 30 _
week11 _4 30 _3 25 _2 35 _2 50 _2 200 _5 30 _
week13 NE FONCTIONNE PAS, IL EST IMPORTANT QUE VOUS vous reposer PENDANT LA SEMAINE 13
_4 week15 50 _3 35 _2 50 _2 60 _2 300 _5 40
SEMAINES numéro pair sont à faire sur mardi-mercredi-jeudi seulement
semaine Leap Ups Mollets Ups Step Thrust Ups Burnouts Squat houblon (wed) Profondeur saute
ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps
Semaine2 20 2 15 3 2 10 2 20 1 100 3 20 2 15
week4 20 2 20 3 2 15 2 30 2 150 3 20 3 10 Le plus week6 2 25 2 30 2 20 2 35 2 200 3 25 4 10
semaine8 2 30 3 40 2 25 2 45 3 200 4 25 4 15
week10 2 35 4 40 2 30 3 30 4 150 5 20 4 20
week12 50 4 20 4 2 35 3 40 4 200 4 30 5 15
week14 30 2 25 3 2 20 2 30 1 250 4 20 2 20
* semaine 14 est conçu pour préparer vos jambes pendant la dernière semaine. Les répétitions ont été réduites pour cette raison. Ne pas dépasser ce qui est prescrit.
* Semaine 15 doit être achevée le lundi-mardi-jeudi-vendredi.
Cordialement,
Coach B.Anagnostou
personnel Olympiacos Coaching
(Euroleague, HEBA)
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Question: Combien de pouces de vertical bissextile pensez-vous que je pourrais gagner en faisant cela?
Réponse
Cher Raymond,
Ce programme peut augmenter votre vertical de 6 à 14 pouces. Cela dépend de la façon dont vous mangez (vous avez à manger des protéines et de boire beaucoup d'eau), la façon dont vous vous reposez (vous devez avoir un sommeil de 8 heures pendant la nuit) et comment vous effectuez correctement les exercices. Rappelez-vous que vous avez à effectuer chaque rep rapide et puissant.
Cordialement,
Coach B.Anagnostou
Olympiacos Coaching personnel
(Euroleague, HEBA)