difficultés de couchage accompagnent souvent l'autisme. Si vous êtes une de ces personnes, ne vous inquiétez-il pas des techniques que vous pouvez utiliser pour aider à vous endormir. Cet article est écrit pour les personnes autistes, mais il peut aussi être utile pour les parents d'enfants autistes, les personnes souffrant d'autres handicaps, ou les personnes non handicapées.
Méthode 1Avant Bedtime
1Get exercice
étapes au cours le jour.
Cela vous aidera à vous sentir fatigué à la fin de la nuit. Faites une promenade, faire du vélo, de la randonnée sur un sentier de randonnée, ou explorer le quartier.
Même en laissant la maison peut aider à vous sentir somnolent la nuit. Essayez faire des courses, sortir avec des amis, en visitant la bibliothèque, ou explorer les attractions locales.
2Démarrez faire des activités tranquilles pour se détendre.
Chat avec un membre de la famille, crochet, dessiner un image, manger une collation, lire un livre de la bibliothèque, écouter de la musique douce, se blottir, ou faire autre chose que vous aimez quelque chose.
écrans 3Mettez off au moins 30 minutes de l'heure du coucher.
Les lumières ( lumières bleutées en particulier) à partir d'un écran d'ordinateur peuvent tromper votre cerveau en pensant qu'il est encore jour. [1]
outils 4Pick sensoriels qui aident à la relaxation.
des balançoires, des savons parfumés, et d'autres outils peuvent aider à vous détendre.
Obtenez une pression profonde avec une couverture pondérée, vêtements serrés, une étreinte d'ours, ou un massage. Offre d'échanger en arrière frotte avec quelqu'un dans votre ménage.
Pour sentir la chaleur, boire du chocolat chaud, des vêtements chauds, se blottir avec quelqu'un, ou prendre un bain chaud /douche.
5Stim autant que vous devez de. Stimming est une action naturelle et saine qui aide à vous sentir équilibré. À l'heure du coucher, vous pouvez l'utiliser pour l'auto-calmant, ou pour libérer l'énergie accumulée.
Rocking, écholalie, serrant et bourdonnements sont des exemples de stims qui peut vous calmer et vous préparer pour une bonne nuit de sommeil.
Méthode 2Bedtime Environnement
1Create une atmosphère paisible.
Foncer votre chambre autant que possible, et mettez de la musique douce ou d'un CD avec la nature apaisante sons. Cela vous aidera à dire à votre cerveau qu'il est la nuit, et il est temps d'aller dormir.
choses 2Keep calme.
Certaines personnes autistes ont du mal à dormir à cause de problèmes de traitement sensoriel. Voici comment vous pouvez minimiser le bruit:
Lecture du bruit blanc. Vous pouvez trouver une application pour votre téléphone ou votre ordinateur gratuitement.
Portez des bouchons d'oreille au lit. Dans quelques jours, vous devriez être habitué à avoir des bouchons d'oreille dans vos oreilles.
Stuff un morceau de tissu sous la porte. Essayez un tapis, une couverture, ou une serviette.
Si le bruit provient de l'autre côté d'un mur, placez un oreiller de corps entre le mur et votre tête. Cela va bloquer certains.
sonore En dernier recours, porter earmuffs au lit. Ceux-ci vous fera transpirer, mais bloquent son.
3Surround vous avec des textures confortables.
Portez des pyjamas confortables, l'utilisation des feuilles qui ne se sentent pas bosselée ou raide, et placez-douce oreillers et animaux en peluche sur votre lit.
Si vous aimez la sensation de jambes de pyjama déplaçant votre jambe, essayez de porter des chaussettes épaisses au lit. Pendant l'hiver, de nombreux magasins vendent des chaussettes floues.
Couper les balises hors de votre pyjama et des animaux en peluche.
4Si votre esprit a tendance à errer à des inquiétudes ou des idées créatives la nuit, puis garder un bloc-notes à côté de votre lit
Notez toutes les pensées importantes, de sorte que vous pouvez cesser de se préoccuper d'eux et se détendre
Lorsque vous soucier, demandez-vous:.. "que puis-je faire au sujet de ce
ce soir?
"répondre honnêtement. Votre réponse peut être «cessez de vous inquiéter à ce sujet et obtenir un bon sommeil." Si tel est le cas, alors arrêter de ruminer sur elle et se concentrer sur autre chose
Imaginez les choses de détente:. La nature, votre lieu favori, ou vos proches. Pensez à tous les aspects de leur que vous aimez.
5Consider comment vous allez gérer la nécessité de stim dans le lit.
Si vous avez tendance à rester éveillé pendant un certain temps, vous peut obtenir l'envie de stim.
pour les mains baladeuses, essayez de placer une chose texturée sur votre lit. Par exemple, envelopper un serpent de caoutchouc autour de la balustrade et sentir sa bouche et la queue quand vous voulez toucher les choses.
Si vous rock ou secouez dans le lit, essayez d'acheter un animal en peluche qui vibre. Le tenant permettra de vous sentir entrée, sans nécessiter de mouvement, de sorte qu'il ne sera pas entraver votre capacité à s'endormir.
6Don't jouer sur un téléphone ou un ordinateur tout en essayant de tomber endormi.
[2] la lumière bleutée de l'écran, vous vous sentirez moins fatigué, et les distractions de l'Internet peut vous tenir plus tard que vous vouliez. Au lieu de cela, tenir des livres à votre chevet. Essayez des histoires ou des nonfiction pacifiques qui vous aideront à vous endormir plus vite.
Méthode 3Routines et mode de vie
Stress de mesures 1Take pour réduire le stress dans votre vie. peut rendre plus difficile de se endormir et à rester endormi.
Passez du temps avec vos proches dans des environnements calmes et paisibles.
Mettez de côté le temps de profiter de vos intérêts particuliers. Vos intérêts particuliers d'importance, et en engageant avec eux aidera votre santé mentale.
Réfléchissez si vous vous pousser trop fort ou trop de soucis. Écoutez votre parler de soi et cherchent à améliorer l'estime de soi.
Laissez-vous être autiste en public. [3] l'auto-surveillance excessive va enlever l'énergie d'autres choses plus importantes. [4] [ ,,,0],5] être visiblement autiste peut être effrayant, mais il est aussi libérer. [6]
Consulter un médecin ou un thérapeute si vos soucis sont considérablement interférer avec votre sommeil.
2Come avec une routine à suivre avant de se coucher tous les soirs.
Lorsque vous commencez à suivre la routine, il signale qu'il est temps de se détendre pour la soirée et se préparer à aller dormir.
3Utiliser calme temps au lit comme une occasion de pratiquer des exercices de relaxation.
Cela vous aidera à devenir bon dans les exercices pour une utilisation de jour, et vous faire sentir fatigué le soir.
pratique relaxation progressive dans le lit.
Prenez de grandes respirations, provenant de votre ventre. Écoutez votre respiration et imaginez qu'il est le bruit des vagues de l'océan se brisant sur votre corps et de recul.
Imaginez que vous êtes dans l'un de vos endroits préférés. Pensez à ce que vous voyez, ce que vous entendez, l'odorat, le toucher, etc. Imaginez dans les moindres détails.
4Go au lit dans le même temps tous les soirs, et réglez votre réveil à la même heure dans la matinée.
Obtenir un horaire de sommeil cohérente aidera votre corps tomber dans une routine naturelle.