Les professionnels médicaux disent les adolescents devraient recevoir huit à 10 heures de sommeil par nuit. La National Sleep Foundation a découvert que seulement 15% des adolescents a rapporté avoir huit heures et demie sur les nuits de l'école. [1] Les effets secondaires négatifs de la privation adolescent de sommeil comprennent des sentiments de dépression, des maux de tête chroniques ont augmenté, et la difficulté à se concentrer dans école. Pour ces raisons, il est nécessaire que les adolescents à développer et à maintenir saines habitudes de sommeil au cours de l'école secondaire et au collège.
Steps
Partie 1Preventing Ados Privation de sommeil
1Clean votre chambre.
Nous dormons mieux dans propres, des espaces attrayants. Les études indiquent que la décoration des espaces de chambre avec des fleurs a un impact positif sur l'humeur au réveil. [2] Votre chambre doit être un environnement calme cool. .
2Plan un sommeil rituel
Étant donné la façon dont trépidante vie de l'adolescence peut être, la création d'un rituel de sommeil est nécessaire pour assurer un sommeil de bonne nuit [3] Considérez ce qui suit lors de la conception d'un rituel de sommeil:.
Baissez l'éclairage. Cela rappelle à votre corps qu'il est nuit et déclenche des rythmes circadiens naturels qui vous somnolent. [4] Portez des lunettes de soleil dans l'après-midi et le soir pour diminuer l'exposition à la lumière. [5]
Avoir une collation. Aller au lit empêche affamés sommeil; cependant, manger trop vous tient éveillé par la digestion. Avoir un verre de lait ou un morceau de pain grillé. Veiller à ce que les sentiments de la faim sont supprimées, mais ne mangent pas à être pleine.
Robe saisonnière. Si elle est l'hiver, porter des vêtements de sommeil chaud; si elle est l'été, pensez à un t-shirt et short en coton. Ne vous habillez pas en couches, comme cela peut lier le mouvement et exiger de se réveiller pour retirer les vêtements.
Gardez votre chambre froide. Il vaut mieux si votre chambre est plus froid plutôt que chaud, car cela peut aider à déclencher le cycle de refroidissement de votre corps suit pendant le sommeil normal.
Évitez le sucre raffiné avant le coucher. sucre transformés provoque un pic de sucre dans le sang, suivie d'une baisse qui peut vous réveiller au milieu de la nuit.
Évitez l'exercice dans les deux heures de l'heure du coucher. Cela augmente la fréquence cardiaque et le métabolisme, ce qui diminue la somnolence.
3Pick un coucher et se réveiller le temps.
Ceux-ci dépendent de ce que le temps de commencer votre journée.
Aim pendant au moins huit heures de sommeil, mais pas plus de 10, car cela peut perturber votre horaire de sommeil et vous faire sentir groggy.
maintenir votre programme, même le week-end, ce qui rend plus facile de garder un horaire de sommeil les jours d'école .
4Set une alarme
une fois dans un modèle de sommeil, vous pouvez réveiller sans alarme. cependant, au premier abord, il est bon de vous assurer que vous réveiller à temps
dormeurs profonds peuvent régler plusieurs alarmes ou de se procurer une alarme très fort. cependant, pour le dormeur typique, la recherche d'un simple réveil ou app téléphone fonctionne.
5Sleep sur votre côté droit. montre que dormir sur le côté droit des augmentations de Dreaming positif, ce qui diminue la dysfonction de l'humeur le jour suivant.
achat d'un oreiller de corps pour votre côté gauche pour façonner votre posture de sommeil et vous garder sur le droit. [6]
bien 6Wake up.
Comment et quand vous commencez la journée est la première étape vers un modèle de sommeil sain et favorise votre dépendance sur les rythmes circadiens naturels.
ne pas appuyer sur Snooze. Quand votre corps se réveille, retourne dormir, puis se réveille à nouveau quelques minutes plus tard, la dissonance est créé (appelé "l'inertie du sommeil»). Cela augmente grogginess qui dure jusqu'à deux 2 heures après les réveiller. Pour éviter somnoler, mettre votre alarme sur l'autre côté de la pièce, vous forçant à sortir du lit pour l'éteindre. [7]
Ouvrez les rideaux. la lumière du matin entre les heures entre 6 et 10 heures déclenche la libération de la mélatonine et a un effet antidépresseur. Il contribue également à déclencher des rythmes circadiens naturels, contribuant l'éveil. [8]
Prendre une douche chaude. Augmenter la température du corps augmente la circulation, ce qui contribue à l'éveil. Toujours vous retrouver le sentiment groggy? Terminez votre douche avec un rinçage à froid.
Avez-déjeuner. Rappelez-vous que votre corps a été sans nourriture pendant huit à 10 heures. Prendre le petit déjeuner augmente la vigilance et empêche midi somnolence qui peut conduire à une altération de sommeil la nuit.
Partie 2Avoiding mauvais sommeil Habitudes
appareils 1Interrupteur vers le bas.
Lumière émise par l'électronique comme les téléphones, les ordinateurs et les téléviseurs augmente la vigilance et empêche le sommeil. Donnez votre cerveau une chance de se détendre par la mise hors tension de l'électronique au moins une heure avant le coucher. [9] Faites de votre mieux pour garder tous les appareils émettant de la lumière de votre chambre.
2Don't dormir avec les lumières sur.
Obtenez des rideaux de blocage de la lumière ou un masque de sommeil pour vos yeux. Quand nous dormons ou rêve légère à modérée lumière, nous nous réveillons sentir moins reposé et plus déprimé que nous le ferions normalement. [10]
3Embrace silence.
Désactiver la musique avant de se coucher. S'il y a d'autres bruits vous tenir éveillé, envisager des bouchons d'oreille.
4Remember que les lits sont pour dormir.
Éviter la lecture, l'étude, l'écriture ou le dessin au lit que ceux-ci contribuent à l'éveil et créer une association avec votre lit autre que le sommeil. [11]
de longues siestes 5Avoid.
Si, en dépit d'obtenir la quantité nécessaire de sommeil, vous êtes encore fatigué, faire une sieste de puissance pendant 15-30 minutes. Il est important de ne pas faire la sieste plus car elle augmente la fatigue et empêche la réalisation des objectifs du coucher du soir. [12]
6Avoid caféine.
Caféine, même à petites doses, peut empêcher le corps de dormir, surtout lorsqu'ils sont pris après les heures du matin . Si vous remarquez que la caféine semble avoir un impact négatif de votre sommeil, le couper de votre régime alimentaire, ou seulement consommer des boissons qui sont «sans caféine».
Difficultés Partie 3Troubleshooting sommeil
1Visualize un lieu de détente.
Imaginez un endroit reposant, agréable. Il pourrait être un musée, un parc ou un sentier de randonnée. Commencez votre promenade en racontant en interne les détails de la place, en accordant une attention à la couleur, la lumière, l'ombre, et les caractéristiques minuscules de votre environnement. Rappelez-vous ce que vous vous sentez détecte lors de la prise de cette promenade. Cette activité détourne votre esprit conscient du présent et permet de se détendre, en encourageant le sommeil. [13]
2Essayez relaxation musculaire progressive.
Ce processus soulage les tensions et apaise votre pensée. A partir de vos orteils et, se déplaçant à travers vos mollets, cuisses, fessiers, abdomen, les épaules, le cou et le visage, presser les groupes musculaires de votre corps un à la fois pour un compte de 30. Détendez-vous après chaque série pour un autre compte de 30 . [14]
3Ne biofeedback respiratoire.
biofeedback est un type de thérapie pour les insomniaques, l'enseignement comment surmonter les réponses de l'anxiété dans le corps et, les activités de relaxation volontaires de substitution. [15]
Lay sur votre dos et fermez vos yeux.
Créer un triangle inversé avec vos mains, touchant légèrement vos doigts index et les pouces. Placez sur le ventre, en dessous de votre cage thoracique
Prenez une respiration lente et profonde. Comptez jusqu'à 10 tout en prenant le souffle.
Tenir le souffle pour un compte de 10.
Expirez pour un compte de 10. Répétez. Au cours de chaque respiration, se concentrer sur votre respiration. Faites-même, et de ralentir que possible. Votre corps va se détendre comme vous le faites de cette activité, ce qui rend plus facile de se endormir.
Partie 4Getting les faits sur l'adolescence Privation de sommeil
1Know qui troubles du sommeil . adolescents d'impact
changements biologiques rendent les adolescents et les adolescents sensibles aux troubles du sommeil suivants [16]
ronflement et apnée obstructive du sommeil. causée par une maladie ou d'allergies qui agrandissent végétations et des amygdales
RGO:. maladie de reflux gastro-œsophagien [17]
le syndrome des jambes sans repos: le syndrome des jambes sans repos:. un trouble du mouvement, ce qui provoque des mouvements involontaires, ce qui empêche le sommeil paradoxal
parasomnies: les plus courants sont l'insomnie, somnambulisme (marche du sommeil), et la nuit terreurs
énurésie:. symptomatique d'autres retards de développement, il crée l'anxiété, ce qui empêche un enfant de dormir
syndrome de phase du sommeil retardé:. un retard dans biorythmes, ce qui signifie que même si un adolescent ou un adolescent va au lit, il peut ne pas être possible de dormir.
au cours de l'adolescence, le rythme circadien du corps (une sorte d'horloge interne) est remis à zéro. Cette horloge biologique indique les adolescents à se endormir plus tard dans la nuit, puis se réveiller plus tard dans la matinée. Ce changement dans le rythme circadien semble être dû au fait que la mélatonine hormone du cerveau est produite plus tard le soir chez les adolescents que pour les enfants et les adultes. Ainsi, les adolescents ne sont vraiment souvent un moment difficile de se endormir - et il n'y a rien qu'ils puissent faire pour changer cela
2Know les symptômes de privation de sommeil
En plus de Lassitude et.. difficulté à se réveiller, il y a des effets physiques et mentaux de la privation de sommeil, tels que:..
mémoire avec facultés affaiblies et l'apprentissage [18]
santé mentale réduite [19]
Réduction les résultats scolaires. [20]
raccourci durée d'attention. [21]
habiletés motrices avec facultés affaiblies. [22]
augmentation des cas d'acné. [23]
Diminution du métabolisme et de l'obésité. [24]
3Understand l'impact à long terme.
la privation de sommeil a un impact profond sur la fonction neurocognitive, surtout lorsque ce déficit se produit sur le long terme, et en particulier dans les populations d'adolescents et adolescentes. [25] Le cerveau humain développe les facultés liées à la logique, la pensée systématique entre les années 12 à 18. Ces compétences ne s'applique pas seulement à terminer l'école work.Problem résolution est un universel habileté cognitive qui affecte tous les aspects de nos vies. [26] Il est donc nécessaire que les adolescents développent et maintiennent des habitudes de sommeil sain pour assurer qu'ils vivent jusqu'à leur plein potentiel en tant qu'adultes.
4Know comment obtenir de l'aide. Si
vous êtes un adolescent mal à obtenir suffisamment de sommeil, il y a des ressources disponibles pour vous qui peuvent aider.
Parlez-en à vos parents. Ils peuvent vous aider avec les étapes décrites dans cet article et vous aider à obtenir l'aide dont vous avez besoin. [27]
Parlez-en à votre médecin. Vous pourriez être un candidat pour une étude de sommeil pour déterminer la présence d'un trouble du sommeil.
Trouver des ressources en ligne. La National Sleep Foundation fournit des ressources qui peuvent vous aider à localiser les professionnels du sommeil dans votre région, tandis que KidsHealth.org est écrit spécifiquement pour un public adolescent pour aider avec les préoccupations liées à la santé. Pour trouver l'information la plus récente sur la science offre adolescent hygiène du sommeil, consultez le site Web de l'American Psychological Association.