Il est un problème majeur lorsque les enfants et les adolescents comme vous obtenez trop peu de sommeil jour après jour. Vous ne fonctionnent pas bien à l'école quand vous êtes fatigué. Le manque de sommeil vous met à risque d'être en surpoids, déprimé, et blessé dans un accident. Vous pouvez éviter le stress supplémentaire en changeant certains comportements qui vous empêchent de se reposer une bonne nuit tous les soirs. [1]
Partie 1Réglage Healthy Steps et des objectifs réalistes
1Get suffisamment de sommeil chaque jour.
enfants et les adolescents comme vous avez besoin de 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit. Il faut une planification pour vous assurer que faire vos devoirs et les activités parascolaires ne vous empêche pas de se reposer suffisamment. Votre un «travail» est d'apprendre à l'école et vous ne pouvez pas faire cela bien si vous êtes fatigué tout le temps. [2]
Pendant ce temps, dans votre vie, vous êtes soumis à une période de intellectuelle rapide, émotionnelle et croissance physique. Cela exige beaucoup d'énergie. Vous avez besoin de plus de sommeil que votre jeune frère ou votre mère pour vous aider à recharger pendant la nuit. Le reste permet de vous réveiller reposé et prêt à répondre à une nouvelle journée. [3]
2Go au lit et se réveiller à la même heure chaque jour d'école.
Cela permet votre corps de retrouver son naturel rythme de 24 heures pour aller dormir et se réveiller. Cela aide à vous endormir plus vite et se réveiller dans le sentiment du matin reposé. [4] [5]
Votre corps suit un rythme circadien qui est basé sur une période de temps de 24 heures. Ce rythme est basé sur la quantité de lumière et de l'obscurité autour de vous pendant la journée. Il détermine quand vous allez dormir, se réveiller, ou sentir un peu somnolent pendant la journée. Quand aller dormir et se réveiller en même temps, vous trouverez votre modèle de veille du sommeil naturel qui rend le sommeil plus réparateur. [6]
Lorsque vous atteignez la puberté (de 11 à 14 ans) jusque vers l'âge de 22 votre rythme se déplace un peu. Vous allez naturellement vouloir aller dormir autour de 10 ou 11 heures et se réveiller plus tard dans la matinée. Vous aurez à travailler contre cette tendance, juste un peu, en se souvenant de ce qui est important d'obtenir au moins 8 heures de sommeil. Commencez votre routine du coucher, même si vous n'êtes pas fatigué. [7] [8] [9]
3Sleep dans, juste un peu, le week-end.
Le week-end est temps pour vous pour avoir du plaisir. Alors, restez un peu plus tard, mais pas trop tard. Peu importe quel moment vous allez dormir, réglez votre réveil. Vous ne voulez vous réveiller plus d'une à deux heures passées votre temps de réveil habituelle. [10]
Si vous êtes comme la plupart des enfants et des adolescents, vous attendons avec impatience le week-end parce que vous avez plus de temps pour faire les choses que vous aimez. Les adolescents ont tendance à dormir irrégulière sur le week-end. Bien sûr, vous aurez envie de dormir plus tard parce que vous êtes resté en regardant la télévision, sortir avec vos amis, ou jouer à des jeux vidéo. Mais, il sera plus difficile pour vous réveiller le lundi matin si vous passez hors de votre rythme naturel trop. [11] [12]
Partie 2Having un bon Bedtime routine
1Finish vos devoirs tôt et par étapes.
Penser à vos devoirs est stimulant de sorte que vous voulez terminer quelques heures avant que vous devez aller au lit. Ensuite, vous pouvez commencer à se détendre et se détendre pour la journée. [13]
d'abord, faire des devoirs qui vous oblige à être sur l'ordinateur. Enregistrer les projets de devoirs ou de l'école qui vous permettent d'être déconnecté pour plus tard dans la soirée. [14]
2Tournez hors toute la «technologie» au moins une heure avant le coucher.
Cela signifie que vous devra éteindre votre téléphone portable, la télévision, l'ordinateur et les jeux vidéo. La lumière des écrans peut interférer avec votre capacité à s'endormir. [15]
La "lumière bleue" provenant des écrans de vos gadgets brille dans vos yeux chaque fois que vous les utilisez. Cette lumière provoque votre cerveau pour faire moins de mélatonine, une hormone qui signale votre corps à se endormir. La lumière peut aussi retarder la petite mais nécessaire baisse de la température de votre corps. Vous ne pouvez pas être en mesure d'aller dormir pendant deux heures après l'utilisation de votre téléphone portable ou ordinateur. [16] [17]
Éteindre tout vous aide également à éviter d'utiliser les médias sociaux autour de l'heure du coucher. Vous n'êtes pas obligé de répondre à quelqu'un qui affichait des choses désagréables sur vous ou devenir trop intéressé quand quelqu'un tweets une rumeur juteuse au sujet de votre star de cinéma préférée. [18]
3Assurez votre chambre un bon endroit pour dormir.
Vous dormez mieux si votre chambre est cool, calme et sombre. Votre lit doit être que pour dormir. Il ne devrait pas être le lieu où vous devenez frustré quand vous ne pouvez pas comprendre comment résoudre un problème de mathématiques ou comment obtenir au prochain niveau sur un jeu vidéo. [19]
Expert conviennent que il est plus facile pour vous endormir et à rester endormi si vous associez le lit avec seulement dormir. [20] Il est préférable de ne pas faire vos devoirs ou regarder la télévision au lit. Votre chambre doit être un endroit où vous êtes calme et détendu. Si vous vivez dans un endroit où l'espace est limité, vous pouvez contraint de faire d'autres choses dans votre chambre. [21]
Rappelez-vous que votre cycle veille-sommeil est sensible à la lumière. Vous pouvez utiliser un masque pour les yeux si votre famille aime garder une lumière du couloir sur la nuit. Vous pouvez mettre en place des rideaux sombres pour bloquer le soleil matinal. [22]
Votre cycle veille-sommeil est sensible à la température, aussi bien. Contrôle de l'environnement dans votre chambre pour la garder fraîche peut prendre un peu de travail puisque vous vivez avec d'autres personnes. Vous pouvez avoir besoin d'utiliser un ventilateur dans votre chambre si tout le monde est à l'aise, mais vous êtes chaud. [23] [24]
Earplugs sont une option si votre maison ou appartement est assez petit pour vous d'entendre vos parents parler les uns aux autres ou regarder la télévision.
habitudes 4Arrêtez qui pourraient interférer avec votre sommeil.
pour quelques heures avant le coucher, éviter la caféine, la nicotine, et l'exercice. Ces activités stimulantes vous empêchent de facilement la dérive vers le sommeil. Ne buvez pas d'alcool autour de l'heure du coucher, car elle conduit au sommeil de mauvaise qualité. [25]
La caféine et la nicotine sont des stimulants. Boissons et aliments comme les colas, boissons énergétiques, le thé, le café et le chocolat ne sont pas bonnes collations nocturnes. Fumer des cigarettes est mauvais pour votre sommeil et vos poumons en développement. [26]
Vous augmentez votre métabolisme quand vous vous exercez. Cela vous fera plus alerte et vous donner plus d'énergie. Ne pas exercer dans la soirée quand il est temps d'aller dormir. Faites de l'exercice au cours de la journée où vous avez tant de choses que vous voulez être fait. [27] [28]
Alcool vous détend, vous fait aller dormir plus vite, et vous fait dormir plus profondément. Mais, de nombreuses études ont montré qu'il diminue la quantité de mouvements oculaires rapides (REM) sommeil que vous avez. Scientifique pense que vous avez besoin de ce type de sommeil pour se réveiller reposé et rafraîchie. [29]
5Write dans un journal ou une revue.
Traiter avec votre inquiétude et de stress avant de vous dans le lit. Écrire tout cela sur le papier et laisser tout ce qu'il ya une nuit. [30]
En tant que jeune, vous traitez avec beaucoup. Il peut sembler comme les parents et les enseignants vous harcèlent, les devoirs peut être difficile, et vos amis ne sont pas toujours agréable. Vous devez trouver un moyen de laisser aller et obtenir un peu de sommeil.
Vous pouvez également écrire tout ce que vous devez faire le lendemain afin que vous ne serez pas vous soucier de rien oublier. [31]
6Have une routine régulière et relaxante heure du coucher.
vous signalez votre corps, il est temps de dormir quand vous faites la même chose tous les soirs avant le coucher. L'activité doit être calme comme la lecture ou écouter de la musique. [32]
Votre routine du coucher peut inclure toute activité qui vous calme. Vous pouvez parler à votre mère au sujet de quelque chose qui vous intéresse ou faire un peu de rêverie. Mais, vous ne devriez pas être à l'écoute de la musique forte, regarder un film d'horreur à la télévision, ou d'essayer de convaincre votre mère de vous acheter ces paire de jeans cher. [33]
Partie 3Changing votre mode de vie
somnolence de
1Assurez obtenir assez dormir votre première priorité. est définie comme l'impression que vous voulez ou besoin d'aller dormir à des endroits et des moments inappropriés. [34] Lorsque vous êtes sommeil- privé comme cela, vous pouvez avoir des problèmes importants avec votre santé, le rendement scolaire et la vie sociale. [35] [36]
en Août 2014, les pédiatres de notre pays ont déclaré le manque de sommeil chez les adolescents une santé importante problème. Des études ont montré que seulement 8% des jeunes gens de votre âge sont dormir suffisamment. La plupart obtiennent moins de 6 heures de sommeil et sont gravement privés de sommeil. [37]
Lorsque vous ne dormez pas assez, vous ne pouvez pas se concentrer, suivre les indications, se souvenir des choses, ou effectuer des tâches qui sont habituellement facile pour toi. Vous pouvez discuter avec votre famille et amis, se sentir déprimé ou trop manger parce que vous vous sentez tellement stressé. Vous ne pouvez pas développer correctement ou devenir malade souvent parce que votre système immunitaire ne peut pas combattre les infections ainsi. Les experts disent que vous pourriez développer des problèmes de poids, les maladies cardiaques, le diabète et même si vous êtes juste un adolescent. Être jeune est suffisamment difficile sans tous ces fardeaux supplémentaires. [38] [39] [40]
Si vous êtes comme 40% des adolescents qui se sentent comme ils sont trop endormi la plupart du temps, votre sécurité est à risque. adolescents surmenés comme vous sont plus susceptibles d'être impliqués dans des accidents de voiture et d'autres accidents parce que votre fatigue chronique ralentit votre temps de réaction. [41] [42]
2Créer vos matins plus facile.
vous serez en mesure de dormir plus longtemps si vous vous préparez pour votre prochain jour d'école avant d'aller dormir. Vous pouvez vous baigner ou douche dans la soirée pour gagner du temps. La soirée est aussi un moment opportun pour vous de planifier ce que vous allez porter, manger pour le petit déjeuner, et de prendre pour le déjeuner. [43]
Même si vous portez un uniforme, vous pouvez mettre ce que vous allez porter notamment des chaussettes, des chaussures et des accessoires pour cheveux.
ne pas sauter le petit déjeuner car il est un repas important. Faire un sandwich au petit déjeuner avec des œufs et de la viande sur le pain et le manger pendant que vous êtes sur le bus de l'école ou de la marche à l'école. [44] Demandez à votre père si vous avez besoin d'aide pour la cuisson des aliments.
Le bain du soir et douche peut servir deux fonctions. Il vous détend et vous fait gagner du temps le matin.
3Prenez une courte sieste les jours particulièrement occupés.
Il est correct de prendre une courte pause si vous rentrez du sentiment de l'école somnolent. Votre sieste ne doit pas être plus long que 20 à 30 minutes. Prendre la sieste entre 3 et 17 heures. [45]
Dormir pendant plus de 30 minutes pourrait vous allez dans un sommeil plus profond et vous faire réveiller le sentiment groggy. Ne pas faire la sieste après le dîner. Cela pourrait rendre plus difficile pour vous endormir au coucher. [46]
4Découpez enfants
retour sur vos activités extra-scolaires. Et les adolescents comme vous explorer ce que vous voulez de la vie en participant à ces activités. Mais, votre premier "job" est de devenir fort et d'apprendre tout ce que vous pouvez à l'école. Choisissez vos activités à bon escient tous les jours afin que vous faites aussi bien à l'école et d'aller au lit assez tôt. [47] [48]
Il ne sera pas facile de décider quelles activités vous arrêter. Il y a des choses que vous devez faire comme les devoirs et les corvées. Vous travaillez peut-être après l'école pour aider votre famille ou pour être en mesure de payer votre première voiture. Et, vous avez choisi des activités parascolaires, comme le bénévolat, le sport, et de jouer un instrument de musique, de faire une bonne impression sur votre demande de collège. Vous ne devriez pas vous priver des choses amusantes comme parler au téléphone ou traîner avec des amis un peu après l'école. Mais, votre priorité doit être rester en bonne santé et heureux en obtenant assez de sommeil. [49]
5Learn comment gérer votre temps mieux.
Vous devez être aussi productifs que possible tout au long du journée. Les travaux sur vos devoirs pendant les courtes périodes de temps libre entre vos différentes activités. Prenez des pauses régulières pendant que vous faites vos devoirs ou d'un projet. [50]
Une période de 10 à 15 minutes peut sembler pas si longtemps. Mais, vous pourrez peut-être finir un devoir court si vous obtenez plusieurs de ces moments libres. Cela signifie qu'il ya moins à faire pour vous quand vous arrivez à la maison.
Vous mieux se concentrer et terminer une tâche plus tôt si vous prenez plusieurs pauses pour vider votre tête et de se concentrer sur quelque chose que vous appréciez.
6Stick à votre plan d'obtenir plus de sommeil.
Il ne sera pas facile au début, mais rappelez-vous que vous pouvez être plus heureux et en meilleure santé si vous n'êtes pas privés de sommeil. Votre famille pourrait être une bonne source de soutien si elles se joignent à vous. [51] [52]
Demandez à votre mère si vous pouvez réduire toutes les lumières dans votre maison ou appartement autour de l'heure du coucher. Cette diminution de la lumière deviendra une partie importante de votre routine du coucher et signaler votre corps qu'il est temps de dormir. [53]
Vous pouvez définir un bel exemple pour un jeune frère si elle voit bien dormir parce vous gérez bien votre temps. Elle verra la valeur de finition devoirs à temps et ne pas faire toutes les nuits blanches. Elle verra que vous apprécierez l'école et vos activités parascolaires parce que vous êtes bien reposé.
Éteindre la technologie serait bon pour toute votre famille. Le manque de distractions aidera tout le monde à commencer à se détendre autour de l'heure du coucher. Il ne peut pas être la chose la plus cool. Mais, ce serait un bon moment pour parler à vos parents et leur faire savoir ce qui se passe avec vous. Vous pouvez effectivement trouver cet agréable et relaxant.
7Talk à un médecin si les choses ne changent pas.
Vous avez tout essayé et que vous êtes toujours de la difficulté à vous endormir et à rester endormi. Il est temps de demander de l'aide. Vous pouvez être comme certains enfants et les adolescents qui ont des problèmes médicaux qui les empêchent de se endormir. [54] [55]
Si vous êtes très inquiet et le stress sur les choses qui se passent dans votre vie, il pourrait être la cause de l'insomnie qui vous empêche de vous endormir et à rester endormi. Votre fatigue à l'école pourrait effectivement être narcolepsie. Vous ne pouvez pas contrôler quand vous vous endormez et il peut se produire en classe ou lorsque vous conduisez. Vous pouvez être incapable de se endormir à cause du syndrome des jambes sans repos qui provoque vos jambes à branler de façon incontrôlable dans la nuit au lit. Votre médecin peut vous parler et de comprendre ce qui doit être fait pour aider à vous sentir mieux. [56]