Les enfants âgés entre six et 13 nécessité environ neuf à 11 heures de sommeil chaque nuit. Cette exigence peut être difficile de répondre si endormir est une lutte. La plupart des aides de sommeil ne sont pas sûrs pour les enfants, il est donc nécessaire d'utiliser des approches naturelles pour se endormir. Il y a beaucoup de choses que les enfants peuvent faire pour arriver à dormir rapidement, par exemple en utilisant des techniques de relaxation, à la suite d'une routine du coucher, pratiquer une bonne hygiène du sommeil, et en créant un environnement de sommeil agréable. De Steps
Méthode 1Utilisation les techniques de relaxation
1Count vers le bas de 100.
Il est important de se détendre votre esprit afin de se endormir, alors le compte à rebours de 100 peut aider. Comme vous mettez au lit, fermez vos yeux et commencer à compter à rebours à partir de 100 dans votre tête (100, 99, 98, 97, etc.). Cet exercice devrait se détendre votre esprit et vous aider à tomber endormi. [1]
Si vous comptez tout le long de l'une et vous êtes encore éveillé, essayez un plus grand nombre, comme 500 ou même 1000.
2Write dans un journal.
écriture dans un journal est aussi une bonne façon de se détendre votre esprit et commencer à enroulement vers le bas pour l'heure du coucher. Écrire au sujet de votre journée, vos craintes ou inquiétudes, ou toute autre chose que vous voulez écrire. Obtenir vos pensées sur le papier peut vous aider à laisser aller d'eux et de le rendre plus facile pour vous endormir. [2]
Essayez d'obtenir vous-même un journal spécial pour écrire avant d'aller au lit chaque nuit.
vous pouvez également utiliser votre journal pour faire une liste des choses qui vous dérangent ou d'écrire les questions que vous voulez demander à quelqu'un.
3Practice respiration profonde . exercices de respiration
profonds peuvent également vous aider à relaxer et à se endormir. Pour pratiquer la respiration profonde, à plat sur votre dos et vous rendre confortable. Par exemple, vous pouvez mettre un oreiller ou deux sous vos genoux et le cou.
Placez vos mains sur le ventre (juste en dessous de votre cage thoracique) avec vos paumes vers le bas. Gardez vos doigts rapprochés.
Ensuite, prendre une longue respiration lente et profonde dans votre ventre. Comme vous faites cela, votre estomac devrait étendre et vous devriez sentir votre main hausse.
Après quelques secondes, expirez lentement le souffle et sentir votre goutte d'estomac comme vous le faites.
Répétez cette l'exercice de 10 à 15 respirations. [3]
4Try relaxation musculaire progressive progressive des muscles de détente. est un exercice de relaxation qui aide à relâcher la tension dans votre corps, de la tête aux pieds . Si vous éprouvez des difficultés à dormir parce que vous sentez tendu et nerveux, cela peut vous aider.
Pour faire un exercice de relaxation musculaire progressive, commencez par crisper les muscles de vos orteils et de les garder tendus pendant environ cinq secondes. Puis relâchez-les et permettre à vos orteils pour se détendre pendant environ 30 secondes. [4]
Ensuite, passer à vos mollets et répéter la même tenseur et le motif de libération. Gardez tenseur et en relâchant les muscles jusqu'à ce que vous atteignez le sommet de votre tête.
5Drink une tasse de thé à base de plantes.
Demandez un de vos parents de vous préparer une tasse de thé à base de plantes apaisantes. Beaucoup de tisanes peuvent aider à vous détendre et peut le rendre plus facile à se endormir. Quelques bons thés à essayer comprennent:
Camomille [5]
Peppermint
Rooibos
thés aux fruits
Méthode 2Starting une Bedtime routine
1Plan pour commencer votre routine du coucher environ 30 à 60 minutes avant l'heure du coucher.
Il peut prendre un certain temps à se calmer pour la nuit et obtenir votre corps prêt pour le lit . En commençant une routine du coucher environ 30 à 60 minutes avant l'heure du coucher, votre corps aura une chance de se détendre et se détendre. [6]
2Prenez un bain chaud.
Prendre un bain avant le coucher peut aider à se détendre et apaiser vos muscles et votre esprit clair. Essayez de prendre un bain chaud comme la première partie de votre routine du coucher. [7] Utilisez votre bain moussant préféré pour se laver et faire tremper dans la baignoire pendant environ 15 à 20 minutes. Puis sécher avec une serviette propre pelucheux.
3Put pyjama.
Pyjamas confortables peuvent vous aider à se sentir à l'aise et mieux dormir. Choisissez un pyjama qui travaillent avec la saison. Par exemple, si elle est l'hiver et vous êtes un peu froid la nuit, puis mis sur un pyjama de flanelle. Si elle est l'été et vous avez tendance à faire chaud pendant la nuit, puis mis sur quelque chose de léger, comme un t-shirt et un short.
Vous pouvez aussi faire d'autres choses pour vous rendre confortable. Par exemple, si vos pieds sont froids, puis mettre des chaussettes. Si votre chambre est chaude, puis allumez un ventilateur. [8]
4Prenez soin d'autres besoins personnels.
Après avoir votre pyjama, vous aurez besoin de prendre soin de tous les autres besoins personnels pour vous assurer que vous avez le sommeil d'une bonne nuit. Brossez-vous les dents, lavez votre visage, prendre un verre d'eau, et aller à la salle de bain avant de vous coucher. [9]
5Jouez musique apaisante.
Musique peut aider à vous détendre, de sorte il est un excellent ajout à une routine du coucher tous les soirs. [10] Choisissez quelque chose d'apaisant, comme classique ou jazz. Ou vous pouvez écouter quelques chansons lentes par un de vos musiciens préférés. Assurez-vous que ce que vous choisissez est agréable et relaxant.
6Dim les lumières.
Baisser les lumières aidera votre corps à libérer la mélatonine, qui est une hormone de sommeil nécessaire que notre corps fabrique. Garder les lumières allumées lumineux peut interférer avec la capacité de votre corps à libérer la mélatonine. [11] On n'a pas besoin d'éteindre toutes les lumières, mais assurez-vous que toutes les lumières qui sont laissés sur sont faibles. [12]
Par exemple, une petite lampe de table ou une lumière de nuit pourrait offrir un peu de lumière faible pour aider à vous endormir.
7Climb dans le lit.
Après avoir vu à tous vos besoins et faites votre chambre agréable et confortable, vous pouvez monter dans votre lit et commencer à se détendre. Vous n'êtes pas obligé d'aller dormir immédiatement, mais se mettre au lit peut aider votre corps et votre esprit commencent enroulement vers le bas pour le sommeil.
8Talk tranquillement ou lire une histoire.
Parfois, vous vous sentirez prêt à dormir tout de suite, mais d'autres fois, vous pouvez avoir besoin d'un peu plus de temps pour obtenir somnolent. Si vous ne vous sentez pas sommeil encore, alors parler tranquillement avec un parent peut vous aider à le vent vers le bas. Vous pouvez également essayer de lire une histoire de coucher sur votre propre ou avec un parent pour aider à vous sentir somnolent.
Méthode 3Developing Bonne hygiène de sommeil
1Utilisez votre lit pour dormir seulement.
Faire des choses autres que dormir dans votre lit peut rendre plus difficile de se endormir le soir. Assurez-vous que la seule chose que vous faites dans votre lit est le sommeil. Ne pas regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo ou faire des devoirs dans votre lit. [13]
2STOP manger au moins deux heures avant d'aller au lit.
Manger trop près de l'heure du coucher peut rendre difficile pour vous de tomber endormi parce que votre corps est encore en train de digérer la nourriture. Essayez de planifier votre dernière collation de la journée au moins deux heures avant le coucher. Par exemple, si l'heure du coucher est 21h00, alors votre collation du soir à environ 19h00.
Ne pas manger trop non plus. Juste avoir une collation légère. [14] Par exemple, essayez d'avoir un morceau de pain grillé ou un petit bol de céréales avec du lait. [15]
Ne pas boire tout ce qui contient de la caféine en elle après 15h00 soit ou il peut interférer avec votre capacité à s'endormir. [16]
3Stick à des activités de détente plus tard dans la journée. le plus Faire des choses qui nécessitent beaucoup d'énergie ou que vous obtenez excité peut rendre plus difficile de se endormir le soir. Participer à des activités de jeu actives plus tôt dans la journée et faire plus bas des choses clés plus tard dans la journée. [17]
Par exemple, faire du vélo, jouer à un jeu vidéo, ou jouer au soccer en début d'après-midi, et puis lire et écouter de la musique dans la soirée.
4Go au lit à la même heure chaque nuit. le plus Avoir un ensemble coucher peut rendre plus facile à endormir la nuit parce que votre corps va apprendre quand il est temps de dormir chaque nuit. Assurez-vous que vous vous en tenez à la même heure du coucher, même le week-end. [18]
Par exemple, si l'heure du coucher de semaine est 21h00, puis garder ce coucher sur le week-end aussi.
Il est aussi une bonne idée de se réveiller à la même heure chaque jour.
Méthode 4Creating un endroit agréable pour dormir
1Get quelque literie confortable .
un bon matelas, les draps et un oreiller confortable peut tous faire dormir plus facile pour vous. Si votre matelas est pas à l'aise, demandez à vos parents à obtenir un nouveau matelas ou un surmatelas. Si vos feuilles sont rugueuses ou mal à l'aise, demandez à vos parents à obtenir quelque chose de plus confortable. [19]
2Block lumières extérieures et les sons de votre chambre.
Si vous habitez dans une zone bruyante, vous voudrez peut-être commencer à porter des bouchons d'oreille ou d'allumer un ventilateur pour fournir un peu de bruit blanc. Le bruit blanc contribue à élever le niveau de bruit de sorte que les bruits aléatoires seront moins susceptibles de vous réveiller. [20]
Demandez à vos parents à obtenir un peu de lumière et de bruit bloquant rideaux pour rendre votre chambre, un espace calme et sombre .
3Vérifier la température.
les gens ont tendance à mieux dormir avec une température ambiante fraîche d'environ 65 ° F (18,3 ° C). [21] Demandez à vos parents si elle est ok pour changer le thermostat de sorte qu'il est plus proche de 65 degrés. Vous pouvez aussi mettre un ventilateur dans votre chambre pour le refroidir.
4Mettez jusqu'à quelques photos.
Faire en sorte que votre chambre est une invitation, lieu convivial, il peut être plus facile de se endormir et à rester endormi. Essayez de mettre en place quelques photos de vos amis et famille près de votre lit. Choisissez des photos qui vous font sourire et se sentir heureux. [22]
5Grab votre compagnon de sommeil préféré.
Dormir avec un élément de sécurité, comme une poupée, une couverture ou un animal en peluche, peut vous faire sentir en sécurité et de se endormir Plus vite. Assurez-vous que vous prenez votre jouet ou une couverture préférée avant de vous coucher. [23]