Avez-vous anxieux? Avez-vous jamais se sentir pris au piège et que vous voulez juste courir, mais vous ne pouvez pas? Vous pourriez avoir une attaque de panique. Les attaques de panique sont des éclats craignent que comprennent généralement la difficulté à respirer, tremblements, transpiration, ou se sentir comme vous étouffer. [1] Les attaques de panique sont effrayants et ils peuvent se produire partout, tels que pendant que vous passez du temps avec des amis, en travaillant sur les devoirs, ou assis en classe à l'école. Mais en apprenant à vous calmer dans une attaque, d'apporter des modifications à votre niveau d'alimentation et d'activité, et demander une aide professionnelle, vous pouvez reprendre le contrôle.
Étapes de la partie 1Calming Yourself Au cours d'une attaque
1Learn les signes.
le plus tôt vous reconnaître les signes d'une attaque, la meilleure chance que vous avez de la contrôler. Les attaques de panique peuvent apparaître soudainement par «déclencheurs», mais avoir des motifs clairs. [2]
Les personnes qui reçoivent des attaques de panique se sentent généralement un sentiment de peur, danger, malheur, ou la perte de contrôle. Vous pouvez vous sentir détaché - qui est, comme les choses autour de vous ne sont pas réels
Comment vous sentez-vous juste avant une attaque.? Cela peut vous alerter:. Rythme rapide cardiaque, transpiration, tremblements, difficulté à respirer, et même des frissons ou des vertiges
Pour beaucoup de gens, le trouble panique vient avec d'autres craintes, comme étant dans des espaces fermés (appelé "claustrophobie »). [3]
2Stay mis.
Vous pourriez obtenir une attaque de la peur d'un espace fermé, revivre un événement effrayant, ou de voir une certaine personne. Ceux-ci peuvent être «déclencheurs». Votre première réaction est de fuir. Mais dans la plupart des cas, il est préférable de rester où vous êtes jusqu'à ce que l'attaque passe. [4] [5]
Sauf si elle est dangereuse, rester sur place pendant que l'attaque se produit. Si vous êtes dans une voiture, essayer d'avoir le pilote pull over et arrêter.
Essayer de courir à partir de vos déclencheurs peuvent conduire à ce qu'on appelle «l'évitement phobique," qui peut être vraiment dangereux.
Les gens qui ont beaucoup d'attaques souvent obtenir quelque chose appelé "agoraphobie." Les médecins l'habitude de penser ce fut une peur des lieux publics. Mais nous savons maintenant qu'il se produit quand les gens évitent d'être en public par crainte d'une attaque ou d'être gêné.
3Focus sur autre chose.
Au lieu de courir, rappelez-vous que votre peur passera. Focus sur un objet non menaçant ou visible, par exemple, comme les objets dans une vitrine de magasin ou les mains en mouvement sur une horloge jusqu'à ce que vous sentez le subside de panique. [6] [7]
Si vous pouvez, réciter quelque chose dans votre tête comme un poème préféré, un mantra, ou les temps-tables. Cela vous distraire de ce qui a déclenché l'attaque en premier lieu.
Vous pouvez également essayer d'imaginer quelque chose de calme, comme un lieu ou une situation qui vous rend paisible, détendue et positive. Il pourrait être la maison de votre grand-mère ou en bord de mer.
4Slow votre respiration.
Essayez de vous concentrer sur votre respiration, aussi bien. Vous prenez des respirations courtes et peu profondes dans une panique, ce qui peut effectivement faire vos sentiments d'anxiété pire. Ralentissez vos respirations; respirer profondément. [8]
Inspirez lentement au nombre de quatre, puis expirez. Cela vous aidera à détendre votre corps et l'esprit
Pratique profonde, la respiration lente lorsque vous êtes détendu pour s'y habituer
5Challenge votre peur -.. Mais ne pas lutter contre le attaque.
Dites-vous que la panique est temporaire. Essayez de comprendre ce que vous déclenché et rappelez-vous que votre crainte est pas réel et va passer. Ne le laissez pas obtenir le meilleur de vous. [9]
Ne pas essayer de résister au sentiment d'anxiété. Résister et ne pourrait qu'augmenter votre panique.
Dites-vous que ce que vous ressentez est mal à l'aise, mais ne vous blessera pas.
Partie 2Making Lifestyle changements
choses 1DO pour se détendre.
Si vous souffrez de crises de panique, il peut être difficile de descendre et de se sentir à l'aise. Essayez d'apprendre des façons de se détendre pour soulager la tension. Ceux-ci peuvent également vous aider à garder votre sang-froid en ayant fait une attaque. [10]
Massage, yoga, aromathérapie, ou pilates peuvent soulager les tensions physiques et vous mettre à l'aise.
Pour les plus jeunes enfants , faire une activité calme que vous aimez. Peinture, couleur, jouer à l'extérieur, ou de lire.
Quelque chose appelé "la relaxation musculaire progressive» peut travailler, aussi. Pour cela, un muscle tendu faire à un moment, puis le relâcher. Faites cela pour tous vos principaux groupes musculaires. [11]
Vous pouvez même essayer différents types de méditation. La respiration lente et régulière et mise au point interne sont particulièrement utiles.
Relax au moins une ou deux fois par jour avec peu importe la technique que vous aimez. Évitez de pratiquer juste après ou avant un repas, comme la faim et la plénitude peut vous distraire. [12]
2Get en mouvement.
Ajouter l'exercice à votre vie, aussi bien, en particulier les types aérobies . Ce genre d'exercice va entraîner votre cerveau à libérer une hormone appelée sérotonine, ce qui permettra d'améliorer votre bien-être et de l'humeur. [13]
L'exercice aérobie augmente votre rythme cardiaque et de la respiration et inclut des choses comme la course, la marche rapide, le vélo et la natation. Obtenez au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine.
Ajoutez un peu de formation de force à votre routine, ainsi, travailler les principaux groupes musculaires une ou deux fois par semaine.
3Get suffisamment de sommeil.
Saviez-vous que la perte de sommeil peut vous rendre plus anxieux? Le manque de sommeil peut vous laisser se sentir irritable, grincheux, ou sur le bord. Certaines recherches montrent que suffisamment de tous les jours, d'autre part, peut aider à diminuer les troubles anxieux. [14]
Obtenir suffisamment de repos! Les enfants de 3 à 13 ans besoin d'environ 9 à 11 heures de sommeil chaque nuit. Les adolescents ont besoin de 8,5 à 9 heures. [15]
Découpez la caféine, aussi. Essayez d'éviter des choses comme le cola et le café si vous avez des attaques de panique. Non seulement ces choses perturbent votre sommeil, mais ils vont augmenter votre niveau de stress.
4Avoid alcool, de cigarettes et d'autres drogues.
Boire et de fumer peuvent être vraiment dangereux pour les enfants et les adolescents . Il peut être encore plus dangereux lorsque vous avez des attaques de panique. Ces substances sont psychotrope, ce qui signifie qu'ils changent la façon dont votre sensation et la façon dont votre cerveau fonctionne -. Et pas pour le mieux [16]
Il est préférable de rester à l'écart de la drogue entièrement. Les personnes atteintes de troubles de l'anxiété sont 2-3 fois plus susceptibles que les autres de développer un problème d'abus de drogues.
Alcool et drogues ne va pas améliorer la façon dont vous vous sentez. En fait, ils peuvent faire l'anxiété et de panique pire.
3Instructions Soutien et Aide Part
1Talk à un conseiller ou un thérapeute.
Si votre la peur et l'anxiété sont hors de contrôle, vous avez probablement besoin d'aide. Un endroit pour commencer est un conseiller. Parler à quelqu'un - un professionnel - vous aidera à en apprendre davantage sur ce qui est de vous faire paniquer, pourquoi, et comment réduire et contrôler vos symptômes [17]
Essayez votre école.. De nombreuses écoles ont des conseillers sur le personnel pour aider les élèves à traverser des problèmes comme ça. Demandez à prendre rendez-vous.
Parlez-en à un adulte de confiance. Laissez un adulte qui vous avez confiance comme un parent, enseignant, parent proche, ou un travailleur scolaire savez ce qui se passe. Ils peuvent vous aider à chercher dans votre région pour les travailleurs sous licence sociale, thérapeute, ou un médecin qui peut aider.
Un thérapeute pourrait vous lancer sur un programme de quelque chose appelé "thérapie cognitivo-comportementale» ou CBT. Vous aurez des sessions régulières, travaillez pour identifier ce qui est derrière les attaques, et de se débarrasser de vos peurs et les angoisses. CBT sera également vous enseigner les moyens pour faire face aux futures attaques. [18]
2Let vos amis.
Vos amis peuvent ne pas se rendre compte que vous êtes aux prises avec l'anxiété et les attaques de panique . Ils ne savent pas ce qui se passe, si ou quand vous obtenez une attaque. Faites-leur savoir -. Bons amis vont essayer de comprendre et d'aide [19]
Amis peut vous soutenir et vous aider à traverser cette période difficile. Si vous vous sentez confortable (et vous ne pourriez pas), vous pouvez laisser vos autres pairs à l'école ou au travail savent ce qui se passe, aussi.
Avoir des amis qui connaissent votre état vous aidera si vous avez une attaque, comme bien. Ils peuvent vous rassurer, vous calmer, et être là jusqu'à ce que vous vous améliorez.
3Join un groupe de soutien.
Vous pouvez également joindre un groupe de soutien par les pairs. Il y a beaucoup de gens comme vous qui ont des problèmes avec l'anxiété. Il est parfois utile de voir que vous n'êtes pas seul et apprendre à gérer la condition de l'autre. [20]
Voir s'il y a des groupes locaux où vous vivez. En Grande-Bretagne, il y a des organisations caritatives comme l'anxiété au Royaume-Uni qui mettent l'accent sur les questions liées à l'anxiété, par exemple. [21]
Les groupes de soutien ont souvent face-à-face, où vous serez en mesure de parler vos problèmes en personne. D'autres fois, ils peuvent offrir des conseils par écrit ou par téléphone.
4Seek avis médical.
Vous pourriez aussi avoir besoin de parler à un médecin, soit avec ou en dehors de la thérapie. Votre médecin sera en mesure d'examiner votre cas et vous donner des options pour d'autres traitements. Cela pourrait inclure des médicaments anti-anxiété ou anti-dépresseurs. [22]
Le médecin peut vous donner des "inhibiteurs de la recapture de la sérotonine» (ISRS), par exemple. Ce sont des anti-dépresseurs comme le Prozac et le Zoloft qui peut soulager les attaques de panique.
Vous pourriez également être prescrit "la sérotonine et de la noradrénaline absorption des inhibiteurs" (ISRS) ou benzodiazépine. Les premiers sont des anti-dépresseurs comme les ISRS. Les seconds sont des dépresseurs comme le Xanax. Ces derniers peuvent être accoutumance et sont généralement uniquement pour une utilisation à court terme ou des situations d'urgence.
Tous les médicaments peuvent avoir des effets secondaires. Parlez-en à un médecin et seulement prendre des médicaments qui sont prescrits pour vous.
Gardez à l'esprit que les anti-dépresseurs SSRI portent un avertissement de boîte noire, car ils peuvent augmenter le risque de pensées et de comportements suicidaires chez les adolescents et les jeunes adultes jusqu'à à l'âge de 25 ans [23] Discutez des risques avec votre médecin avant de vous décider à prendre un anti-dépresseur SSRI.