En ce qui concerne l'exercice, tout le monde a une excuse. Ou 10. " J'avais une liste, " dit Farai Chideya, un journaliste de Los Angeles de 36 ans qui a récemment commencé à soulever des poids et de prendre des cours de danse. &Quot; Je suis trop occupé. Peut-être que je vais me suis blessé. ? Ne devrais-je être à rencontrer de nouvelles personnes à la place "
Malgré les avantages pour la santé bien documentés de l'exercice, moins de la moitié des adultes aux États-Unis obtenir le montant minimum nécessaire pour ces récompenses: 30 minutes de activité aérobie, la plupart des jours par semaine. Un quart des Américains sont sédentaires. Et les gens vieillissent, moins ils sont susceptibles d'exercer. Cela fait beaucoup de gens avec beaucoup d'excuses. Et pourtant, quelques-uns d'entre eux sont en cours de validité, disent les experts. Il n'y a tout simplement pas que beaucoup de gens qui ont vraiment ne peuvent exercer. Les pages suivantes offrent un guide de terrain pour surmonter l'inertie. Être honnête. Votre excuse préférée est probablement parmi eux.
Pourquoi prendre la peine?
Imaginez la ligne à l'extérieur du bureau d'un médecin qui distribue un traitement qui montre irréfutablement il peut aider à prévenir les maladies chroniques et la mort précoce. Voilà ce qu'est un examen exhaustif de la recherche médicale publiée en Mars dans le Journal de l'Association médicale canadienne a dit à propos de l'activité physique régulière. Les auteurs ont constaté qu'il y avait " la preuve irréfutable " que l'exercice cohérent réduit le risque de maladies, y compris les maladies cardiaques, le cancer, l'ostéoporose, la dépression, l'hypertension artérielle, le diabète et l'obésité. Les Centres américains de contrôle des maladies et la prévention recommande exercice d'intensité modérée, ce qui signifie que votre rythme cardiaque se met en route, mais pas tant que vous êtes essoufflé et incapable de tenir une conversation. Pensez à vélo, patin à roues alignées, en utilisant un vélo elliptique, et la natation. L'entraînement en force comme la levée de poids peut également aider à prévenir perte osseuse et musculaire et consolider les articulations sollicitées par l'arthrite ou la douleur (boîte, page 61).
Alors que le lien entre une meilleure santé et l'exercice est clair, les scientifiques sont encore clouer exactement comment l'activité physique réduit le risque de certaines maladies, et qui de ses effets découlent en partie de la perte de poids qui peut résulter lorsque vous travaillez est couplée à une bonne nutrition. Plusieurs facteurs différents, par exemple, les plus susceptibles de réduire les chances de développer une maladie cardiaque. L'exercice augmente le flux sanguin, pour un, ce qui stimule la libération d'un produit chimique qui détend les parois des artères et abaisse la pression artérielle. Il semble aussi à l'œuf sur la libération d'une enzyme qui améliore l'équilibre du cholestérol, entraînant plus de " bon " genre et moins de l'artère-colmatage " mauvais " gentil. Il peut également réduire l'inflammation ensemble du système, qui a été impliquée dans les maladies cardiaques et une foule d'autres maux. Et, bien sûr, l'exercice peut aider à contrôler le poids, ce qui réduit les effets néfastes de l'excès de graisse.
Avec le cancer, les mécanismes sont moins clairs. L'exercice peut limiter la circulation des œstrogènes, qui peuvent stimuler certains types de cancer du sein, peut-être grâce à la réduction de la graisse corporelle. Et il peut réduire le risque de cancer du côlon en gardant le système digestif actif, coupant l'exposition des tissus du côlon à des agents cancérigènes dans les aliments. &Quot; Il y a tant de preuves qui nous permet de prescrire vraiment exercice pour quelqu'un, " dit Paul Ribisl, président de la science de la santé et de l'exercice à l'Université Wake Forest à Winston-Salem, Caroline du Nord " La question la plus difficile défi nous est comment changer [les gens de] l'activité physique et les habitudes alimentaires ".
Bien que il n'y a pas de prescription précise pour contrecarrer une quelconque maladie, le message est clair: Lève-toi, et obtenir le déplacement
Je suis trop occupé
les experts disent que le " la vie est trop agitée ". ; excuse est de loin le plus commun. Essayer de caser dans un régime d'exercice avec le travail, les relations personnelles, les amis, la famille, et les courses peuvent sembler futile. Mais les gens qui exercent sont occupés, aussi. Ils font juste travailler sur une priorité. &Quot; Tout ce qui est important pour vous, vous trouverez le temps pour, " dit Chris Imbo, directeur général de la société de style de vie de santé Welldome et un entraîneur personnel. Son client Jonathan Tisch, coprésident du conseil d'administration de Loews Corp., travaille sur cinq à six matins par semaine, soit avec Imbo - levage habituellement des poids dans le gymnase - ou de sa propre, courir dans Central Park ou en utilisant un tapis roulant ou vélo elliptique à l'intérieur. &Quot; Il est ancré dans ma façon de penser, " dit Tisch, 52. " Il est comme le brossage des dents ". de travail sur aussi ne peut pas prendre autant de temps que vous le pensez. &Quot; Vous pouvez passer une quantité relativement minime de temps - 30 minutes la plupart des jours - et il vous donnera un grand retour, " dit Cedric Bryant, directeur de la science avec le Conseil américain sur l'exercice. Vous pouvez également accumuler des exercices tout au long de la journée, par exemple, en prenant le chien pour une marche rapide de 15 minutes de marche le matin, puis de nouveau après le dîner. .
Les experts ont également dit que le meilleur moyen de tenir dans l'exercice, comme Tisch fait, est de travailler sur la première chose le matin. Vous êtes beaucoup moins susceptibles d'avoir des demandes concurrentes sur votre temps à 6 heures que le soir. De nombreux gymnases ouvrent à l'aube, et certains sont même ouvert autour de l'horloge. Si vous n'êtes pas une personne du matin, des sessions de planification lorsque vous sont moins susceptibles de les souffler et essayer de les écrire sur votre calendrier ou BlackBerry comme une réunion. Il y aura des compromis. &Quot; Tout le monde a des exigences différentes sur leur temps et de l'argent, " dit Chideya, qui est la chronique de ses efforts pour mettre en forme sur la National Public Radio show Nouvelles & Note avec Ed Gordon. &Quot; C'est juste la façon dont il est ".
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Nice essayer de TROP VIEUX. Presque personne est trop vieux ou trop fragile pour l'exercice. En raison de la diminution naturelle de la masse musculaire - environ 10 pour cent par décennie à partir d'environ 50 ans - et la diminution de la capacité aérobie, la nécessité de rester actif peut être plus apparent dans la vieillesse qu'à tout autre stade de la vie, dit Kerry Stewart, directeur de la physiologie et de la recherche clinique exercice à l'école de médecine de l'Université Johns Hopkins. &Quot; Il est très important pour les jeunes de rester actif pour maintenir la santé, mais pour les personnes âgées, " dit Stewart, " il peut être encore plus important de rester actif pour avoir un moyen de repousser les processus naturels du vieillissement et de résister aux maladies chroniques. " L'American College of Sports Medicine recommande que les adultes plus âgés suivent la même routine de 30 minutes par jour, y compris l'activité aérobie et de musculation. Pour la confinées à la maison, la formation de force peut être fait en utilisant une chaise. Par exemple, une personne âgée pourrait tenir sur elle pour l'équilibre tout en soulevant lentement et abaisser la jambe pour construire la hanche et les muscles des cuisses. Une étude présentée à la réunion annuelle de l'ACSM le mois dernier a révélé que les activités de jardinage comme le désherbage, le paillage et le repiquage des plants ont été suffisants pour qualifier l'exercice comme faible ou moyenne intensité et facilement accomplir le plan de 30 minutes par jour. Et les recherches publiées au printemps a montré que les personnes âgées qui ont participé à une classe de chi hourlong tai trois fois par semaine pendant 12 semaines ont amélioré leur équilibre, la force, l'endurance et la flexibilité.
En fait, les études montrent que les deux exercices d'aérobie et exercices de fitness fonctionnels aident à prévenir les dangers quotidiens comme les chutes et peuvent aider à conjurer la démence et la maladie d'Alzheimer. &Quot; La vie autonome est une bonne source de motivation, " explique Karen Ross, un gériatre à l'Université de l'Oklahoma Health Sciences Center. &Quot; Je peux parler aux gens toute la journée sur la façon dont leur arthrite sera mieux s'ils exercent, mais quand je leur dis qu'ils vont rester autonomes plus longtemps et d'améliorer leur mémoire, qui est une bonne carotte ".
I déteste aller IT
ALONE
Certaines personnes travaillent dehors pour obtenir loin de tout, y compris d'autres personnes. Mais pour d'autres, l'idée de ce que beaucoup de temps seul, surtout à faire quelque chose qu'ils considèrent comme fastidieux, est tout à fait désagréable. Donc exercer avec quelqu'un d'autre. Jumelant fera passer le temps plus rapidement et les chances de respecter l'engagement. &Quot; Vous ne veux plus jamais être la personne qui quitte ses amis dans le coin à 5:30 a.m, ". dit Lindsey broche, 33. Quand elle a déménagé dans un nouveau quartier dans la banlieue de Maryland l'été dernier, la broche a rejoint un groupe de femmes qui avaient été en cours d'exécution ensemble depuis 20 ans. Leur routine hebdomadaire (quatre jours de course, l'un du yoga) et la cohérence (ils courent dans tous les temps, sauf tonnerre et des tempêtes de verglas) l'empêche de desquamation dehors, et l'aspect social ajoute à sa résolution. &Quot; Nous parlons de la famille, des emplois, des trucs sur idiot, " dit la broche. &Quot;. Il est difficile de faire et de garder des amis, ce qui est une façon créative de rester en forme et avoir un groupe soudé "
Il aide également à trouver un partenaire d'exercice avec des motivations similaires et niveau de forme physique. De cette façon, personne n'est frustré par quelqu'un qui ne peut pas suivre: milers Onze minutes et milers 6 minutes, par exemple, ne font pas les meilleurs partenaires de fonctionnement. Si vous ne pouvez pas trouver un groupe, prendre une classe avec un noyau suivant ou l'embauche d'un entraîneur personnel peut servir la même fonction. Vous êtes moins susceptible de sauter une séance à la salle de gym si quelqu'un attend pour vous, surtout si vous payez pour cela.
Il est si
FORAGE
La première clé de séance d'entraînement est de dévouement trouver un exercice attrayant. &Quot; Je suis tombé en amour avec le fait de faire fonctionner la première fois que je suis sorti, " dit John " Penguin " Bingham, un chroniqueur au monde du coureur. (Il se donna le surnom après avoir vu un reflet de lui-même en cours d'exécution et de décider qu'il regardait court et trapu, comme l'oiseau.) &Quot; Je suce encore, " dit Bingham, " mais je ne se soucient pas. Je vais avoir tellement de plaisir "!; Pour Michael Bondanza, un créateur de bijoux à New York, le plaisir signifie des séances d'entraînement de boxe. &Quot; Je ne veux pas aller au gymnase où je vais être sur une machine, " il dit. &Quot; Je dois être en train de faire une sorte de sport ". Beaucoup de gens sur le mauvais pied en définissant le meilleur exercice que " tout ce qui brûle le plus de calories, " comme courir dur, dit Bryant. &Quot;. Expérimentez avec différentes activités jusqu'à ce que vous trouver les choses qui flottent votre bateau "
Pourtant, même une classe préférée ou cyclable peut être fastidieux après un certain temps. Et comme le corps s'adapte, des progrès dans des choses comme la perte de poids et une résistance accrue peut diminuer, ce qui peut aussi conduire à l'épuisement. Pour éviter les deux plateaux et l'ennui, secouer votre routine tous les mois. &Quot; Si vous êtes un coureur, monter sur le vélo, " dit Jason Pulido, vice-président de la formation personnelle au Crunch. &Quot; Si vous soulevez des poids, utiliser les plus lourds et à faire moins de reps ". Certains gymnases ont des entraîneurs itinérants qui peuvent offrir des conseils gratuits ou de nouvelles routines. Ou fixer un objectif de motivation, peut-être la formation pour une course 5k ou marcher, nager un certain nombre de miles dans la piscine au cours d'un été, ou assister à une certaine classe trois jours par semaine pendant trois mois. La génération MTV ou tech-obsédés peuvent tirer profit de quelques-uns des gadgets informatiques les plus récents pour pimenter les choses. Il y a de nombreux cyclistes et fonctionnement des séances d'entraînement pour les lecteurs MP3 et des vidéos de fitness en ligne. Ou essayez l'un des nouveaux jeux d'exercice (comme Eye Toy: Kinetic, qui vous mène à travers une série d'exercices). Disponibles pour Playstations
MES ENFANTS prendre le chemin
Après avoir donné naissance à 2003, Nancy Toby voulait vraiment revenir à sa routine d'exercice régulier. Elle a raté la formation des marathons et des triathlons et la libération de stress, il a offert. Ses triplés sont nés prématurément avec des problèmes de santé, et un bébé est mort six mois plus tard. &Quot; je besoin de temps pour moi-même, " elle dit. &Quot; L'exercice m'a vraiment aidé à récupérer et de garder une tête de niveau ". Le 48-year-old à Arlington, Va., Est revenue à son régime d'entraînement et des plans pour prendre un triathlon Ironman en Novembre. Toby convient tout dans en allant à la salle de gym tôt quand son mari et deux 3 ans dorment. Elle marche aussi avec sa poussette double bébé jogging et, lorsque son mari est là pour regarder les enfants, promenades en son vélo sur un entraîneur fixe mis en place en face de la télévision.
Certains parents intégrer dans l'activité de leurs enfants. classes de maman et le bébé yoga surgissent partout dans le pays, alors que quelques séances d'entraînement utilisent des poussettes. Et, bien sûr, de nombreux gymnases offrent des installations de garde d'enfants. Quand les enfants grandissent, l'exercice peut être considéré comme du temps de la famille. &Quot; faire du vélo ou de la randonnée ou le kayak, ou Rollerblading, ou jouer au tennis avec votre famille, " dit Kathie Davis, directeur exécutif de l'IDEA Health Association et de remise en forme. &Quot; S'ils voient que vous exercer, ils vont modeler votre comportement ".
MON RETOUR HURTS
Utilisé pour être que les gens souffrant de douleurs dorsales constantes ont dit de rester hors de leurs pieds . Plus maintenant. &Quot; Le dogme général pour la douleur dorsale chronique est que le déplacement de votre corps est une bonne chose, " dit Karen Sherman, chercheur au Group Health Cooperative, un système de santé à but non lucratif basée à Seattle. En fait, des études ont montré que les personnes atteintes d'une dégénérescence de la douleur et le disque de dos chroniques ont été aidés tout autant par l'exercice que par la chirurgie de fusion spinale.
Parlez-en à votre médecin ou un physiothérapeute à propos des exercices spécifiques pour renforcer les autres muscles et de prendre une partie de la charge sur votre dos ou étirements qui peut aider à réduire la douleur. Une étude menée par Sherman publié en Décembre dans les Annals of Internal Medicine a révélé que le yoga peut être particulièrement utile pour garder la douleur chronique au dos à la baie. Mais soyez prévenus. Certaines classes de yoga peut-être trop intense. La classe dans l'étude " était plus douce et plus simple, " dit Sherman, qui conseille que les personnes souffrant de maux de dos demandent un professionnel de la santé pour les renvois à des classes destinées aux personnes ayant des besoins médicaux spéciaux.
Je suis
trop gras
Sauf si vous êtes gravement obèses, l'excès de circonférence est pas une bonne raison de rester sédentaire. Toute personne ayant un indice de masse corporelle (une mesure de la graisse corporelle en tenant compte de la taille et du poids) entre 25 et 30, considéré en surpoids, devrait être en mesure d'exercer, dit Ribisl. Comme l'IMC grimpe au-dessus de la barre des 40 jugées obèses morbides, il y a des risques de plus en plus, dit-il, comme pression sur les articulations ou le cœur. &Quot; Le mot clé est individualiser, " dit Ribisl. Pour les personnes obèses, " l'intensité devrait être inférieure, la durée devrait être plus courte ". Une petite étude dans les Archives of Internal Medicine en Avril a révélé que les personnes âgées et fragiles qui étaient obèses ont bénéficié de six mois de l'exercice régulier et une alimentation plus saine. Le groupe a perdu une moyenne de 8,4 pour cent du poids corporel et de l'amélioration de la force, la vitesse de marche et de l'équilibre.
Le point est, toute activité physique est mieux que rien pour la foule en surpoids, bien que certaines personnes pourraient avoir besoin de travailler jusqu'à une heure ou plus par jour. Un médecin peut offrir des conseils sur un exercice de routine et de fournir un renvoi à un nutritionniste, car il est difficile de perdre du poids sans mettre l'accent à la fois l'exercice et un régime alimentaire plus sain à faible teneur en calories. Un nombre croissant de gymnases et les YMCA ont des programmes ciblés spécifiquement pour ceux qui sont débutants en surpoids ou de l'exercice.
Je suis THIN
DÉJÀ
Le port d'une taille 2 est sans garantie de bonne santé. Cela ne signifie pas que votre cœur est en bonne forme ou que vous êtes assez fort pour soulever votre enfant sans blesser votre dos. Par exemple, une étude britannique publiée l'automne dernier dans l'International Journal of Obesity a constaté que les personnes maigres avaient des niveaux plus sains de " bon " cholestérol et de triglycérides indépendamment de l'exercice. De plus, les participants à l'étude de vaches maigres qui ont exercé trois fois par semaine avaient des niveaux plus sains de cholestérol total et des niveaux inférieurs de " mauvais " cholestérol que leurs homologues sédentaires. Les personnes minces peuvent aussi avoir une pression artérielle élevée, qui exercent peut aider à abaisser. Et les femmes minces sont à risque accru d'ostéoporose. poids exercice, comme la marche, la course, ou l'aérobic et la musculation sont essentiels pour les aider à maintenir des os solides.
Je ne suis pas un GYMNASE RAT
Si vous craignez la salle de gym à cause du facteur d'intimidation, rappelez-vous ce que Dear Abby dit à propos de l'église: Il est pas un musée pour les saints; il est un hôpital pour les pécheurs. Idem pour la salle de gym. Il est non seulement pour les personnes avec des corps parfaits. Beaucoup de chaînes, de Crunch, avec son " Pas de jugement " philosophie, Curves, qui cible les femmes qui commencent tout juste à l'exercice, rechercher activement des clients de toutes formes et tailles. (Il est une bonne affaire, aussi, puisque peu de gens sont 10s parfaits.) &Quot; La clé est d'aller à un endroit où vous vous sentez confortable, " dit Pulido.
Cela signifie shopping autour d'un endroit pour exercer comme vous le feriez pour toute autre chose. Visite d'un certain nombre de gymnases et de demander un abonnement d'essai gratuit. Les prix varient considérablement selon le niveau de luxe. En plus de l'abordabilité, rechercher une installation qui a des classes attrayantes et le type de matériel que vous souhaitez utiliser. Aucune utilisation à payer pour une salle de gym qui n'a pas la machine à ramer vous aimez. Certains gymnases offrent également des cours en plein air pour ceux qui ne peuvent supporter d'être enfermé à l'intérieur.
Ceux qui pensent signifie une salle de fitness se limiter à le tapis roulant ou vélo stationnaire devrait prendre un second regard. Clubs offrent une variété de classes, de cirque acrobatie à la danse afro-jazz, et tout ce qui vous fait bouger et votre cœur battre plus vite est très bien. La chaîne Life Time Fitness a des murs d'escalade, idéal pour améliorer la force, et des courts de racquetball aux côtés de l'équipement habituel. Velocity Sport Performance, une chaîne nationale, propose des cours de vitesse et d'agilité visant à améliorer les performances sportives. &Quot; Les gens sont fatigués de rester assis sur une pièce d'équipement et poussant plus de reps, " dit fondateur Loren Seagrave.
Je souffre d'arthrite
L'arthrite peut être un cercle vicieux. Ça fait mal, alors les malades ne veulent pas bouger beaucoup. Mais l'inactivité apporte un gain de poids et donc plus de douleur aux articulations surchargées. La façon de briser le cycle de la douleur et des déformations articulaires, les chercheurs savent maintenant, est l'exercice. Miriam Nelson, directeur du John Hancock Center pour l'activité physique et la nutrition à l'Université Tufts, reçoit un appel presque tous les jours des médecins demandant un programme d'exercice pour les patients atteints d'arthrite criblée. Construire des muscles avec des exercices de musculation permet de prendre la souche hors des articulations, tandis que l'exercice aérobie peut garder hors du poids qui exacerbe la maladie. La Fondation Arthritis recommande étirements, le renforcement et l'exercice aérobie. Il conseille également de parler avec un médecin au sujet de ce qu'il faut faire au cours d'une poussée. Cela peut inclure la prise de médicaments contre la douleur avant de travailler, dit l'Université de Ross de l'Oklahoma
Les vieilles habitudes -. Et vieilles excuses - meurent dur. Mais ils ne meurent. Demandez Tisch, qui dit qu'il a été dans le même poids pour les sept dernières années, en partie grâce à ses séances d'entraînement régulières. &Quot; Je me sens beaucoup mieux, en termes de un corps plus sain et des perspectives, " il dit. &Quot; Maintenant exercice fait partie de ma vie. Je ne considère pas qu'il fonctionne ".