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Il y a un certain nombre de styles différents de manger végétarien, avec les principales étant: végétarien, lacto-ovo-végétariens et végétaliens
Il y a un certain nombre de styles différents de manger végétarien, avec les principales étant :
vegetarian - évite toutes les viandes ou de poissons produits
lacto-ovo-végétarien - évite la viande, mais mange des œufs et des produits laitiers
Vegan - évite tous les aliments d'origine animale, par exemple. les produits laitiers, les œufs et la gélatine
Certaines personnes mangent des quantités limitées de viande, de poulet et de poisson -.. mais ce n'est pas un véritable régime végétarien
Pourquoi les gens choisir de devenir végétarien
un nombre croissant de jeunes, en particulier les jeunes filles choisissent de ne pas manger de la viande, la viande rouge particulièrement
Le végétarisme peut être une décision de courte durée pour certains jeunes -. pour d'autres, il peut être pour une durée de vie
les raisons du choix de devenir végétarien comprennent:.
préoccupations au sujet de l'abattage des animaux
certains jeunes choisissent de ne pas manger de la viande, car elle les rend se sentir «lourd»
goût - ils n'aiment la viande
vivant dans un ménage végétarien
croyances religieuses
il est à la mode
raisons budgétaires - la viande peut être coûteux
un petit nombre peut devenir végétarien quand ils ont un trouble de l'alimentation tels que l'anorexie mentale. Voir le sujet des troubles alimentaires.
alimentation et la santé végétarienne
Un régime végétarien bien planifié contribuera à maintenir une excellente santé et peut réduire le risque de certaines maladies telles comme l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et certains cancers.
Végétariens dans les ménages non-végétariens ne mangent pas aussi bien parce qu'ils sont moins susceptibles d'obtenir de l'aide sur ce qu'ils ont besoin de manger si la famille ne sert pas à la planification des repas végétariens.
Un régime végétalien a une plus grande chance de causer des problèmes de santé que les autres types de régime végétarien.
Les jeunes en particulier, ont des besoins élevés pour les bons types d'aliments, car ils sont en croissance rapide. Beaucoup de filles adolescentes ne reçoivent pas suffisamment de protéines, le calcium, le fer et le zinc, même quand ils font manger de la viande.
Il est très important que les jeunes sur un régime végétarien à planifier leurs repas et des collations pour vous assurer que leurs besoins en matière de santé sont respectées.
Une jeune femme qui devient enceinte a ajouté des besoins en vitamines, protéines et minéraux et doit prendre des précautions supplémentaires avec son régime alimentaire.
Obtenir suffisamment de fer
Le manque de fer peut être l'un des problèmes de santé pour les jeunes filles sur un régime végétarien. Ce qui est souvent perçu comme une anémie (manque de globules rouges dans le sang) provoquant un manque d'énergie.
Faible fer chez les femmes est le plus susceptible de se produire dans le groupe d'âge 13-22 ans.
périodes de départ signifie que les jeunes femmes ont besoin de plus de fer, car ils perdent un peu de sang. La quantité de fer qu'ils obtiennent peut-être encore moins parce que les adolescents ont parfois tendance à être irrégulière sur leurs repas et ce qu'ils mangent
Obtenir le plus de fer de la nourriture peut être aidé par ce qui suit:.
Manger des aliments tous les jours qui sont riches en fer facile à digérer, comme le poulet ou le poisson (si ceux-ci sont consommés).
Manger des aliments végétaux chaque jour qui contiennent du fer, comme suggéré dans la liste ci-dessous.
Manger ensemble des aliments contenant de la vitamine C et les aliments contenant des sources végétales de fer, aide le corps à utiliser mieux le fer. Par exemple, si le jus d'orange fait partie du petit déjeuner, la vitamine C dans le jus d'orange aide à tirer le meilleur parti du fer dans les autres aliments (comme les céréales).
Manger des aliments qui ont ajouté du fer, par exemple. céréales de petit déjeuner, le pain, les pâtes.
Éviter le thé et le café aux repas, car cela peut empêcher la totalité du fer étant digéré. .
Éviter de manger trop de son
Note:
fer provenant des aliments d'origine animale est plus facilement absorbé que le fer provenant des aliments végétaux
La vitamine C se trouve. dans de nombreux aliments. Voici quelques exemples:
Les légumes tels que capsicum, la tomate, le brocoli, le chou-fleur, le chou et la pomme de terre
Tropical, baies et fruits d'agrumes jus (par exemple, l'orange et le jus de citron)
Berries
Les agrumes (par exemple, oranges, citrons, pamplemousses)
fruits tropicaux (par exemple les bananes, ananas, mangues).
aliments végétariens riches en fer
Le montant de fer nécessaire chaque jour est:
6-8mg par jour pour les enfants jusqu'à 11 ans
10-13mg par jour pour tous les jeunes 12-19 ans (hommes et femmes), et pour les femmes qui éprouvent des périodes ou qui sont enceintes
7 mg par jour pour les hommes et les femmes ménopausées.
Alimentation
Montant
Montant de lentilles /haricots secs, peas1 tasse cooked3-4 mgBaked beans½ cup2 mgCooked peas½ cup1.2 mgCooked Broccoli1 cup1.5 de fer - 2 mgCooked spinach½ cup2.2 mgBoiled /Baked potato1 cup½ à 1 mgIron fortifiée cereals30g2-3 mgWholemeal bread1 slice1 mgEgg1 oeuf (60 g) 1 mgDried pièces apricots5-6 (30 gm) 1,5 mgDried pièces peaches2-3 (30 gm) 2 mgDried figs3 med (60 g) 1 mgRaisins30 gm0.6 mgAlmonds /walnuts30 gm1 mgCashew nuts30 gm1.5 mgTahini /sésame butter1 tablespoon1.8 mgPeanut butter1 tablespoon0.5 mgMilo4 bombées cuillère à café.
(20 g) 4,7 mgOvaltine3 entassé cuillère à café.
(15 g) 2,6 mg
Note: Il est fréquent que des informations sur les quantités de fer dans les aliments pour varier entre les ressources. Les informations ci-dessus a été prise à partir du Anglais, R. & Lewis, J. (1991) - voir les références.
Plus d'informations sur les éléments nutritifs peuvent être trouvés dans "Valeurs nutritionnelles de référence pour l'Australie et la Nouvelle-Zélande la publication NHMRC (voir ci-dessous pour le lien).
Obtenir suffisamment de zinc
Le zinc est nécessaire pour la croissance et la réparation des cellules du corps. Les végétariens peuvent obtenir zinc quand ils mangent les légumineuses (voir Légumineuses), les œufs, le lait et les aliments.
Obtenir suffisamment de vitamine B12
B12 est une vitamine essentielle pour rendre le sang les cellules et les nerfs.
Les seules sources fiables de vitamine B12 sont des aliments d'origine animale.
végétariens lacto-ovo devraient être en mesure de répondre à leurs besoins avec les œufs, le lait et les produits laitiers.
Les végétaliens peuvent être à risque de ne pas obtenir assez et devraient assurer qu'ils obtiennent un supplément de vitamine B12 dans leur régime alimentaire. Rechercher des aliments comme le lait de soja avec B12 ajouté. B12 peut également être trouvée dans les aliments fermentés tels que le miso, le tempeh, le cidre et la choucroute fermentée.
Les jeunes femmes qui sont végétaliens et sont enceintes ou qui allaitent un bébé ont besoin d'un grand nombre de suppléments de vitamine B12 pour le développement normal du cerveau du bébé. Ils ont probablement besoin de prendre des comprimés de vitamine B12 qui contiennent.
Il est important pour les végétaliens pour voir un diététicien avant qu'elles sont enceintes ou dès que possible après qu'ils deviennent enceintes.
Obtenir suffisamment de calcium
Le calcium est essentiel pour la solidité des os et des dents saines. Il est également nécessaire pour les nerfs, les muscles et la coagulation du sang.
Faible calcium dans l'alimentation pendant une longue période peut conduire à l'ostéoporose (minces, la faiblesse des os).
Il y a beaucoup de calcium dans le lait et les aliments afin lacto-ovo-végétariens devraient avoir des produits laitiers dans leurs repas quotidiens.
Les végétaliens peuvent obtenir plus de calcium en mangeant des noix, le soja, laits de soja enrichis en calcium, les fruits secs, le brocoli et les graines de sésame.
suppléments de vitamines
les suppléments de vitamines ne sont généralement pas nécessaires pour quelqu'un qui est un végétarien.
Un médecin peut faire des tests sanguins pour vérifier si la personne est d'obtenir le bon type d'aliments pour la santé.
Une diététiste peut vous aider à élaborer un plan d'alimentation saine et équilibrée pour répondre aux besoins et goûts de chacun.
vitamines supplémentaires peuvent être proposées par le médecin ou une diététiste s'ils trouvent il y a des besoins alimentaires qui ne sont pas satisfaits.
Ce que les parents peuvent faire
Encouragez votre fille ou son fils pour voir un nutritionniste et d'élaborer un plan d'alimentation saine qui répond à leurs besoins et ce qu'ils aiment manger.
Encouragez votre fille ou votre fils pour aider à acheter de la nourriture, de planification et d'obtenir des repas.
Ne pas pression les jeunes à manger de la viande car il y a un risque de les pousser »dans un coin» où ils mangent un régime encore moins sain.
Si vous êtes inquiet au sujet de leur poids ou de la santé les amener à consulter un médecin pour avoir un bilan de santé général et un test sanguin.
Vous avez des repas végétariens pour toute la famille plus souvent. Rappelez-vous ceux-ci peuvent être savoureux et bon pour le reste de la famille.
Exemples de menus
Repas
Vegan
lacto-ovo
Petit-déjeuner
Le jus d'orange
Porridge ou muesli et lait de soja (enrichi)
pain complet + margarine.
Beurre d'arachide ou de fèves au lard
Le jus d'orange
Porridge ou muesli avec du lait
pain complet + margarine
Egg
déjeuner
Wholemeal sandwich à la salade
Les noix et fruits secs
Des fruits frais et des jus
fromage Wholemeal ou d'arachide sandwich au beurre
salade
fruits frais ou de jus
thé /Dîner
Un repas à base de légumineuses, par exemple les haricots piment, galettes de lentilles, galettes de soja **
la pomme de terre au four ou riz brun
Green et légumes jaunes
de rouleau Wholemeal
fruits secs + noix
ou salade de fruits et de graines de tournesol
Un repas à base de légumineuses, par exemple les haricots piment , galettes de lentilles, galettes de soja **
la pomme de terre au four ou riz brun
Green et légumes jaunes
de rouleau Wholemeal
fruits frais + fromage
ou une salade de fruits et du yaourt
Snacks
Fruit - frais ou secs
Juice
du pain ou des biscuits Wholemeal
Soymilk
Nuts
Fruit - frais ou secs
Juice
du pain ou des biscuits
fromage /yaourt /lait
Nuts
** galettes Bean peut être fait très simplement en écrasant une boîte de Wholemeal haricots et mélanger avec un oignon légèrement frits, l'ail et le piment si aimé. Ajouter une tasse de paquet assaisonnement (farce) mélange, puis ajouter de l'eau chaude pour faire un mélange raide. Former des galettes et les faire frire.
Idées de repas
Tous les jours ont une bonne servir des légumineuses comme les lentilles, les haricots de piment, les graines de soja, pois chiches, etc. ou substitut de viande telles que TVP (Texture de protéines végétales) ou de protéines de noix.
végétaliens devrait inclure deux types de protéines végétales à chaque repas si possible à savoir:
céréales + noix /graines (arachide pâte sandwichs)
céréales + légumineuses (haricots et riz)
légumineuses + noix /graines (humus dip).
Regardez dans les sections végétariens au supermarché pour de nouvelles idées et des aliments.
Mix riz bouilli et des légumes cuits à la vapeur. Faire sauter si l'on préfère dans un peu d'huile ou de sauce savoureuse. Saupoudrer de noix.
Essayez de nouvelles formes de grains pour la variété par exemple couscous, boulgour. Ceux-ci sont faciles à préparer et bien mélanger avec les légumineuses, les légumes et les noix.
Zucchini tranche est un repas facile pour les végétariens qui mangent du fromage et du lait.
Acheter
cabinet
tofu, le couper en petits cubes et laisser mariner (tremper dans la sauce de soja par exemple) pour un couple d'heures, puis les faire frire dans un peu d'huile jusqu'à ce que croustillant. Incorporer les légumes à frire, mélanger le tofu et servir avec du riz.
Légumineuses
Les légumineuses sont des aliments comme les pois et les haricots frais et secs (également connu sous forme d'impulsions) et Lentilles. légumineuses séchées sont bonnes pour les vitamines, les protéines, minéraux et fibres. Ils peuvent être stockés facilement qu'ils conservent pendant une longue période. Ils comprennent les haricots de soja, les pois chiches (utilisés pour fabriquer de l'humus), haricots (utilisés dans les fèves au lard), les haricots aduki, les haricots noirs, les haricots aux yeux noirs, les haricots borlotti, fèves (ceux-ci peuvent être consommés frais ou séchés), beurre les haricots, les haricots blancs, haricots de Lima, les haricots, les haricots mungo, les haricots de la moelle et les lentilles.
légumineuses Préparation
haricots et pois secs doivent être trempés dans de l'eau (par exemple la nuit) , rincés puis bouillis doucement jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Vous pouvez les cuisiner avec des herbes et /ou d'épices pour faire varier la saveur. Après cela, ils peuvent être ajoutés à toutes les recettes.
Il est souvent plus facile d'acheter des pois chiches et les fèves de soja précuits dans des boîtes parce que les crues prennent beaucoup de temps pour cuisiner.
Rouge et lentilles vertes et brunes doivent être trempées dans l'eau pendant une heure ou deux. Rincer sous l'eau courante et faire cuire dans l'eau bouillante pendant deux minutes (lentilles rouges) à dix minutes (vert /lentilles brunes).
Légumineuses peut être cuit dans de grandes quantités et congelés pour une utilisation future.
Façons d'utiliser les légumineuses
les cuire avec des herbes et /ou d'épices pour faire varier le goût .
Ajoutez des haricots en conserve /cuits à la sauce tomate végétarien pour une utilisation sur les pâtes.
Acheter ou faire de l'humus comme trempette avec des craquelins. Humus peut être faite avec une boîte de pois chiches, égouttés, une tasse de tahini, le jus de 2 citrons, 4 gousses d'ail et autant du liquide de la boîte au besoin de faire un plongeon. Mélanger dans un robot culinaire.
Mash conserve les légumineuses et les mélanger avec le yaourt et les herbes et /ou d'épices pour faire une charge en sandwich rapide ou dip.
Utiliser les légumineuses à salade en conserve. Rincer à l'eau froide et égoutter avant de les utiliser.
Utilisez les lentilles et /ou les haricots secs dans les soupes d'hiver avec beaucoup de légumes à savoir minestrone. Servir avec des petits pains croustillants.
Utilisez les haricots et les PVT pour faire un chili-con-carne végétarien qui peut être utilisé sur le riz, dans des coquilles à tacos, les pommes de terre cuites au four, etc.
Acheter un kit taco et ajouter une tasse de lentilles brunes cuites avec le taco assaisonnement.
Faire la sauce pour pâtes aux lentilles au lieu de la viande hachée.
Acheter /faire des haricots frits pour une utilisation sur nachos.
Les haricots peuvent être réduits en purée (mélangé) et utilisés dans les sauces pour les protéines et de nutriments supplémentaires.
Assurez-lentilles ou de pois chiches et de pommes de terre au curry et servir avec du riz et du chutney de mangue.
Haricots et gaz
Certaines personnes croient que l'ajout de bicarbonate de soude à l'eau de trempage réduit le gaz produite à partir de manger des haricots. On ne sait pas si cela a un effet bénéfique et elle peut conduire à la perte de vitamines B. Rinçage haricots après trempage peut être utile. Lorsque vous commencez à manger des haricots, il est préférable de commencer avec de petites quantités et de construire progressivement. Cela permet d'éviter les troubles gastriques et du gaz.
Ressources en
Diététistes du Sud Australie dans les centres de santé communautaires ou la pratique privte (voir 'Pages Jaunes')
Livres pour les parents de la
Stanton, Rosemary: «livre complet de Rosemary Stanton de la nourriture et de la nutrition. Simon & Schuster, 1995.
L'Australien Weekly Women 'cuisine végétarienne.
Il existe des magazines végétariens qui sont un prix raisonnable et qui ont des idées et des recettes qui peuvent ajouter de la variété des repas.
références
'alimentation et les enfants végétariens' Better Health Channel http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vegetarian_diets_and_children
NHMRC «valeurs nutritionnelles de référence pour l'Australie et la Nouvelle-Zélande '
http://www.nhmrc.gov.au/publications/synopses/n35syn.htm
' les directives alimentaires australiens 2013 'NHMRC http: //www .nhmrc.gov.au /directives-publications /n55