Note:. Cette recette est particulièrement pour les enfants avec l'intolérance au lactose, qui ont besoin de limiter ou d'éviter les produits laitiers
Temps de préparation: 1 heure
Ingrédients:
¾ tasse d'oignon haché
3 gousses d'ail émincées
1 cuillère à café d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de poudre de chili
½ cuillère à café de basilic
½ cuillère à café d'origan
½ cuillère à café de cumin
1½ tasse de courgettes, finement haché
½ tasse de courge jaune, finement haché
carottes
1 tasse, haché finement
42 onces de tomates en dés en conserve
1 boîte (16 onces) de haricots rouges légers, égoutté
2 boîtes ( 16 onces) dark haricots rouges, égouttés
8 onces de soja cheddar
Indications:
dans une grande marmite, faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive. Cuire jusqu'à ce que doux (plusieurs minutes).
Ajouter la poudre de chili, le basilic, l'origan et le cumin à la marmite et mélanger.
Incorporer les courgettes, les courges et les carottes et bien mélanger. Cuire 1-2 minutes à feu doux, en remuant de temps en temps.
Ajouter les tomates et les haricots.
Porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 45 minutes ou jusqu'à épaississement
Garnir chaque portion de chili avec 1 once de fromage cheddar de soja et profiter de
Portions:.! 8
portion: 1 tasse de chili et 1 once de fromage
analyse nutritionnelle (par portion): 270 g calories19 protein4g fat0 g sat. fat43 g carbohydrate13 g fiber0 mg cholesterol1,111 mg sodium482 mg calcium3.2 mg de fer
Note:. Analyse nutritionnelle peut varier en fonction des marques ingrédients utilisés
Variations et suggestions:
pour réduire la teneur en sodium, rincer les haricots à fond et utiliser les tomates faible teneur en sodium.
congeler les restes en portions de 1 tasse à manger à une date ultérieure. Ne pas ajouter le fromage avant de le congeler.
Considérez saupoudrer de poivre et de plus d'oignons sur le dessus pour plus de saveur.