Tous les enfants ont besoin de manger des repas équilibrés et avoir une alimentation saine. Mais si ce changement d'équilibre pour les enfants qui jouent sur une équipe sportive ou travailler sur
Les enfants ont besoin de manger la bonne quantité et la composition des aliments pour soutenir ce niveau d'activité plus élevé, mais ce mélange pourrait ne pas être trop différent à partir d'une alimentation saine et normale. Manger pour le sport doit être une extension d'une alimentation saine pour la vie.
Besoins nutritionnels de
Les enfants des jeunes athlètes qui mangent des repas et des collations sains et équilibrés vont obtenir les nutriments nécessaires pour bien performer dans les sports. Le guide alimentaire MyPlate peut fournir des conseils sur les types d'aliments et de boissons à inclure dans les repas et les collations de votre enfant. L'athlète de l'enfant, cependant, aura plus haute énergie et les besoins en liquide.
Les enfants et les adolescents qui participent à des compétitions tous les jours ou les sports d'endurance intenses (comme l'aviron, cross-country, ou la natation de compétition) qui peut impliquer 1½ à 2 heures ou plus d'activité à un moment, en particulier, peuvent avoir besoin de consommer plus de nourriture pour faire face à la demande accrue d'énergie.
la plupart des athlètes vont naturellement manger la bonne quantité de nourriture leur corps a besoin. Mais si vous craignez que votre enfant devient trop ou trop peu de nourriture, vérifiez avec votre médecin.
En plus d'obtenir la bonne quantité de calories, il prend une variété de nutriments pour garder les jeunes athlètes à réaliser leur meilleur:
vitamines et minéraux: les enfants ont besoin d'une variété de vitamines et de minéraux. Le calcium et le fer sont deux minéraux importants pour les athlètes:
Le calcium aide à construire des os solides pour résister à la rupture et les fractures de stress. aliments riches en calcium comprennent une faible teneur en matières grasses des produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage, ainsi que les légumes verts comme le brocoli.
Le fer aide à transporter l'oxygène à toutes les différentes parties du corps qui en ont besoin. Aliments riches en fer comprennent la viande maigre, le poulet, le thon, le saumon, les œufs, les fruits secs, légumes verts à feuilles, et les grains entiers enrichis
Protein:. Les protéines aident à construire et à réparer les muscles, et la plupart des enfants reçoivent beaucoup d'elle grâce à une alimentation équilibrée. aliments riches en protéines comprennent le poisson, la viande maigre et de la volaille, les produits laitiers, les haricots, les noix et les produits à base de soja. Trop de protéines peut conduire à une déshydratation et de calcium perte
Glucides:. Glucides fournissent de l'énergie pour le corps. Certains plans de régime ont exhorté les adultes de poids-conscient pour éviter de glucides, mais pour un jeune athlète ils sont une source importante de carburant. Il n'y a pas besoin de "carb chargement" (manger beaucoup de glucides à l'avance d'un grand jeu), mais sans glucides dans leur alimentation, les enfants seront en cours d'exécution sur le vide. Lorsque vous choisissez les glucides, rechercher des aliments à grains entiers comme les pâtes de blé entier, riz brun, pain de grains entiers et des céréales, et beaucoup de fruits et légumes.
Drink Up!
Il est important pour les jeunes athlètes de boire beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation, qui peut zapper la force, l'énergie, et la coordination et le plomb maladies liées à la chaleur à. Même une légère déshydratation peut affecter la performance athlétique.
Thirst est pas un signe fiable de l'état d'hydratation, de sorte que les experts recommandent que les enfants boivent de l'eau ou d'autres liquides avant et tous les 15 à 20 minutes pendant l'activité physique. Il est important de boire ensuite pour restaurer liquide perdu par la sueur.
Bien que les boissons de nombreux sports sont disponibles, l'eau claire est généralement suffisant pour garder les enfants hydratés. Les boissons pour sportifs sont conçus pour fournir de l'énergie et remplacer les électrolytes — tel que le sodium et le potassium et mdash; que les athlètes perdent dans la sueur. Ils peuvent être un bon choix pour les enfants qui participent à une activité physique intense pendant plus de 1 heure, car après avoir exercé pendant 60 à 90 minutes, le corps a épuisé ses sources d'énergie facilement disponibles. Les boissons pour sportifs sont également une bonne alternative pour les enfants qui participent à des sports mais ne sera pas boire assez d'eau.
jus dilué est une autre option, mais il faut éviter les boissons sucrées et les boissons gazeuses qui peuvent déranger l'estomac.
la ligne de fond est que pour la plupart des jeunes athlètes, l'eau est le meilleur choix pour l'hydratation. Après l'activité, les glucides et les électrolytes peuvent être reconstituées.
Pressions face athlètes
Certains athlètes d'âge scolaire font face à des pressions uniques impliquant la nutrition et le poids corporel. Dans certains sports, il est commun pour les enfants de se sentir ils ont besoin pour augmenter radicalement ou de réduire leur poids pour atteindre des performances optimales.
Dans les sports qui mettent l'accent poids ou l'apparence, comme la lutte, la natation, la danse, ou la gymnastique, les enfants peut ressentir une pression pour perdre du poids. Parce que les enfants ont besoin de sport carburant supplémentaire, il est généralement pas une bonne idée pour eux à l'alimentation. Les mauvaises habitudes alimentaires, comme une diète sévère, peuvent laisser les enfants avec moins de force et l'endurance et la concentration mentale.
problèmes de performances similaires peuvent venir quand les enfants essaient d'augmenter leur poids trop rapide pour les sports où les questions de taille, tels que le football ou le hockey. Quand une personne mange trop, la nourriture du corps ne peut pas utiliser immédiatement est stocké sous forme de graisse. En conséquence, les enfants qui mangent trop peuvent prendre du poids, pas de muscle, et leur forme physique seront lésés.
Si un entraîneur, professeur de gymnastique, ou un coéquipier dit que votre enfant a besoin de perdre ou gagner du poids, ou si vous êtes préoccupé par les habitudes alimentaires de votre enfant, parlez à votre médecin. Le médecin peut travailler avec vous et votre enfant ou vous référer à un diététiste pour élaborer un plan qui permet à votre enfant de travailler sur le poids d'une manière sûre et saine.
Game Day
Il est important pour les enfants bien manger les jours de match. Le repas lui-même ne devrait pas être très différent de ce qu'ils ont mangé tout au long de la formation. . Les athlètes peuvent choisir des aliments sains qu'ils croient améliorer leur performance et ne causent pas de problèmes tels que des maux d'estomac
Voici quelques directives générales:
Un repas 3 heures ou plus avant l'activité devrait avoir beaucoup de glucides et une quantité modérée de protéines, mais faible en gras parce que la graisse prend plus de temps à digérer, ce qui peut causer des maux d'estomac. Les aliments riches en fibres peuvent également causer des maux d'estomac, il est donc préférable d'éviter ces aliments jusqu'à après le match.
Si les enfants mangent moins de 3 heures avant match ou un entraînement, servir un repas léger ou une collation qui comprend facilement -à-digérer les aliments contenant des glucides, comme les fruits, jus de fruits ou de légumes, des craquelins ou du pain.
Après le match ou un événement, les experts recommandent de manger des glucides (fruits, bretzels, une boisson pour sportifs, etc. ) dans les 30 minutes après une activité intense et encore 2 heures plus tard. Le corps de votre enfant sera de reconstruire le tissu musculaire et la reconstitution des magasins et des fluides énergétiques jusqu'à 24 heures après la compétition. Il est donc important que le repas d'après-match soit un solde de maigre protéines, les glucides et les lipides.
Et rappelez-vous, lors de l'emballage de sac de votre enfant pour le grand jour, ajouter un verre d'une bouteille d'eau ou de sport repas et collation Suggestions de
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un bon petit déjeuner pour les jeunes athlètes pourraient inclure yogourt faible en gras avec un peu granola et une banane, ou de grains entiers de céréales et de lait faible en gras avec des fraises en tranches. Essayez burritos aux haricots avec du fromage à faible teneur en matières grasses, la laitue et les tomates ou un sandwich à la dinde sur pain de blé entier et des fruits pour le déjeuner. Pour le dîner, servir grillé poitrines de poulet avec du riz cuit à la vapeur et légumes, ou des pâtes avec sauce rouge et le bœuf haché maigre, avec une salade. Les bonnes collations comprennent des bretzels, des raisins secs, des craquelins, du fromage de chaîne, des légumes ou des fruits.
Il est important de nourrir votre enfant des repas et des collations santé régulièrement, même pendant la période hors-saison. Cela fournira une base solide pendant les périodes de compétition.