Bien que vous ne pouvez pas sentir comme courir un marathon, la plupart des femmes bénéficient grandement d'exercer tout au long de leur grossesse. Mais pendant ce temps, vous aurez besoin de discuter de vos plans d'exercices avec votre médecin ou un autre fournisseur de soins de santé dès le début et faire quelques ajustements à votre routine d'exercice normal. Le niveau d'exercice recommandé dépendra, en partie, de votre niveau de condition physique avant la grossesse.
Avantages de l'exercice pendant la grossesse
Pas de doute, l'exercice est un grand plus pour vous et votre bébé (en cas de complications ne limitent pas votre capacité à exercer tout au long de votre grossesse). Il peut vous aider:
se sentir mieux. Au moment où vous vous demandez comment ce corps étrange peut éventuellement être le vôtre, l'exercice peut augmenter votre sentiment de contrôle et d'augmenter votre niveau d'énergie. Non seulement elle vous faire sentir mieux en libérant des endorphines (naturels produits chimiques dans le cerveau), l'exercice approprié peut:
soulager les maux de dos et améliorer votre posture en renforçant et en tonifiant les muscles de votre dos, les fesses et les cuisses
réduire la constipation en accélérant le mouvement dans vos intestins
empêcher l'usure sur vos articulations (qui deviennent desserrée pendant la grossesse en raison de changements hormonaux normaux) en activant le fluide lubrifiant dans vos articulations
aide vous dormez mieux en soulageant le stress et l'anxiété qui pourrait vous faire agité la nuit
regardez mieux. L'exercice augmente le flux sanguin à votre peau, vous donnant une lueur saine.
vous et votre corps à se préparer à la naissance. Des muscles forts et un cœur en forme peuvent grandement faciliter le travail et l'accouchement. La prise de contrôle sur votre respiration peut vous aider à gérer la douleur. Et dans le cas d'un long travail, l'augmentation de l'endurance peut être une aide réelle.
retrouver votre corps d'avant la grossesse plus rapidement. Vous gagnerez poids moins de matières grasses pendant votre grossesse si vous continuez à exercer (en supposant que vous avez exercé avant de devenir enceinte). Mais ne vous attendez pas ou essayer de perdre du poids par l'exercice pendant que vous êtes enceinte. Pour la plupart des femmes, l'objectif est de maintenir leur niveau de forme physique tout au long de la grossesse.
Bien que toujours sur les avantages supplémentaires de l'exercice pendant la grossesse, certaines études ont montré que l'exercice du jury peut même réduire le risque d'une femme des complications, comme la pré-éclampsie et le diabète gestationnel.
ce qui est sûr pendant la grossesse?
Cela dépend de quand vous commencez et si votre grossesse est compliquée. Si vous entraîniez régulièrement avant de devenir enceinte, continuez votre programme, avec les modifications que vous avez besoin.
Si vous ne correspondez avant de devenir enceinte, ne pas abandonner! Commencez lentement et augmentez graduellement à mesure que vous devenez plus fort. Le US Department of Health and Human Services recommande au moins 150 minutes (c'est 2 heures et demie) intensité modérée activité aérobie chaque semaine pour les femmes en bonne santé qui ne sont pas déjà très actif ou faire une activité vigoureuse intensité.
Si vous 're en bonne santé, les risques d'activité d'intensité modérée pendant la grossesse sont très faibles, et ne pas augmenter le risque de faible poids de naissance, accouchement avant terme, ou au début de la perte de la grossesse.
Avant de continuer votre vieille routine d'exercice ou de commencer une nouvelle, vous devriez parler à votre médecin au sujet de l'exercice pendant que vous êtes enceinte. Discutez de vos préoccupations et je sais que vous pourriez avoir besoin de limiter votre exercice si vous avez:
grossesse induite par l'hypertension artérielle (hypertension)
contractions précoces
saignements vaginaux
rupture prématurée des membranes vos, également connu sous le nom de votre eau (le fluide dans le sac amniotique entourant le fœtus) rupture précoce
Exercices pour essayer
Beaucoup de femmes profiter de la danse, la natation, l'aquagym, yoga, pilates, le vélo ou la marche. La natation est particulièrement attrayant, car il vous donne la bienvenue flottabilité (flottabilité ou la sensation d'apesanteur). Essayez une combinaison de cardio (aérobie), la force et des exercices de flexibilité, et d'éviter de rebondir.
De nombreux experts recommandent de marcher. Il est facile de faire varier le rythme, ajouter des collines, et ajouter à distance. Si vous êtes débutant, commencez par un rythme modérément rapide pendant un mile, 3 jours par semaine. Ajouter quelques minutes chaque semaine, ramasser un peu le rythme, et éventuellement ajouter des collines à votre itinéraire. Que vous soyez un pro ou un novice, aller lentement pendant les 5 premières minutes pour se réchauffer et d'utiliser les 5 dernières minutes pour refroidir.
Si vous étiez un coureur avant que vous étiez enceinte, vous pourriez être en mesure de continuer à fonctionner pendant votre grossesse, bien que vous pourriez avoir à modifier votre routine.
Quel que soit le type d'exercice que vous et votre médecin décidez, la clé est d'écouter les avertissements de votre corps. Beaucoup de femmes, par exemple, deviennent des vertiges au début de leur grossesse, et que le bébé grandit, leur centre de gravité change. Donc, il peut être facile pour vous de perdre votre équilibre, en particulier dans le dernier trimestre
.
Votre niveau d'énergie peut varier considérablement d'un jour à l'autre. Et que votre bébé grandit et pousse sur vos poumons, vous remarquerez une diminution de la capacité de respirer plus d'air (et l'oxygène qu'il contient) quand vous vous exercez. Si votre corps dit: "Stop!" &Mdash; arrêter
Votre corps signale qu'il en a assez, si vous vous sentez:
fatigue
étourdissements
palpitations cardiaques (votre cœur battre dans votre poitrine)
essoufflement
douleur dans le dos ou le bassin
et si vous ne pouvez pas parler pendant que vous faites de l'exercice, vous faites . trop vigoureusement
il est également pas bon pour votre bébé si vous devenez surchauffé en raison des températures supérieures à 102,6 ° F (39 ° C) peut causer des problèmes avec le développement du fœtus — en particulier dans le premier trimestre de — qui peut potentiellement conduire à des malformations congénitales. Donc, ne pas trop d'exercice sur les journées chaudes.
Par temps chaud, éviter d'exercer l'extérieur pendant la partie la plus chaude de la journée (environ 10 heures-15 heures) ou de l'exercice dans un endroit climatisé. Rappelez-vous aussi que la natation rend plus difficile pour vous faire remarquer votre corps chauffer parce que l'eau vous fait sentir plus frais.
Exercices pour éviter
La plupart des médecins recommandent que les femmes enceintes d'éviter les exercices après le premier trimestre qui nécessitent qu'ils reposent à plat sur le dos
à moins que votre médecin vous dit le contraire, il est également sage d'éviter les activités qui incluent:.
rebondir
discordant (quoi que ce soit cela causerait beaucoup de mouvement ascendant et descendant)
sautant
un brusque changement de direction
un risque de blessure abdominale
Typique limitations comprennent les sports de contact, le ski alpin, plongée sous-marine et l'équitation en raison du risque de blessure qu'ils posent.
Bien que certains médecins disent des séances d'entraînement étape d'aérobic sont acceptables si vous pouvez réduire la hauteur de votre étape de votre grossesse progresse, d'autres mettent en garde que le centre de gravité changeant rend les chutes beaucoup plus probable. Si vous choisissez de faire de l'aérobic, assurez-vous d'éviter de devenir extrêmement poussif ou de l'exercice au point de l'épuisement
Et vérifier avec votre médecin si vous ressentez l'un de ces signes d'avertissement lors de tout type d'exercice:.
saignements vaginaux
douleur inhabituelle
vertiges ou des étourdissements
essoufflement inhabituel
battement de coeur de la course ou la douleur de poitrine
fuite de liquide de votre vagin
contractions utérines
Kegel exercices
Bien que les effets des exercices de Kegel ne peuvent être vus de l'extérieur, certaines femmes utilisent pour réduire l'incontinence (écoulement d'urine) provoquée par le poids du bébé sur leur vessie. Kegels aident à renforcer les «muscles du plancher pelvien» (les muscles qui aident à contrôler la miction)
Kegels sont faciles, et vous pouvez les faire chaque fois que vous avez quelques secondes &mdash. assis dans votre voiture, à votre bureau, ou debout dans la ligne au magasin. Personne ne saura même vous les faites!
Pour trouver les bons muscles, prétendez que vous essayez d'arrêter d'uriner. Pincez les muscles pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Vous utilisez les bons muscles si vous vous sentez une traction. Ou placer un doigt dans le vagin et le sentir serrer lorsque vous appuyez sur. Votre médecin peut également vous aider à identifier les bons muscles
A peu de choses à garder à l'esprit lorsque vous faites exercices de Kegel:.
Ne pas serrer les autres muscles (estomac ou les jambes, pour par exemple) en même temps. Vous voulez vous concentrer sur les muscles que vous faites de l'exercice.
Ne retenez pas votre souffle pendant que vous les faites, car il est important que votre corps et les muscles continuent de recevoir de l'oxygène pendant que vous faites tout type d'exercice.
ne faites pas régulièrement Kegels en arrêtant et démarrer votre flux d'urine pendant que vous êtes en train d'aller à la salle de bains, car cela peut conduire à une vidange incomplète de la vessie, ce qui augmente le risque d'infections des voies urinaires (IVU) .
Mise en route
toujours parler à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une fois que vous êtes prêt à y aller:
Commencez graduellement. Même 5 minutes par jour est un bon début si vous avez été inactif. Ajouter 5 minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous atteignez 30 minutes.
Habillez-vous confortablement dans des vêtements amples et de porter un soutien-gorge pour protéger vos seins.
Buvez beaucoup d'eau pour éviter la surchauffe et de déshydratation.
Passer vos exercices si vous êtes malade.
Optez pour une promenade dans un centre commercial climatisé sur des journées chaudes et humides.
surtout, écoutez votre corps .