Bien manger pendant la grossesse est plus que simplement augmenter combien vous mangez. Vous devez aussi considérer ce que vous mangez
Bien que vous avez besoin d'environ 300 calories supplémentaires par jour &mdash. surtout plus tard dans votre grossesse, lorsque votre bébé grandit rapidement — ces calories devraient provenir d'aliments nutritifs afin qu'ils puissent contribuer à la croissance et le développement de votre bébé.
Bien manger quand vous êtes enceinte
Est-ce que vous vous demandez comment il est raisonnable de gagner 25 à 35 livres (en moyenne) pendant votre grossesse quand un bébé nouveau-né pèse seulement une fraction de cela? Bien que cela varie d'une femme à, voici comment ces livres peuvent ajouter:
7,5 livres: poids
7 livres de bébé moyenne: supplémentaires stockées protéines, lipides et autres nutriments
4 livres: sang supplémentaire
4 livres: d'autres fluides corporels supplémentaires
2 livres: l'élargissement du sein
2 livres: l'élargissement de l'utérus
2 livres: le liquide amniotique entourant votre bébé
1,5 livres: le placenta
Bien sûr, les modèles de gain de poids pendant la grossesse varient. Il est normal de gagner moins si vous commencez plus lourd et plus si vous avez des jumeaux ou des triplés — ou si vous étiez sous-pondération avant de devenir enceinte. Plus important que la quantité de poids que vous gagnez est ce qui fait de ces livres supplémentaires.
Lorsque vous êtes enceinte, ce que vous mangez et buvez est la principale source de nourriture pour votre bébé. En fait, le lien entre ce que vous consommez et la santé de votre bébé est beaucoup plus forte qu'on ne le pensait. Voilà pourquoi les médecins disent maintenant, par exemple, qu'aucune quantité de consommation d'alcool doit être considéré comme sûr pendant la grossesse
La nourriture supplémentaire que vous mangez ne devrait pas être juste des calories vides &mdash. il devrait fournir les éléments nutritifs a besoin de votre bébé en pleine croissance. Par exemple, le calcium contribue à rendre et à maintenir des os et des dents solides. Pendant que vous êtes enceinte, vous avez encore besoin de calcium pour votre corps, plus un supplément de calcium pour votre bébé en développement. De même, vous avez besoin de plus de tous les nutriments essentiels que vous avez fait avant de devenir enceinte.
Nutrition pour les mamans enceintes
Une alimentation saine comprend des protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux, et beaucoup d'eau. Le gouvernement des Etats-Unis publie des lignes directrices alimentaires qui peuvent vous aider à déterminer combien de portions de chaque type de nourriture à manger tous les jours. Manger une variété d'aliments dans les proportions indiquées est un bon pas vers rester en bonne santé.
Les étiquettes des aliments peuvent vous dire quels types de nutriments sont dans les aliments que vous mangez. Les lettres RDA, que vous trouverez sur l'étiquetage des aliments, se tiennent à l'indemnité journalière recommandée, ou la quantité d'un nutriment recommandé pour votre alimentation quotidienne. Lorsque vous êtes enceinte, les ODR pour la plupart des nutriments sont plus élevés
Voici quelques-uns des éléments nutritifs les plus courants dont vous avez besoin et les aliments qui en contiennent:.
La croissance et le sang NutrientNeeded Forbest sourcesProteincell production
viande maigre, poisson, volaille, blancs d'œufs, les haricots, le beurre d'arachide, tofu
Carbohydratesdaily productionbreads d'énergie, les céréales, le riz, les pommes de terre, les pâtes, les fruits, les os vegetablesCalciumstrong et des dents, la contraction des muscles, nerfs functionmilk, le fromage, le yogourt, les sardines ou saumon avec des os, spinachIronred la production de cellules sanguines (pour prévenir l'anémie) la viande rouge, les épinards, les pains maigres enrichis en fer à grains entiers et la peau cerealsVitamin SAIN, une bonne vue, bonescarrots croissance, les légumes-feuilles sombres, douces gommes potatoesVitamin cSujets sains, les dents et les os ; assistance aux fruits de absorptioncitrus de fer, le brocoli, les tomates, la formation juicesVitamin B6red de cellules sanguines de fruits enrichis; utilisation efficace des protéines, matières grasses, et carbohydratespork, jambon, céréales à grains entiers, bananasVitamin B12formation de globules rouges, le maintien healthmeat du système nerveux, le poisson, la volaille, le lait (Note: les végétariens qui ne mangent pas de produits laitiers ont besoin B12 supplémentaire.) La vitamine des os et des dents Dhealthy; aides absorption de lait calciumfortified, les produits laitiers, les céréales, et breadsFolic acidblood et la production de protéines, enzyme efficace functiongreen les légumes à feuilles, les fruits et les légumes jaune foncé, les haricots, les pois, storesmeat nutsFatbody énergétique, lait entier les produits laitiers, les noix, le beurre d'arachide, margarine , les huiles végétales (note: limite la consommation de gras à 30% ou moins de votre apport calorique quotidien total.) les éléments nutritifs importants
les scientifiques savent que votre alimentation peut affecter la santé et mdash de votre bébé; même avant de devenir enceinte. Par exemple, des recherches récentes montrent que l'acide folique aide à prévenir les anomalies du tube neural (spina bifida) de se produire au cours des premiers stades du développement foetal — il est donc important de consommer beaucoup de celui-ci avant de devenir enceinte et pendant les premières semaines de votre grossesse.
Même si de nombreux aliments, en particulier les céréales de petit déjeuner, sont enrichis en acide folique, les médecins encouragent maintenant les femmes à prendre de l'acide folique suppléments avant et pendant la grossesse (en particulier pour les 28 premiers jours). Assurez-vous de demander à votre médecin au sujet de l'acide folique si vous envisagez de devenir enceinte.
Le calcium est un autre élément nutritif important. Parce que les demandes de calcium de votre bébé en croissance sont élevés, vous devez augmenter votre consommation de calcium pour prévenir une perte de calcium à partir de vos propres os. Votre médecin sera également prescrira probablement des vitamines prénatales pour vous, qui contiennent du calcium supplémentaire.
Vos meilleures sources alimentaires de calcium sont le lait et d'autres produits laitiers. Toutefois, si vous avez une intolérance au lactose ou détestez le lait et les produits laitiers, demandez à votre médecin au sujet d'un supplément de calcium. (Signes d'intolérance au lactose comprennent la diarrhée, des ballonnements, ou de gaz après avoir mangé du lait ou des produits laitiers. Prendre une capsule de lactase ou de la pilule ou l'utilisation de produits laitiers sans lactose peuvent aider.) D'autres aliments riches en calcium comprennent les sardines ou le saumon avec les os, le tofu, le brocoli, les épinards et les jus et les aliments enrichis en calcium.
Les médecins ne recommandent généralement pas commencer un régime végétalien strict quand vous êtes enceinte. Cependant, si vous suivez déjà un régime végétalien ou végétarien, vous pouvez continuer à le faire pendant votre grossesse — mais le faire avec soin. Assurez-vous que votre médecin connaît votre régime alimentaire. Il est difficile d'obtenir la nutrition dont vous avez besoin si vous ne mangez pas de poisson et de poulet, ou du lait, du fromage ou des œufs. Alimentaire Vous aurez probablement besoin de protéines supplémentaires et peut-être aussi prendre de la vitamine B12 et des suppléments D.
Pour vous assurer que vous et votre bébé recevez une nutrition adéquate, consultez un diététiste de l'aide pour la planification des repas. cravings pendant la grossesse
femmes
vous avez probablement connu qui sollicitaient des aliments spécifiques pendant la grossesse, ou peut-être vous avez eu ces envies vous-même. Quelques vieilles théories tenues que la faim pour un type particulier de nourriture a indiqué que le corps d'une femme n'a pas les éléments nutritifs que les aliments contient. Bien que cela est avéré ne pas être le cas, il est toujours difficile de comprendre pourquoi ces pulsions se produisent.
Certaines femmes enceintes ont soif de chocolat, les aliments épicés, les fruits et les aliments de confort, tels que les pommes de terre en purée, céréales et pain blanc grillé. D'autres femmes recherchent des produits non alimentaires, tels que l'argile et la fécule de maïs. Le désir et la consommation des produits non alimentaires est connu comme pica. Consommer des choses qui ne sont pas des aliments peut être dangereux pour vous et votre bébé. Si vous avez exhorte à manger des articles non alimentaires, informez votre médecin.
Mais après vos envies est bien aussi longtemps que vous avez envie d'aliments qui contribuent à une alimentation saine. Souvent, ces envies laisser jusqu'à environ 3 mois dans la grossesse
. Nourriture et boissons à éviter Bien que
enceintes
Non degré de consommation d'alcool est considérée comme sûre pendant la grossesse. Aussi, vérifiez avec votre médecin avant de prendre des vitamines ou des produits à base de plantes. Certains d'entre eux peuvent être nocifs pour le fœtus en développement.
Et bien que de nombreux médecins estiment que un ou deux de 6 à 8 onces tasses par jour de café, thé, ou soda contenant de la caféine ne nuira pas à votre bébé , il est probablement sage d'éviter la caféine tout à fait si vous le pouvez. Une consommation élevée de caféine a été liée à un risque accru de problèmes de fausse couche et d'autres, afin de limiter votre consommation ou de passer à des produits décaféinés.
Lorsque vous êtes enceinte, il est également important d'éviter les maladies d'origine alimentaire, tels que la listériose et la toxoplasmose, qui peut menacer la vie d'un bébé à naître et peut causer des anomalies congénitales ou une fausse couche. Les aliments à éviter d'inclure:
, les fromages non pasteurisés mous (souvent annoncés comme «frais»), tels que la feta, chèvre, brie, le camembert et le fromage bleu
lait non pasteurisé, jus et cidre de pomme
les œufs ou les aliments crus contenant des œufs crus, y compris la mousse et tiramisu
les viandes crues ou insuffisamment cuits, poissons, crustacés ou
les viandes transformées telles que des hot-dogs et la charcuterie (ceux-ci doivent être bien cuits)
poissons qui sont riches en mercure, y compris le requin, l'espadon, le maquereau roi, ou tilefish
Si vous avez mangé ces aliments à un certain point pendant votre grossesse, essayez de ne pas trop se soucier de maintenant; simplement les éviter pour le reste de la grossesse. Si vous êtes vraiment inquiet, parlez-en à votre médecin
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Les poissons et fruits de mer de poisson peut être une partie extrêmement saine de votre régime alimentaire de grossesse &mdash. ils contiennent des oméga-3, des acides gras bénéfiques et sont riches en protéines et faible en gras saturés. Mais limiter les types de poissons que vous mangez pendant la grossesse, car certains contiennent des niveaux élevés de mercure, qui peuvent causer des dommages au système nerveux en développement d'un foetus.
Le mercure, qui se produit naturellement dans l'environnement, est également libéré dans l'air par la pollution industrielle et peut accumuler dans les cours d'eau et les océans, où il se transforme en méthylmercure. Le méthylmercure se accumule dans les poissons, en particulier ceux qui mangent d'autres poissons.
Parce que le germon en conserve (ou blanc) thon et steaks sont généralement considérés comme étant plus élevé dans le mercure que le thon pâle en conserve, la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) recommande que vous mangez pas plus de 6 onces par semaine. Un examen de 2006 par Consumer Reports, cependant, a montré que certains thon pâle en conserve peut contenir des niveaux de mercure encore plus élevées que celle du thon blanc, et recommande que les femmes enceintes mangent
pas
conserves de thon. Mais la FDA maintient ses recommandations actuelles, en disant que les niveaux sont sans danger si la consommation de thon est limitée.
Il peut être déroutant lorsque les recommandations provenant de sources de confiance diffèrent. Mais puisque cette analyse indique que des quantités de mercure dans le thon peut être plus élevé que précédemment rapporté, certaines femmes peuvent vouloir éliminer le thon de leur régime alimentaire tout en essayant enceinte ou de devenir enceinte.
Presque tous les poissons et fruits de mer contiennent petite quantités de mercure, mais vous pouvez manger en toute sécurité jusqu'à 12 onces (2 repas en moyenne) par semaine d'une variété de poissons et de crustacés qui sont moins de mercure, comme le saumon, les crevettes, les palourdes, la goberge, le poisson-chat et le tilapia.
Discutez avec votre médecin si vous avez des questions au sujet de combien — et qui — poissons que vous pouvez manger.
Gestion des problèmes courants
Parce que le fer dans les vitamines prénatales et d'autres facteurs peuvent causer de la constipation pendant la grossesse, essayez de consommer plus de fibres que vous avez fait avant de devenir enceinte. Essayez de manger environ 20 à 30 grammes de fibres par jour. Vos meilleures sources sont les fruits et légumes frais et des pains à grains entiers, les céréales, ou muffins.
Certaines personnes utilisent également des comprimés de fibres ou de boissons ou d'autres produits riches en fibres disponibles dans les pharmacies et les épiceries, mais vérifiez avec votre médecin avant de les essayer. (Ne pas utiliser de laxatifs pendant que vous êtes enceinte, sauf si votre médecin vous conseille de le faire et d'éviter le recours &mdash les anciennes épouses;. L'huile de ricin —. Car il peut effectivement interférer avec la capacité de votre corps à absorber les nutriments)
Si la constipation est un problème pour vous, votre médecin peut vous prescrire un émollient. Assurez-vous de boire beaucoup de liquides, notamment de l'eau, lorsque l'augmentation de l'apport en fibres, ou vous pouvez faire votre constipation pire. Une des meilleures façons d'éviter la constipation est d'obtenir plus d'exercice. Vous devez également boire beaucoup d'eau entre les repas chaque jour pour aider à adoucir vos selles et déplacer la nourriture à travers votre système digestif. Parfois, thé chaud, soupes, ou de bouillon peuvent aider. aliments Aussi, gardez les fruits secs à portée de main pour les collations.
Certaines femmes enceintes trouvent que le brocoli, les épinards, le chou-fleur, et frits leur donner des brûlures d'estomac ou de gaz. Vous pouvez planifier une alimentation équilibrée pour éviter ces aliments. Les boissons gazeuses causent également du gaz ou des brûlures d'estomac pour certaines femmes, bien que d'autres trouvent qu'ils calment le système digestif.
Si vous êtes souvent nauséeux, manger de petites quantités d'aliments fades, comme du pain grillé ou des craquelins, tout au long de la journée. Si rien ne sonne bien d'autre, essayez de céréales avec du lait ou un morceau doux de fruits. Pour aider à lutter contre la nausée, vous pouvez aussi:
Prenez votre vitamine prénatale avant d'aller au lit après avoir mangé une collation — pas sur un estomac vide.
Mangez une petite collation quand vous vous levez pour aller à la salle de bain tôt le matin.
sucent des bonbons durs.
Comment savoir Vous êtes bien manger
La clé est de manger des aliments provenant des différents groupes d'aliments approximativement dans les proportions recommandées. Si la nausée ou le manque d'appétit vous amener à manger moins parfois, ne vous inquiétez pas — il est peu probable de causer du tort au fœtus parce que votre bébé obtient la première fissure dans les nutriments que vous consommez.
Et bien qu'il est généralement recommandé qu'une femme de gain de poids normal environ 25 à 35 livres pendant la grossesse (plus un gain de 4 à 6 livres au cours du premier trimestre et 1 livre par semaine au cours des deuxième et troisième trimestres), ne pas fixer à l'échelle. Au lieu de cela, se concentrer sur de manger une bonne variété et l'équilibre des aliments nutritifs pour garder vous et votre bébé en bonne santé.