Le lait et d'autres aliments riches en calcium sont un must-have dans l'alimentation des enfants. Après tout, le calcium est un élément clé pour la solidité des os. Mais la plupart des enfants âgés de 9 à 18 ne reçoivent pas les recommandations de 1300 milligrammes de calcium par jour.
Ce n'est pas surprenant quand on sait que beaucoup d'enfants boivent maintenant plus de soude que le lait, qui est l'une des meilleures sources de calcium. Et les adolescents qui fument ou boivent soda, boissons caféinées ou de l'alcool peuvent obtenir encore moins de calcium parce que ces substances interfèrent avec la façon dont le corps absorbe et utilise le calcium
.
Mais à tous les âges, de l'enfance à l'adolescence, le calcium est . un nutriment que les enfants ne peuvent tout simplement pas se permettre de sauter
que calcium ne
au cours de l'enfance et de l'adolescence, le corps utilise le calcium minéral pour construire des os solides et mdash; un processus qui est loin d'être terminé d'ici la fin de l'adolescence. calcium osseux commence à diminuer chez les jeunes adultes et une perte progressive de l'os se produit comme nous l'âge, en particulier chez les femmes.
Les adolescents, surtout les filles, dont les régimes ne fournissent pas les éléments nutritifs pour construire des os à leur potentiel maximum sont à un plus grand risque de développer l'ostéoporose de la maladie osseuse, ce qui augmente le risque de fractures de l'affaiblissement des os.
les jeunes enfants et les bébés qui ne reçoivent pas suffisamment de calcium et de vitamine D (qui aide à l'absorption du calcium) sont à risque accru rachitisme. Le rachitisme est une maladie des os adoucissement qui provoque incurvation sévère des jambes, une mauvaise croissance, et parfois des douleurs musculaires et de la faiblesse.
Le calcium joue également un rôle important en veillant à ce que les muscles et les nerfs fonctionnent correctement, et dans le libération d'hormones et d'enzymes. Donc, si les niveaux de calcium dans le sang sont bas, le corps prend le calcium des os pour aider ces fonctions.
Quand les enfants reçoivent suffisamment de calcium et de l'activité physique pendant l'enfance et l'adolescence, ils peuvent commencer leur vie d'adulte avec le os les plus solides possibles. Pour la santé osseuse optimale, l'Institute of Medicine (IOM) recommande:
1 à 3 ans — 700 milligrammes de calcium par jour
4 à 8 ans — 1000 milligrammes de calcium par jour
9 à 18 ans — 1.300 milligrammes de calcium par jour
Obtenir suffisamment de calcium est juste une partie de l'équation. Les enfants de 1 à 18 ans devraient également obtenir 600 UI de vitamine D par jour. Si vous ne pensez pas que vos enfants obtiennent les nutriments nécessaires, parlez à votre médecin de changer leur régime alimentaire ou l'utilisation de suppléments vitaminiques.
Bonnes sources de calcium
Bien sûr, le lait et autres produits laitiers sont bons sources de calcium, et la plupart contiennent ajouté la vitamine D, qui est aussi important pour la santé des os.
Mais ne négligez pas d'autres aliments enrichis de calcium en bonne santé, y compris le jus d'orange, produits à base de soja, et du pain. Voici quelques produits laitiers et non laitiers produits qui offrent un peu de cet élément nutritif essentiel:
service SizeFood ou BeverageCalcium8 onces (237 millilitres) milk300 milligrams8 onces (237 millilitres) enrichi de calcium d'orange juice300 milligrams2 onces (57 grammes) cheese300 milligrams1½ américaine onces (43 grammes) cheddar cheese300 milligrams4 onces (113 grammes) de tofu enrichi en calcium260 milligrams6 onces (177 millilitres) yogurt225 milligrams½ tasse (118 millilitres) collard verts (cuits de surgelés) 178 milligrams4 onces (113 grammes) de crème glacée, douce milligrams½ de serve120 tasse (118 ml) de beans110 blanc milligrams1 once (28 grammes) almonds80 milligrams½ tasse (118 ml) bok choy80 milligrams½ tasse (118 ml) de rhubarbe, cooked75 milligrams4 onces (113 grammes) chalet cheese70 milligrams½ tasse (118 ml) beans40 rouge milligrams½ tasse ( 118 millilitres) brocoli, cooked35 milligramsMinding Votre lait
le lait et autres produits laitiers sont parmi les meilleurs et les plus commodes sources de calcium que vous pouvez trouver. Mais qui devrait obtenir ce type de lait et quand?
Les nourrissons de moins de 1 an ne devrait pas avoir de lait de vache régulière, car il ne possède pas les éléments nutritifs a besoin d'un bébé en pleine croissance. Stick avec du lait maternel ou des préparations pour nourrissons comme principale source de nutrition de votre bébé pendant la première année.
Enfants entre 1 et 2 ans devraient avoir le lait entier pour aider à fournir les graisses alimentaires dont ils ont besoin pour la croissance et le développement normal du cerveau . Mais ils ne devraient pas avoir plus de 16 onces par jour.
Après 2 ans, la plupart des enfants peuvent passer à faible teneur en gras ou sans gras (écrémé) du lait.
Les bonnes nouvelles est que tout le lait — de lait écrémé à l'ensemble de — contient environ la même quantité de calcium par portion. Les 2010 Dietary Guidelines recommandent 2 tasses (473 millilitres) de lait par jour pour les enfants âgés de 2 à 3 ans, 2 ½ tasses (591 millilitres) pour les enfants âgés de 4 à 8 ans, et 3 tasses (710 millilitres) pour les enfants de 9 ans et plus.
Les enfants ne peuvent pas — ou Will not — Mangez
laitiers
Certains enfants ne peuvent pas ou ne veulent pas consommer des produits laitiers. Voici quelques façons de faire en sorte qu'ils obtiennent suffisamment de calcium:
Les enfants avec l'intolérance au lactose: Les enfants souffrant d'intolérance au lactose ne pas avoir assez de l'enzyme intestinale (lactase) qui aide à digérer le sucre (lactose) dans les produits laitiers . Ces enfants peuvent avoir des crampes ou la diarrhée après avoir bu du lait ou manger des produits laitiers.
Heureusement, faible teneur en lactose et les produits laitiers sans lactose sont disponibles, tout comme les gouttes de lactase qui peuvent être ajoutés aux produits laitiers. Demandez également à votre médecin au sujet de comprimés que les enfants souffrant d'intolérance au lactose peuvent prendre qui leur permettent de manger des produits laitiers et donc bénéficier du calcium qu'ils contiennent. , les fromages vieillis durs (comme le cheddar) sont également plus faibles en lactose et les yogourts contenant des cultures actives sont plus faciles à digérer et beaucoup moins susceptibles de causer des problèmes de lactose
Les enfants avec une allergie au lait:. Les protéines en puissance du lait provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes. La caséine est la principale protéine du lait de vache, ce qui représente environ 80% des protéines totales de lait. La caséine est ce qui fait le caillé qui se forme lorsque le lait est laissé à l'aigre. Les 20% restants des protéines de lait de vache sont contenus dans le lactosérum, la partie aqueuse qui reste après le caillé est retiré. Quelqu'un peut être allergique aux protéines soit dans la caséine ou les parties de lactosérum de lait et parfois même à la fois.
Parlez-en à votre médecin si vous pensez que votre enfant peut être allergique au lait. les nourrissons nourris au lait maternisé avec l'allergie au lait de vache peuvent avoir besoin d'être activé à la formule à base de soja ou hypoallergénique. Pour les enfants plus âgés, de bonnes alternatives à lait et produits laitiers comprennent le riz enrichi en calcium ou le lait de soja (si le soja est tolérée), les produits végétaliens (tels que le fromage végétalien), et autres riz (encore une fois, si le soja est toléré) à base de soja ou desserts à base de surgelés, sorbets, puddings et sucettes glacées
enfants végétariens:. les parents d'enfants qui sont ovo-végétariens (ils mangent des œufs, mais pas de produits laitiers) ou végétaliens (ils ne mangent que des aliments d'origine végétale ) peut être préoccupé de savoir si un régime sans produits laitiers peut fournir suffisamment de calcium.
Bien qu'il puisse être plus difficile d'obtenir les quantités recommandées de calcium dans une seule alimentation de légumes, de bonnes sources de calcium comprennent foncé les légumes verts, le brocoli, les pois chiches et les produits enrichis en calcium, y compris le jus d'orange, les boissons à base de soja et de riz, et des céréales
les adolescents qui pensent les produits laitiers sont d'engraissement:. les adolescentes, en particulier, peuvent décider de l'alimentation et éviter de manger des produits laitiers qu'ils pensent leur fera graisse. Mais il est important pour votre adolescent à comprendre que 8 onces (240 ml) verre de lait écrémé a seulement 80 calories et de matières grasses à zéro et les fournitures d'un quart de l'apport quotidien recommandé en calcium d'une fille adolescente.
En fait , les personnes qui consomment une alimentation riche en calcium peut effectivement peser moins et ont moins de graisse corporelle. Dans une étude, les adolescentes qui ont eu un supplément de 300 milligrammes de calcium par jour, ce qui équivaut à un verre de lait, pesés jusqu'à 2 livres (907 grammes) de moins que les filles qui ne reçoivent pas le supplément de calcium.
Vous pouvez également offrir à faible teneur en matières grasses et les produits laitiers non gras comme des alternatives saines aux produits de lait entier et mdash; et au lieu de sodas et boissons sucrées de fruits qui ont très peu de valeur nutritive. Si votre adolescent boit du jus, offrir 100% jus de fruits enrichis en calcium (pas trop de jus, même si, comme ce que
peut
contribuer beaucoup de sucre et de calories).
Aussi parler à votre adolescent sur l'ostéoporose et l'importance des produits laitiers et d'autres aliments riches en calcium dans une alimentation saine.
Kicking Up the calcium
Bien sûr, certains mangeurs difficiles juste ne pas l'idée de produits laitiers. . Pour faire en sorte qu'ils obtiennent suffisamment de calcium, essayez ces tactiques créatives
Ajouter le fromage à des repas et des collations:
Mettez un peu de cheddar dans une omelette
Ajoutez une tranche de l'Amérique. , suisse ou provolone à sandwiches.
Utilisez de grains entiers ou coquilles tortillas-tacos souples pour faire des burritos ou des enveloppements. Remplissez-les avec les oeufs et le fromage pour le petit déjeuner; dinde, fromage, laitue, tomate, et de la lumière habiller pour le déjeuner; et les haricots, la salsa, sauce à tacos, et le fromage pour le dîner.
Créer un mini-pizzas par la garniture de blé entier muffins anglais ou bagels avec sauce à pizza, fromage faible en gras mozzarella et garnitures comme des champignons, des poivrons verts, tomates, ou des morceaux de poulet grillé.
Servez des craquelins de grains entiers avec du fromage faible en gras comme un traitement de l'après-midi.
Faire des sandwichs au fromage grillé ou morceau de fromage faisant appel à l'aide d'emporte-pièces pour créer coeurs, des étoiles et des formes animales préférées.
Top légumes (en particulier ceux qui incitent généralement un "Ick!" ou un "Ew!") avec du fromage faible en gras fondu.
Mettez un peu de piquant dans le lait ordinaire en ajoutant une touche de fraise ou de sirop de chocolat (qui n'ajoute une quantité importante de sucre ou de calories). Méfiez-vous des boissons lactées aromatisées achetés en magasin, cependant, qui peut être emballé avec du sucre inutile.
Pour le petit déjeuner, ajouter des fruits frais ou du beurre de pomme non sucré au fromage cottage ou du yogourt.
Pour le dessert ou une collation l'après-midi:
Servir faible en gras ou du yogourt glacé sans gras garni de fruits
Créer parfaits avec des couches de yogourt nature, fruits et céréales à grains entiers.
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Offrir aux enfants un verre de lait glacé pour laver un couple de biscuits préférés ou biscuits graham
Servir les aliments non laitiers qui emballent encore un coup de poing de calcium.
Ajouter haricots blancs aux soupes préférées.
Top salades ou de céréales aux amandes effilées et les pois chiches.
Servir le chili avec des haricots rouges et du fromage.
Versez un verre de jus enrichi de calcium pour le petit déjeuner.
Sur les voyages une épicerie, rechercher des aliments enrichis en calcium, y compris les pains et les céréales.
Servir les légumes verts plus sombres (comme le brocoli, le chou frisé, le chou vert, ou chou chinois) avec les repas.
Caring a propos de calcium
Bien qu'il est préférable pour les enfants pour obtenir le calcium dont ils ont besoin grâce à une alimentation riche en calcium, il est parfois impossible. Discutez des suppléments de calcium avec votre médecin si vous craignez que vos enfants ne reçoivent pas suffisamment de calcium.
La vitamine D est essentielle pour l'absorption du calcium, il est donc important que les enfants ont assez de ce nutriment aussi. Fait par le corps lorsque la peau est exposée au soleil, la vitamine D est également trouvé dans les aliments enrichis, les poissons et les jaunes d'œufs.
En outre, ne pas oublier de motiver les enfants à être impliqués dans des activités physiques régulières et exercice, qui sont très importants pour la santé des os. poids des exercices tels que la corde à sauter, courir, et la marche peut aussi aider à développer et maintenir des os solides.
La plupart de tous, être un modèle de rôle et de profiter à faible teneur en matières grasses des produits laitiers et d'autres aliments riches en calcium et mdash ; vous pourriez probablement utiliser le calcium, aussi!