Les glucides sont la source la plus importante et facilement accessible de l'organisme de l'énergie. Même si elles ont obtenu une mauvaise réputation ces derniers temps et sont parfois accusés de l'épidémie d'obésité en Amérique, les glucides sont une partie nécessaire d'une alimentation saine pour les enfants et les adultes
Les deux principales formes de glucides sont.:
glucides simples (ou sucres simples): ceux-ci comprennent le fructose, le glucose et le lactose, qui se trouvent également dans les fruits entiers nutritifs
glucides complexes (ou des amidons): dans les aliments tels que les légumes féculents, les céréales, le riz et les pains et céréales
Alors, comment, exactement, fait les glucides de traitement du corps et du sucre? Tous les glucides sont décomposés en sucres simples, qui sont absorbés dans la circulation sanguine. Comme le niveau de sucre augmente, le pancréas libère l'hormone insuline, qui est nécessaire pour déplacer le sucre du sang dans les cellules, où le sucre peut être utilisé comme énergie.
Les glucides dans certains aliments (surtout ceux qui contenir des sucres simples et les grains hautement raffinés, tels que la farine blanche et le riz blanc) sont facilement ventilés et provoquer des niveaux de sucre dans le sang à augmenter rapidement.
les glucides complexes (qui se trouve dans les grains entiers), d'autre part, sont décompose plus lentement, ce qui permet la glycémie à augmenter plus progressivement. Un régime alimentaire qui est riche en aliments qui provoquent une augmentation rapide de la glycémie peut augmenter le risque de développer des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur d'une personne, bien que ces études ont été réalisées principalement chez les adultes.
Malgré l'engouement récent pour couper les glucides, la ligne de fond est que tous les aliments contenant des glucides ne sont pas mauvais pour les enfants, qu'ils soient complexes (comme dans les grains entiers) ou simples (tels que ceux trouvés dans les fruits). Si les glucides étaient un tel non-non, nous aurions un énorme problème puisque la plupart des aliments contiennent eux.
Pourtant, certains aliments riches en glucides denses
sont
santé que d'autres. sources saines de glucides comprennent:
les céréales à grains entiers
riz brun
des pains de grains entiers
fruits
légumes
produits laitiers faibles en matières grasses
pour les enfants plus de 2 ans, une alimentation saine et équilibrée devrait inclure 50% à 60% des calories consommées provenant de glucides. La clé est de faire en sorte que la majorité de ces glucides proviennent de bonnes sources et que le sucre ajouté dans leur régime alimentaire est limitée.
"Good" vs. Glucides "Bad"
Glucides ont pris beaucoup de la chaleur au cours des dernières années. Les experts médicaux pensent consommer trop de glucides raffinés et mdash; tels que les sucres raffinés dans des bonbons et de la soude, et les grains raffinés comme le riz blanc et la farine blanche utilisée dans de nombreuses pâtes et pains — ont contribué à l'augmentation spectaculaire de l'obésité aux États-Unis. (Bien sûr, l'exercice et de manger trop grandes portions de nourriture sont des éléments clés de l'épidémie d'obésité.)
Comment un type d'aliment pourrait causer un gros problème? Les glucides «mauvais» (sucre et les aliments raffinés) sont faciles à obtenir, viennent dans de grandes portions, bon goût, et ne sont pas trop remplissage. Alors, les gens ont tendance à manger plus d'eux que nécessaire. Et certains ne sont pas nécessaires du tout — les aliments comme les colas et les bonbons fournissent pas d'éléments nutritifs nécessaires; à la place, ils ajoutent seulement «calories vides».
Mais cela ne signifie pas que tous les sucres simples sont mauvais. Les glucides simples sont également présents dans de nombreux aliments nutritifs et mdash; comme les fruits, les légumes et les produits laitiers, qui fournissent une gamme de nutriments essentiels qui favorisent la croissance et la santé globale. Les fruits frais, par exemple, contiennent des glucides simples mais aussi des vitamines et des fibres
Les directives diététiques 2010 recommandent que les Américains mangent des glucides plus grossiers ( «bon»), en disant que tout le monde &mdash. y compris les enfants et les adolescents — devrait augmenter la consommation de grains entiers et éviter le sucre ajouté. En fait, au moins la moitié de la consommation de céréales devrait provenir de grains entiers.
Les grains entiers certainement
le son
comme la façon saine d'aller. Mais ce qui les rend si différent de glucides simples? Les grains entiers comme le riz brun, flocons d'avoine, et les pains à grains entiers et les céréales sont des glucides complexes
Les glucides complexes:.
Décomposer plus lentement dans le corps: Les grains entiers contiennent les trois parties de la grain (le son, le germe et l'endosperme), alors que les grains raffinés sont principalement juste l'endosperme — et cela signifie plus pour votre corps à se décomposer. Plus de briser signifie la digestion est plus lente, les glucides pénètrent dans le corps plus lent, et il est plus facile pour votre corps à les réglementer
sont riches en fibres. Non seulement pour la foule haute-citoyen, les aliments qui sont bons sources de fibres sont bénéfiques, car ils sont le remplissage et, par conséquent, décourager la suralimentation. Une alimentation riche en grains entiers protéger contre le diabète et les maladies cardiaques. De plus, lorsqu'il est combiné avec suffisamment de liquide, ils aident à déplacer la nourriture dans le système digestif pour prévenir la constipation et peut protéger contre les cancers de l'intestin
Fournir des vitamines et des minéraux. En plus de fibres, les grains entiers contiennent d'autres vitamines et minéraux importants , tels que les vitamines B, de magnésium et de fer.
Certains produits céréaliers raffinés sont «enrichis». Cela signifie que les éléments nutritifs comme des vitamines B (comme la thiamine, riboflavine, niacine, acide folique) et le fer sont rajoutés après le traitement. Ainsi, ces produits pourraient contenir plus de ces éléments nutritifs que les aliments non raffinés à grains entiers qui ne sont pas fortifiés.
Le montant réel de la consommation de céréales nécessaire dépend de l'âge, le sexe et le niveau d'une personne de l'activité physique. La plupart des enfants d'âge scolaire devraient manger quatre à six "équivalents once" du groupe de céréales chaque jour, au moins la moitié de ce qui devrait provenir de grains entiers. Un "équivalent once" est comme une portion — une tranche de pain; 1 tasse de prêt-à-manger des céréales; ou une demi-tasse de riz cuit, des pâtes cuites, ou des céréales chaudes peut être considéré comme un 1-once d'équivalent.
Sizing Up sucre
Les aliments qui sont riches en sucre ajouté (soda, biscuits, gâteaux, bonbons , les desserts glacés, et quelques boissons aux fruits) ont tendance à être aussi riches en calories et faibles en autres nutriments précieux. En conséquence, un régime alimentaire riche en sucre est souvent liée à l'obésité. Manger trop d'aliments sucrés peuvent également conduire à la carie dentaire.
La clé pour garder la consommation de sucre en échec est la modération. Ajouté le sucre peut améliorer le goût de certains aliments, et un peu de sucre, en particulier si elle est dans un aliment qui fournit d'autres nutriments importants (tels que les céréales ou yogourt), ne va pas faire pencher la balance ou envoyer votre enfant chez le dentiste.
au lieu de servir des aliments qui sont faibles en nutriments et riches en sucre, offrent des choix plus sains, comme les fruits — un doux naturel collation contenant des glucides qui fournit également des fibres et de vitamines que les enfants ont besoin.
Une façon de réduire le sucre ajouté est d'éliminer la soude et d'autres boissons sucrées. Considérons les faits:
Chaque 12 onces (355 millilitres) servant d'un carbonaté, boisson gazeuse sucrée contient l'équivalent de 10 cuillères à café (49 millilitres) de sucre et 150 calories. Les boissons sucrées sont la principale source de sucre ajouté dans le régime alimentaire quotidien des enfants américains.
Consommer un 12 onces (355 millilitres) boisson gazeuse sucrée par jour augmente le risque d'obésité de l'enfant
Acidité de boissons sucrées peut éroder l'émail des dents et de leur forte teneur en sucre peut causer des caries dentaires.
Au lieu de soda ou de jus de boissons (qui contiennent souvent autant de sucre ajouté des boissons gazeuses), servent faible graisse du lait, de l'eau, ou 100% de jus de fruits. Une note: Bien qu'il n'y ait pas de sucre ajouté dans 100% de jus de fruits, les calories provenant de ces sucres naturels peuvent additionner. Donc, limiter la consommation de jus à 4 – 6 onces (118 – 177 millilitres) pour les enfants de moins de 7 ans, et pas plus de 8 &ndash, 12 onces (237 – 355 millilitres). Pour les enfants plus âgés et les adolescents
Comprendre Glucides et sucre
Il est pas toujours facile de dire quels aliments sont bons choix et qui ne sont pas. Pour comprendre les hydrates de carbone, regardez sous la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments, où vous trouverez trois chiffres pour les glucides totaux: le nombre total d'hydrates de carbone, la quantité de fibres alimentaires, et les sucres
Glucides:. Ce nombre , énumérés en grammes, combine plusieurs types de glucides:. fibres alimentaires, de sucres et autres glucides
fibres alimentaires: listé dans glucides, fibres alimentaires lui-même n'a pas de calories et est une partie nécessaire d'une alimentation saine. Une alimentation riche en fibres favorise la régularité intestinale et peut aider à réduire le taux de cholestérol
Sucres:. Aussi repris sous Glucides sur les étiquettes des produits alimentaires, les sucres se trouvent dans la plupart des aliments. Toutefois, l'étiquette de la valeur nutritive ne fait pas la distinction entre les sucres naturels et les sucres ajoutés. sucres naturels se trouvent dans de nombreux aliments, y compris les fruits et les produits laitiers. Grignotines, des bonbons et de la soude ont souvent de grandes quantités d'ajouter sugars.To savoir le sucre si un aliment a ajouté, vous devez regarder la liste des ingrédients pour le sucre, le sirop de maïs ou d'édulcorant, le dextrose, le fructose, le miel ou la mélasse, pour en nommer quelques uns. Évitez les produits qui ont du sucre ou d'autres édulcorants haut sur la liste des ingrédients.
Bien que les glucides ont seulement 4 calories par gramme, la forte teneur en sucre dans les aliments de collation signifie que les calories peuvent ajouter rapidement, et ceux-ci " calories vides »contiennent généralement peu d'autres nutriments.
Faire glucides partie d'une alimentation saine
Faire en sorte que les enfants reçoivent une alimentation équilibrée et nutritive est pas aussi difficile que cela puisse paraître. Il suffit de faire de bons choix de glucides (grains entiers, les fruits, les légumes, le lait et les produits laitiers faibles en gras), le stock de votre maison avec des choix sains, les aliments limites additionnées de sucre (en particulier ceux qui ont peu ou pas de valeur nutritionnelle), et encourager les enfants à être actif tous les jours.
par-dessus tout, être un bon modèle. Les enfants vont voir vos habitudes saines et de les adopter, conduisant à un mode de vie sain pendant l'enfance et l'âge adulte.