Temps de rebondir?
Vous venez d'avoir votre bébé et vous vous sentez comme vous êtes hors de la forêt de maternité, mais vous pouvez voir que la graisse du corps supplémentaire acquise au cours de la grossesse est encore très «profonde la forêt. "Il y a des chances que vous êtes pressé de rebondir de pré-bébé poids et fatigué de se sentir« grand ». de plus, vous avez entendu que l'allaitement peut aider à brûler la graisse corporelle supplémentaire que vous avez acquise pendant la grossesse. Mais avant de commencer à couper des calories tout en faisant la lactation aérobic, tenir compte et considérer que votre corps est toujours en cours à travers de nombreux changements hormonaux et métaboliques qui ont besoin d'être honoré pour votre santé et l'approvisionnement alimentaire du bébé. Soyez prudent! Lire la suite et ne vous précipitez pas Mère Nature, mais plutôt l'aider le long.
Résilience en postpartum Perte de poids
Le processus de naissance est incroyable, et Mère Nature a eu beaucoup de temps pour travailler sur le Kinks dans le processus. Certains chercheurs (Butte et Hopkinson, 1998) estiment qu'il n'a pas d'importance ce que les femmes font en termes d'activité et de manger du post-partum, mais plutôt que le "drive" du corps pour revenir à son poids avant la grossesse est le principal déterminant. En outre, ces chercheurs croient que le gain de poids pendant la grossesse a la plus grande influence sur le poids du post-partum et le gain de masse grasse. Dans leur étude et dans beaucoup d'autres études, il y avait une grande variabilité dans les gains de poids. Ces différences dans les changements de poids étaient probablement dus à des gains de poids gestationnel, les pratiques culturelles, le niveau d'activité physique, et la disponibilité des aliments de saison.
Où toute la graisse aller?
Fetus7.5 lbs.Fat, protéines et autres nutriments 7 lbs.Increased sang 4 lbs.Increased fluide 4 lbs.Uterus 2 lbs.Amniotic fluide 2 lbs.Breast croissance 2 lbs.Placenta1.5 lbs.Total 30 lbs.
perte de poids et l'allaitement
Est-ce que l'effet de la perte de poids la qualité de votre lait? Selon des études (Butte et Hopkinson, 1998) que dans les extrêmes étaient des changements négatifs observés dans la lactation. Les femmes qui consommaient moins de 1500 calories par jour avaient 15 pour cent réduit le volume de lait au cours de la semaine suivante. Il semble que les femmes qui prennent du poids au-dessus des lignes directrices recommandées pendant et après la grossesse peuvent également avoir diminué la production de lait. Cependant, les femmes qui ont eu seulement un déficit de 500 calories pour une période de 10 semaines (ce qui équivaudrait à une perte de 10 1/2 de poids d'une livre) n'a pas eu des changements mesurables dans la production de lait. En outre, les femmes qui se trouvaient dans un groupe d'exercice et le régime alimentaire ont été en mesure de perdre 2 livres par semaine et a eu aucun changement dans la production ou la qualité du lait par rapport aux témoins. Beaucoup d'autres études appuient l'affirmation selon laquelle la perte de poids est un processus normal au cours de la période post-partum.
Revelations Hormonal prolactine, l'hormone principale responsable de la lactation peut affecter un grand nombre de systèmes dans tout le corps. Un retrait de l'oestrogène et la progestérone est essentielle pour la production de prolactine et la libération. Elle stimule la production et la sécrétion de lait, la déprime la production de graisse dans le foie, et stimule la délivrance du glucose et de lactate dans la glande mammaire pour la production améliorée des graisses. Il semble y avoir aussi une suppression de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, qui est responsable de la libération des hormones de stress. Cela peut atténuer les réponses à l'exercice en termes d'avoir plus d'énergie et la combustion des graisses
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Alors comme un système global, la prolactine facilite la livraison de nutriments à la glande mammaire et la répartition de la graisse dans le corps. Beaucoup de femmes connaîtront une légère baisse de leur taux métabolique de base (les calories que vous brûlez au repos), et un entretien de l'eau et la rétention de poids.
Perte de poids pendant l'allaitement vous oblige à manger 500 plus nutritifs calories denses par jour . Une autre façon de voir les choses est d'ajouter un supplément de 200 calories pour les parfaits directives de régime de grossesse. augmentations ont été proposées dans la protéine, le magnésium, le zinc, le calcium, et plusieurs vitamines sont également supérieures pendant la lactation que pendant la grossesse. Cette augmentation se traduit par l'ajout d'une portion de produits laitiers, 1 portion de grain, 1 portion de fruits et 1 portion de légumes verts par jour pour répondre à cette calorique accrue et besoin de nutriments.
Selon la National Academy de la science, on ne doit jamais descendre en dessous de 1800 calories pendant l'allaitement, car elle diminuera la base nutritive du lait.
Combien de temps avant que vous atteindre votre poids avant la grossesse? Si vous ne gagnez pas plus que le poids de la grossesse recommandée de 22 à 30 livres, puis avec des modifications de style de vie, comptez sur votre perte de graisse de prendre environ huit mois à un an pour revenir à votre poids avant la grossesse. "Nutrition Pendant Lactation" Le rapport de l'Académie met en garde contre la «perte de poids rapide," tel que défini comme plus de 4 livres par mois, après l'accouchement
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Une autre étude (Sampselle, Seng, Yeo, Killion, et Oakley 1999 ) ont constaté que les femmes qui ont été actifs conservés significativement moins de poids (8,6 livres) que leurs homologues moins actifs (11,3 livres). Psychologiquement, les femmes actives avaient une meilleure adaptation du post-partum et ont participé davantage aux activités amusantes comme la socialisation, les loisirs et le divertissement. Enfin, le lait maternel n'a pas été affectée par l'activité vigoureuse. Ainsi, les chercheurs croyaient tout le monde doit être informé à l'exercice.
D'autres études ont pas trouvé ces résultats optimistes pour l'exercice. Une étude de Cambridge n'a pas trouvé de changements chez les femmes exerçant 4,5 fois par semaine pendant 12 semaines. Ils ont regardé le poids corporel, la graisse corporelle, la dépense d'énergie, et le taux métabolique au repos ainsi que la production de lait et de gain de poids du nourrisson. Cependant, ils ont trouvé une amélioration significative de la capacité aérobie. Une autre étude a comparé les femmes quand elles étaient enceintes à leur état post-partum. Aucun changement n'a été trouvé en réponse à l'exercice (Lotgering, Spinnewijn, Struijk, Boomsma et Wallenburg, 1998). Peut-être que s'ils ont suivi les participants plus les chercheurs pourraient avoir trouvé la perte de poids à long terme.
Comment développer votre POA (Plan d'action) pour la perte de poids post-partum
Tout d'abord, utilisez votre intelligence en acceptant un poids corporel post-partum réaliste. La recherche a montré que, une fois que vous décidez sur un objectif de poids réaliste et développer la motivation pour réduire la graisse de votre corps, vous pouvez réussir à perdre du poids à long terme grâce à des changements de style de vie, et non pas des régimes drastiques.
Une étude récente publiée dans
Journal of Clinical nutrition
trouvé que la plupart des gens qui avaient réussi à maintenir leur perte de poids pendant deux ans ou plus avaient mis au point leur propre plan de perte de poids personnelle. Cette constatation suggère une personne a besoin d'une approche «take-charge» pour perdre du poids et le maintenir.
Le Conseil de l'American Medical Association des affaires scientifiques a récemment souligné l'importance de maintenir un régime alimentaire qui est nutritionnellement son qui est, un régime alimentaire faible en gras (non sans gras), riche en nutriments (ie, plein de vitamines et de minéraux), et riche en fibres. L'AMA a également souligné la nécessité d'intégrer les changements d'exercice et d'autres modes de vie dans sa routine pour réduire et /ou maintenir le poids corporel.
Quel que soit le plan d'action que vous concevez, que ce soit quelque chose que vous pouvez vivre avec pour la vie. Soyez réaliste dans votre approche. Tenez compte des points suivants lors de l'élaboration de votre plan d'action:
Avant de se lancer sur votre plan, un examen médical complet qui comprend une évaluation de l'aptitude à l'exercice; la fixation d'un objectif de poids basé sur l'histoire de votre famille de l'obésité; analyse de la composition de votre corps, y compris taille-hanche ration; et un examen de l'histoire de votre régime.
Sélectionnez les zones dans votre vie que vous souhaitez améliorer. La tenue de registres de ce que vous mangez, vos activités, et d'autres habitudes souvent vous donnera un point de départ.
Faire un plan pour incorporer de petits changements positifs et de le suivre!
Demandez conseil seulement des praticiens qui ont des diplômes ou la certification dans leurs domaines d'expertise. Par exemple, obtenir de l'aide nutritionnelle d'une diététiste professionnelle. Pour l'instruction de remise en forme, consulter un physiothérapeute ou aphysiologist qui a une formation académique et est certifié par l'une des organisations nationales appropriées, telles que l'American College of Sports Medicine.
Suivez une faible teneur en gras, régime alimentaire équilibré remplit toutes les indemnités journalières recommandées pour les vitamines et les minéraux. Rappelez-vous, ne jamais descendre en dessous de 1800 calories par jour si vous allaitez.
Augmenter l'activité physique au moins trois et demi-heures par semaine.
Renseignez-vous sur la nutrition, et non pas les régimes alimentaires.
Adopter des techniques de modification du comportement pour changer vos habitudes alimentaires et l'exercice.
Envisagez des conseils pour améliorer l'estime de soi. Remarque: Il est impératif que vous cherchez des conseils professionnels pour manger restrictive, bingeing, purge ou d'autres troubles de l'alimentation
Élaborer un plan d'entretien que vous pouvez vivre avec.. Le maintien du poids nécessite des compétences différentes que la perte de poids.
Laissez-vous une indulgence occasionnelle. Rappelez-vous que l'une indulgence ne vous pousser sur le bord! Il suffit de faire "plus de la meilleure et moins du reste."
Prenez votre temps. la perte de poids durable est mieux réalisée lentement et les résultats d'une alimentation et d'exercice plan permanent, pas un régime alimentaire que vous allez, puis aller au large. Si vous êtes sensible aux hydrates de carbone en raison de la résistance à l'insuline, le diabète ou des antécédents familiaux de diabète, de diminuer votre consommation de glucides à environ 40 ou 50 pour cent de vos calories totales et choisir des aliments à faible teneur en sucre. Tenir des registres de tout ce que vous mangez pendant les six premiers mois de l'expérience éducative d'une vie.
Mangez consciemment. (Voir les notes ci-dessous pour manger consciemment.)
se sentir excité et satisfait de la nourriture que vous mangez.
Buvez huit à 10 verres d'eau pure chaque jour!
Relax avant de manger. Respirez profondément pendant une minute, ou bénir votre nourriture avant de ramasser votre fourche. Cette fois-ci vous permettra de prendre conscience de la façon dont la faim vous êtes réellement.
Essayez de placer votre ustensile de manger vers le bas à chaque bouchée. Prenez au moins 20 minutes pour manger votre repas.
food Mettre sur une assiette et asseoir à la table.
Évitez les distractions lors de l'alimentation, tels que les appels téléphoniques, la radio, la télévision et la lecture . Ceux-ci diminuent l'expérience de manger. Faites attention à la texture, la couleur, la saveur et la température de vos aliments. Vous serez plus conscient de votre niveau de faim si vous faites attention que vous mangez.
Tirez le meilleur parti de ce que vous mangez. Par exemple, bien que la plupart des gens consomment la majorité de leurs protéines par jour pour le déjeuner et le dîner, le meilleur moment pour obtenir une certaine protéine est la première chose le matin.
Sauf pour le petit déjeuner, manger seulement quand vous avez faim. Respecter les signaux internes de votre corps. Ayez confiance en vous pour reconnaître et honorer ces indices avec la santé, énergisant «carburant».
Soyez discriminatoire en mangeant le restaurant-aliments préparés. Ne jamais vous permettre de se sentir intimidés lors de la commande de votre nourriture préparée d'une certaine manière.
Regarder ce que vous mangez est aussi simple que sortir un lapin d'un chapeau. Il est mal à l'aise travail mental parce que manger est une activité complexe qui implique de nombreux phénomènes conscients et inconscients. De nombreux facteurs déterminent si vous allez manger des aliments qui vous tente. Votre physiologie peut jouer un rôle parce que la tentation peut stimuler la faim. Votre éducation familiale peut vous influencer à manger des aliments ou des desserts particuliers parce que vous les associez avec amour. Société ou culturelles pressions peuvent vous faire sentir obligés de manger de tout. Le stress d'un nouveau bébé peut vous inviter à manger pour l'énergie en raison du manque de sommeil. Et last but not least, la psychologie peut jouer un rôle si vous vous sentez émotionnel et que vous voulez de la nourriture pour la gratification.
Il est très important pour vous d'apprécier la complexité de regarder votre consommation de nourriture de sorte que vous ne soyez pas démoralisé quand vous rencontrez des moments difficiles. Bonne chance et le bâton avec votre POA même lorsque les temps sont difficiles. Vous serez fier de vous-même pour le faire!