saine
Vous voulez vivre une vie saine et de laisser votre canapé jours de pommes de terre derrière? Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire, de suivre un régime alimentaire sain pour faire beaucoup d'exercice. [1]
Partie 1Choosing Foods
santé alimentaire 1Choisissez Étapes qui contient des quantités minimes de graisses malsaines. graisses
malsains comprennent les gras trans et les graisses saturées. Ces graisses va augmenter votre taux de cholestérol LDL, et un taux de cholestérol LDL est souvent corrélé à un risque accru de maladie cardiaque. [2]
Les aliments qui sont riches en gras trans comprennent les aliments préparés avec "des huiles partiellement hydrogénées», tels que matière grasse ou de la margarine. Les produits de boulangerie, les aliments frits, les pizzas surgelées, et d'autres aliments hautement transformés contiennent souvent des gras trans. [3]
Les aliments qui sont riches en graisses saturées incluent la pizza, le fromage, la viande rouge, et riches en matières grasses des produits laitiers. [4] L'huile de coco est également riche en graisses saturées, mais peut également augmenter le bon cholestérol, donc il est normal d'utiliser avec modération. [5]
2Eat graisses saines dans la modération.
Poly-insaturés, mono-insaturés et oméga-3 sont tous bons style de vie choices.These bonnes graisses baisser votre taux de cholestérol LDL et augmenter votre taux de cholestérol HDL, ce qui est en corrélation avec une diminution du risque de maladie cardiaque. [6]
Choisissez des huiles comme l'olivier, le canola, le soja, l'arachide, le tournesol et l'huile de maïs. [7]
les poissons sont riches en oméga-3 acides gras. Choisissez des poissons comme le saumon, le thon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng. Vous pouvez également obtenir les oméga-3 d'origine végétale, comme les graines de lin, les huiles végétales et les noix et les graines, bien que votre corps ne traite pas les graisses de ces plus efficacement. [8]
aliments 3Sélectionnez qui sont faibles en sucre et glucides très raffinés.
Réduire votre consommation de bonbons, boissons gazeuses, jus de fruits sucrés, et le pain blanc. Choisissez des fruits entiers, jus de fruits fraîchement pressés, et le pain de grains entiers au lieu. [9]
4EAT une variété de différents aliments entiers au lieu de manger des aliments transformés.
[10] Les aliments complets offrent un équilibre de santé les glucides, les protéines, les graisses et autres nutriments.
Mangez des fruits et légumes pour leur haute teneur en vitamines et minéraux. Essayez de manger beaucoup de fruits et légumes frais, plutôt ceux qui contiennent souvent du sucre ou de sel ajouté que conserve.
Choisissez viande maigre, les haricots et le tofu pour leur teneur en protéines.
Profitez des grains entiers tels que le pain de blé entier, pâtes de blé entier, riz brun et le quinoa.
Mangez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Le lait écrémé et les fromages réduits en gras permettra de réduire votre consommation de gras tout en veillant à ce que vous recevez suffisamment de calcium.
5Incorporate aliments biologiques.
Shop à un magasin d'aliments naturels ou acheter de la nourriture sur le marché de votre fermier local. Les aliments biologiques ne sont pas plus nutritifs pour vous, mais ils ne contiennent pas de résidus de pesticides ou les additifs alimentaires autant. Ils sont généralement plus respectueux de l'environnement, aussi. [11]
Si le prix est un facteur pour vous, envisager d'acheter seulement certains aliments organiques, comme les pommes, les baies, les fruits à noyau (pêches, nectarines, etc.) , raisins, céleri, poivrons, verts, pommes de terre, et de la laitue. [12] Ces aliments ont souvent l'utilisation des pesticides beaucoup plus élevé que d'autres produits lorsqu'ils sont cultivés conventionnellement.
Partie 2Getting Certains exercice
1Démarrez et terminer votre séance d'entraînement avec des étirements.
doux étirements réchauffer vos muscles avant que vous travaillez et détendre vos muscles après vous travaillez. [13]
Essayez un tronçon de veau. Tenez-vous à bout de bras d'un mur et placez votre pied droit derrière le pied gauche. Pliez la jambe gauche vers l'avant, mais gardez votre jambe droite et à la terre sur le sol. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes, puis passer à l'autre jambe.
Étirez vos muscles ischio-jambiers. Allongez-vous sur le sol près d'un cadre de mur ou une porte. Levez la jambe gauche et placez votre talon contre le mur. Redressez votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse. Maintenez cette pendant environ 30 secondes, puis étirer l'autre jambe.
Faites un étirement fléchisseurs de la hanche. Agenouillez-vous sur votre genou droit et mettez votre pied gauche en face de vous. Déplacez votre poids de corps comme vous vous penchez vers l'avant sur la jambe gauche. Vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse droite. Maintenez cette pendant environ 30 secondes, puis étirer l'autre côté.
Étirez vos épaules. Apportez votre bras gauche sur votre poitrine et maintenez-le avec votre bras droit. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
2Go à la gym 3 à 5 fois par semaine.
Travailler pendant une demi-heure à une heure , combinant les deux programmes de cardio-training et de musculation. Les experts recommandent de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée chaque semaine. [14]
But de faire l'entraînement en force au moins deux fois par semaine.
3Exercise dans votre quartier .
Optez pour un jogging ou de prendre votre chien pour une promenade. Assurez-vous que vous vous déplacez à un rythme modéré pendant au moins 30 minutes.
4Enjoy activités quotidiennes rigoureuses.
Deux de haute intensité le jardinage et le ménage peut exercer votre corps. [15] Vous pouvez également intégrer plus d'activité dans votre routine quotidienne en prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur, parking plus loin des commerces, et en prenant une marche rapide sur votre pause déjeuner.
5Ditch votre voiture.
pied ou à vélo à votre destination à la place. Si vous utilisez les transports en commun, essayez de descendre quelques arrêts plus tôt et de marcher le reste du chemin. [16]
Partie 3Avoiding malsaines habitudes
yo-yo 1Avoid régime.
Une fois que vous avez perdu du poids grâce à votre style de vie amélioré, puis travailler dur pour maintenir votre poids au lieu de faire du vélo haut et en bas de l'échelle. [17]
2Stay loin de régimes à la mode.
Évitez liquide les régimes, les pilules amaigrissantes et d'autres compléments alimentaires, sauf si vous êtes sous la supervision d'un médecin. En général, si un régime alimentaire ou d'un produit qui fait l'un des éléments suivants, il est probablement un phénomène de mode: [18]
Promises perte de poids extrêmement rapide (plus de 1-2 livres par semaine)
des promesses à vous aider à perdre du poids sans changer vos habitudes
vous oblige à dépenser beaucoup d'argent
Restreint vos choix alimentaires et ne favorise pas une alimentation équilibrée
3Exercise avec modération.
travail trop long, trop souvent ou avec trop d'intensité peut augmenter votre risque de blessure. Assurez-vous de construire dans certaines périodes de repos entre vos séances d'entraînement.
4Know ce que vous pesez.
Le surpoids et l'insuffisance pondérale ne sont pas des états sains de l'être. Consultez votre médecin ou un tableau de poids de bonne réputation qui montre le poids idéal pour votre âge et votre type de corps.
fumer 5Avoid et la consommation d'alcool.
Fumer est associée à une variété de risques pour la santé, y compris une maladie cardiaque ou hépatique et de nombreux cancers. L'alcool est également associée à des risques pour la santé, y compris les maladies du foie, le cancer, les maladies cardiaques, l'intoxication alcoolique et la dépression. [19]
6Don't lésiner sur le sommeil
. Des études ont montré que ceux qui dorment moins ont tendance à peser plus. Les adultes devraient viser entre 7-9 heures de sommeil par nuit. [20]
Les enfants et les adolescents ont besoin encore plus le sommeil. Les jeunes enfants peuvent avoir besoin entre 10-14 heures de sommeil, les enfants d'âge scolaire entre 9-11, et les adolescents entre 8-10. [21]
7Don't sauter un écran solaire.
Sun l'exposition crée de nombreux risques pour la santé, y compris le cancer. Chaque fois que vous êtes à l'extérieur, portez des vêtements de protection et un écran solaire à large spectre avec un FPS d'au moins 30. Portez un écran solaire même par temps nuageux. [22]
Partie 4Remembering bonne hygiène
1sdd chaque jour.
Douche à nouveau si vous avez effectué une activité qui vous a fait transpirer. [23] Cela permettra de réduire les odeurs corporelles, l'acné du corps, et les maladies liées à l'hygiène telles que la gale.
2Brush et la soie dentaire tous les jours. Le plus [24] flossing régulier empêche non seulement la mauvaise haleine, mais aussi les maladies des gencives. [25]
3Clean vos pieds.
Assurez-vous de frotter entre vos orteils pour prévenir le pied d'athlète et les odeurs désagréables. [26]
4Wear vêtements propres.
En particulier, toujours changer vos sous-vêtements et des chaussettes une fois par jour. [27]
5Wash vos mains.
[ ,,,0],28] Lavez-vous les mains avant et après la préparation des aliments, après avoir utilisé les toilettes, avant et après le traitement d'une blessure mineure, et après avoir fait sauter le nez, la toux, les éternuements. [29]
le CDC recommande que vous vous lavez vos mains avec de l'eau chaude et du savon pendant au moins 20 secondes, soit environ la longueur du temps qu'il faut pour chanter "Happy Birthday" à deux reprises.