sain
Rester en bonne santé pendant la grossesse est important non seulement pour votre santé physique et mentale, mais aussi pour votre bébé de plus en plus. La santé est une combinaison d'un certain nombre de faire des changements de style de vie, obtenir une bonne nutrition, l'exercice régulièrement, et en évitant les activités malsaines /dangereuses. Les étapes de En apportant des modifications à être le plus sain possible, vous, vous allez améliorer considérablement la santé de votre futur enfant.
Partie Changements 1Lifestyle
1Get soins prénatals réguliers.
Le plus important en premier étape de votre grossesse est de choisir un médecin de soins prénatals, et les voir sur une base régulière. rendez-vous fréquents et cohérents avec une /GYN, un médecin de famille OB ou une sage-femme certifiée peut assurer à la fois votre sécurité et votre enfant en pleine croissance de tout le processus de la grossesse. Commencez soins prénatals dès que vous savez que vous êtes enceinte, ou si vous pensez que vous pourriez être. Vous pouvez commencer par voir votre médecin régulièrement, mais voudrez probablement de transférer à un stade prénatal médecin de soins spécialisés que votre grossesse progresse. Tant que vous êtes soumis à une grossesse normale (selon votre médecin), vos rendez-vous prénataux réguliers devraient être le long de cette ligne de temps:
Consultez votre médecin tous les quatre semaines jusqu'à ce que vous êtes 28 semaines
enceinte
Consultez votre médecin toutes les deux semaines à partir du moment où vous êtes 28 semaines à 36 semaines
enceinte
Consultez votre médecin une fois par semaine (ou plus souvent, selon les instructions de votre médecin) après la 36e semaine de grossesse [1]
2Keep actif par l'exercice régulièrement.
Traîner poids du ventre autour supplémentaire, les nausées matinales, et les muscles endoloris peut tout concourt à faire de l'exercice son incroyablement désagréable. Cependant, rester actif pendant que votre grossesse s'assurera non seulement votre santé, mais votre bébé aussi. L'exercice régulier peut rendre moins difficile la livraison, faire perdre du poids de votre bébé plus facile, l'aide en post-naissance rétablissement physique, et d'encourager la croissance du fœtus en bonne santé. Visez à faire trente minutes d'exercice à faible impact comme la natation, le vélo, soulever des poids, et le yoga par jour.
Ne pas participer à des exercices à fort impact (classes d'entraînement, de longues pistes) ou les sports de contact (football, football), car ceux-ci vous mettre à un risque élevé de blessures
toujours étirer avant de vous exercer pendant la grossesse. une hormone appelée 'relaxine' est libéré pour préparer votre corps pour le travail, mais cela peut affaiblir vos muscles et les articulations. Sans étirement, vous augmentez votre risque de blessures musculaires ou articulaires.
Évitez les activités ou sur des tronçons qui exigent que vous allongez sur le dos, parce que cela met la pression sur une veine majeure qui réduit le flux sanguin vers l'utérus, qui peut vous faire sentir étourdi et étourdi.
surchauffe peut être dangereux pour votre bébé, alors assurez-vous de toujours garder au frais en ayant un ventilateur et de l'eau froide à la main. [2]
3Get beaucoup de sommeil.
Non seulement vous mangez pour deux, vous êtes au repos pour deux ainsi. Obtenir beaucoup de bon sommeil pendant la grossesse va donner à votre corps le temps dont il a besoin pour aider votre bébé en pleine croissance, vous faire sentir mieux dans le processus. But pour huit heures de moins de sommeil par nuit, et essayer d'arracher une sieste l'après-midi aussi. Aller au lit à une heure régulière tous les soirs (de préférence avant minuit) aidera également à réguler votre horaire de sommeil, ce qui rend votre sommeil plus réparateur et profond.
Dormir sur le côté gauche est recommandé pour les femmes enceintes, car cela soulage la pression de votre dos et empêche une veine majeure reliée à votre utérus d'avoir la circulation coupée.
Se réveiller pour un court (5-10 minutes) à pied dans le milieu de la nuit peut aider à réduire ou éliminer toute maladie du matin que vous ressentez.
ne pas prendre des somnifères pendant la grossesse, à moins que prescrit et approuvé par votre médecin.
suppléments prénataux 4Prenez.
Bien qu'un régime quotidien de pilules, des suppléments et des vitamines peut être difficile de garder une trace de, il peut être incroyablement utile pour réduire le risque d'une série de malformations congénitales. Pour commencer, les femmes devraient consommer des vitamines prénatales (annoncés comme tels) à 600 microgrammes par jour après une grossesse. Les vitamines prénatales contiennent une combinaison de niveaux élevés d'acide folique et de fer entre autres, qui sont tous deux responsables du développement précoce de l'enfant et de réduire le risque de complications et des défauts tels que le spina-bifida et l'accouchement prématuré. Parlez à votre médecin au sujet de ce que les suppléments à prendre, mais gardez à l'esprit que la plupart des femmes enceintes ont besoin de consommer plus:
L'acide folique (folate) - entre 400-600 microgrammes par jour
Fer - 30 milligrammes par jour
calcium - 1200 milligrammes par jour
DHA (un type d'oméga-3 acides gras) - 200 milligrammes par jour [3]
5Keep un oeil sur votre poids.
Il est vrai que vous devez prendre du poids pendant la grossesse, mais le montant que vous gagnez peut avoir un grand impact à la fois sur la santé de votre enfant et votre propre. gain de poids individuel dépendra de votre poids et de l'IMC avant la grossesse, ce qui signifie que chaque femme aura besoin de gagner un montant différent d'être dans une fourchette saine. Pour déterminer votre gain de poids idéal, commencer par le calcul de votre IMC. Ensuite, utiliser et votre poids pour vous localiser sur la carte de gain de poids suivant:
les femmes un poids insuffisant (IMC inférieur à 18,5) devrait gagner 28-40 livres
Les femmes à un poids santé (. IMC entre 18,5 à 24,9) devrait gagner 25-35 livres.
Les femmes en surpoids (IMC entre 25-29,9) devrait gagner 15-25 livres.
Les femmes obèses (IMC supérieur à 30) devrait gagner 11-20 livres. [4]
6Visit votre dentiste régulièrement. le plus étrange que cela puisse paraître, les soins dentaires est particulièrement important pendant la grossesse. Ceci est parce que votre corps produit plus élevé que les niveaux normaux d'oestrogène et de progestérone, dont les deux (dans les niveaux élevés) peuvent être responsables de l'apparition de la gingivite et la maladie des gencives, conduisant à des saignements, la sensibilité de la gomme et des gencives enflées sur une base régulière. Vous devriez essayer de visiter votre dentiste tous les 3-4 mois pendant la grossesse pour vous assurer que vous gardez une bouche saine. Entre les visites, assurez-vous que vous vous brossez vos dents et la soie dentaire régulièrement.
Partie Changements 2Dietary
1Assurez que vous mangez assez.
L'expression «manger pour deux» évoque des images de vastes plateaux de nourriture et de multiples repas tout au long de la journée . La vérité de la question est cependant, qu'en moyenne, vous ne devriez consommer environ 300 calories de plus par enfant, par jour. Par conséquent, si vous êtes enceinte avec un seul bébé, vous devriez manger 300 calories supplémentaires, pour des jumeaux, vous devriez manger 600 calories supplémentaires, et pour des triplés, vous devriez manger 900 calories supplémentaires par jour. Ces chiffres varient légèrement en fonction de votre poids de départ avant la grossesse (voir la liste de gain de poids ci-dessus), mais restent près de 300 calories [5]
Les calories que vous consommez devrait être calories en bonne santé -. Et non pas ceux de la jonque la nourriture et la restauration rapide.
l'un des principaux objectifs de manger plus est de compléter votre corps et l'enfant avec les vitamines et minéraux nécessaires pour le développement (vous ne pouvez pas les obtenir tous les suppléments).
2Do pas l'alimentation alors que le gain pendant la grossesse enceinte de. poids est prévu, de sorte que vous êtes vous-même et votre bébé en train de faire un disfavor en essayant de régime alimentaire pour maintenir hors poids. Alors que vous devriez éviter de manger de grandes quantités de nourriture (au-delà des 300 calories supplémentaires par jour), vous ne devriez pas réduire votre manger du tout, ou supprimer les repas principaux ou groupes d'aliments de votre régime alimentaire normal. En outre, l'alimentation régulière fournit votre corps avec des vitamines et minéraux essentiels que vous ne pouvez pas recevoir ailleurs. Autres que les aliments potentiellement dangereux (énumérés ci-dessous), ne pas couper la nourriture de votre alimentation. Cela signifie que les régimes comme paléo /atkins (pas de glucides), juicing (pas d'aliments solides), et les observateurs de poids /nutrisystem (faible teneur en calories) ne devraient pas être lancés au cours de votre grossesse, sauf si prescrit par un médecin autorisé. [6]
en privant votre corps des nutriments par un régime amaigrissant, votre enfant peut souffrir de malnutrition et de certaines malformations congénitales.
les régimes détenus pour des raisons médicales /religieux /moral peut être maintenue pendant la grossesse.
Évitez d'essayer de perdre du poids ou maintenir votre poids avant la grossesse grâce à la restriction alimentaire, à tout moment au cours de votre grossesse.
3Don't compter sur les vitamines prénatales et des suppléments pour tous vos nutriments.
Prendre des vitamines prénatales est important pour alimenter votre corps avec l'acide folique supplémentaire, le fer et le calcium dont vous avez besoin. Cependant, il y a beaucoup d'autres nutriments et de vitamines vous ne pouvez obtenir grâce à la consommation dans les aliments, ce qui signifie que vous ne pouvez pas compter sur les suppléments pour vos vitamines et continuer à manger de la malbouffe et les alternatives malsaines. Les suppléments sont destinés à être juste que - pour vous compléter avec les extras que vous beaucoup ne pas être en mesure de consommer assez. Cela signifie que vous devriez manger des fruits, des légumes, des grains entiers, produits laitiers et de protéines chaque jour.
Si vous mangez fast food régulièrement, viser à réduire votre consommation à une ou deux fois par semaine au maximum. Restauration rapide est notoirement nutriments privé, vous remplir de calories vides.
Si vous avez une forte envie d'aliments malsains qui manquent de vitamines, essayez de manger quelque chose de sain premier (comme un morceau de fruit) et en le suivant avec un petit peu de «tricher» la nourriture. Cela vous aidera à la transition loin d'une alimentation de mauvaise nourriture d'ordure.
Ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée de suppléments prénataux dans un effort pour réduire la quantité de nourriture que vous avez besoin de manger.
4EAT beaucoup de fruits et légumes riches en vitamine C.
La quantité recommandée de vitamine C pour les femmes enceintes est de 70mg par jour. Cependant, il est préférable d'obtenir ce à partir d'aliments naturels plutôt que des pilules et des suppléments. Vous pouvez obtenir beaucoup de vitamine C à partir d'agrumes, la papaye, les fraises, le brocoli, le chou-fleur, les tomates, les choux de Bruxelles, et de poivrons rouges (parmi d'autres aliments). But de manger 3-4 portions de ces aliments par jour.
protéine 5Consume plus de protéines.
Manger est toujours important, mais quand vous êtes enceinte, vous devriez essayer de manger 2-3 portions de protéines par journée. La protéine est principalement responsable de la production de sang et la croissance cellulaire, à la fois votre propre et votre bébé. D'excellentes sources de protéines saines comprennent les oeufs, yaourt grec, les légumineuses (haricots), le tofu, le beurre d'arachide, et les viandes maigres.
6Get beaucoup de calcium.
Le calcium est vital pour les femmes enceintes, et beaucoup n ' t obtenir presque autant que ils ont besoin. Bien qu'il y ait normalement peu de calcium dans les suppléments prénataux, vous devriez essayer de consommer un 1000 milligrammes supplémentaires de calcium par jour. D'excellentes sources de calcium comprennent des yaourts, fromages à pâte dure, le lait et les épinards. En consommant plus de calcium, vous serez aider dans les os et les nerfs du développement de votre enfant.
La vitamine D est important de consommer aussi bien, car il est nécessaire pour votre corps à absorber le calcium. Il se trouve dans la plupart des mêmes aliments que le calcium est, ainsi que dans les céréales et les pains.
aliments 7Eat qui contiennent de l'acide folique.
Oui, vous allez recevoir l'acide folique dans un supplément prénatal. Cependant, vous devriez essayer de manger de l'acide folique qui se produit naturellement dans les aliments pour les meilleurs résultats. L'acide folique est responsable du fonctionnement de l'enzyme et la production de sang dans votre bébé. Les aliments qui contiennent de l'acide folique comprennent le chou frisé, bette à carde, les épinards, les courges, les haricots, les noix et les petits pois. Tous ces aliments contiennent d'autres nutriments utiles, essayez donc de manger 1-2 portions de leur par jour.
8Make que vous obtenez assez de fer.
Fer est utilisé dans le corps pour la production de cellules sanguines, à la fois dans votre propre corps et votre enfant en développement de. La plupart des suppléments prénataux contiennent du fer, mais selon la plupart des nutriments, il est préférable que vous consommez fer dans une forme naturelle de la nourriture plutôt que d'un supplément. Les aliments qui contiennent des niveaux élevés de fer comprennent les viandes rouges, les épinards et les grains entiers enrichis en fer (comme certains pains et céréales). Obtenez au moins une portion de ces aliments riches en fer rempli par jour. [7]
Partie 3Staying saine
1Never boire de l'alcool pendant la grossesse.
L'alcool est un gros no- pas pour les femmes enceintes, car sa consommation est responsable d'un ensemble de malformations congénitales et de complications. La consommation d'alcool augmente considérablement le risque de fausse couche ou une mortinaissance, rend plus probable que votre enfant aura une déficience intellectuelle plus tard dans la vie, et fonctionne à votre bébé le risque de syndrome d'alcoolisme foetal (SAF). Couper l'alcool de votre alimentation complètement pendant la grossesse, pour ne pas risquer ces complications. Si nécessaire, demander de l'aide d'un thérapeute spécialisé dans la drogue et d'alcool [8]
Si vous arrivé à consommer de l'alcool avant la connaissance de votre grossesse, ne vous inquiétez pas -. Tant que vous cessez vos habitudes de consommation , il est peu probable que vous ferez l'expérience de complications liées à l'alcool.
la bière et le vin sans alcool ne contiennent en fait une petite quantité d'alcool, ce qui les rend inappropriés substituts pour la bière ordinaire et le vin.
fumer 2Avoid.
il est généralement recommandé que le tabagisme d'aucune sorte être évitée, car elle est très dommageable pour les poumons. Cela est particulièrement vrai pour les femmes enceintes, parce que tout ce que vous fumez, votre bébé fume aussi. La nicotine et le tabac dans le flux sanguin est absorbé par l'enfant, ce qui augmente la probabilité de mortinatalité, une fausse couche, et un faible poids de naissance. Certaines études ont également montré que les bébés dont les mères ont fumé »pendant la grossesse, grandir pour être les fumeurs chroniques eux-mêmes. Découpez tous les fumeurs dans votre vie, y compris les cigarettes, e-cig, les cigares et la marijuana
Les drogues de 3Stay loin de toutes les drogues illicites, de quelque nature -.. En particulier des médicaments «de la rue» - sont incroyablement dangereux pour un enfant en développement. Les drogues récréatives garantissent presque votre enfant va souffrir d'un défaut de naissance ou de complication, car ils ont un impact significatif sur le fonctionnement de votre corps et le cerveau, et donc votre enfant. En outre, les mères qui ont une dépendance à la drogue et continuent à les utiliser pendant la grossesse peut effectivement transmettre leur dépendance à leur enfant. Le nouveau-né est alors accro à la drogue, et souffre des symptômes de sevrage comme un adulte fait. Si vous êtes un utilisateur de drogues récréatives ou êtes accro, obtenir l'aide d'une thérapie de psychologue ou d'un groupe, pour protéger la santé de votre bébé en pleine croissance. [9]
Lorsque possible, maintenir un sans drogue mode de vie au-delà de la naissance de votre enfant pour votre propre santé.
4Don't passer du temps dans les baignoires, saunas ou bains de vapeur chaude.
Augmenter votre température corporelle trop élevée peut être dangereux pour votre progéniture, car des études ont corrélé la température corporelle élevée à des complications de développement et des malformations congénitales. Alors que des douches chaudes et les bains sont très bien, passer de longues périodes de temps dans des environnements très chauds peut causer de graves problèmes, en particulier dans le premier trimestre. Évitez tout environnement où la température est supérieure à 101 ° F (38 ° C), et si vous devez absolument être dans un tel environnement, limiter votre temps passé là à moins de dix minutes. [10]
5Cut out la caféine de votre alimentation.
Bien que le café, le thé et la soude peut être boissons préférées, si elles contiennent de la caféine, ils peuvent être nocifs pour votre petit. Des études ont montré que la consommation de caféine pendant la grossesse est liée à des taux plus élevés de complications fausses couches et naissances. Il est préférable de couper la caféine de votre style de vie tout à fait, mais certains médecins croient jusqu'à 200 milligrammes (égal à une tasse de 10 onces de café) par jour est sans danger. Lorsque cela est possible, utiliser des versions sans caféine ou décaféiné de café, thé, et de la soude. Les aliments qui contiennent de la caféine (comme le chocolat) sont bien dans la modération, parce que les niveaux sont si bas.
toxines environnementales 6Avoid Certains produits chimiques et les toxines de. Sont particulièrement dangereux pour les femmes enceintes à venir en contact avec, même mais ils peuvent ne pas être pour une femme non enceinte. Les solvants de nettoyage, produits chimiques forts, des métaux lourds (comme le mercure et le plomb), et certains agents biologiques (comme l'amiante) sont tous associés à des complications à la naissance et les défauts. Si vous travaillez ou vivez dans un endroit où vous pouvez entrer en contact avec ces toxines, faire de votre mieux pour les éviter en tout temps. Apporter des changements de style de vie pour le faire, si nécessaire. [11]
7Don't changer le bac à litière, si vous en avez un. Le plus aussi aléatoire que cela puisse paraître, une infection très dangereuse connue sous le nom toxoplasmose est répandue parmi la litière du chat, et peut se propager rapidement aux femmes enceintes. La maladie peut avoir aucun symptôme reconnaissable à la mère et passera au bébé sans être détecté, ce qui provoque de graves lésions oculaires cerveau et à la croissance du bébé. Si vous avez un bac à litière, évitez de lui et d'avoir un ami ou prendre rapport sur le contrôle de la nettoyer régulièrement.
8Avoid manger de la viande crue ou insuffisamment cuite.
Certaines maladies alimentaires d'origine, y compris la toxoplasmose ( oui, la litière pour chat maladie) et la listériose, sont souvent présents dans la viande insuffisamment cuite et crue. Ces maladies peuvent être très dangereux pour un enfant en développement, ce qui en fait préférable d'éviter les aliments qui les portent. Évitez de manger des coquillages, poissons crus (comme sushi /sashimi), viandes rares ou poêlé, et des œufs crus.
9Don't manger certains poissons qui contiennent des niveaux élevés de mercure.
Métaux lourds, comme le mercure et le plomb, sont incroyablement dommageable à un bébé en pleine croissance et peut même causer la mort dans des quantités suffisamment élevées. Certains poissons ont des niveaux particulièrement élevés de mercure, ce qui les rend dangereux pour les femmes enceintes à consommer. Ces poissons comprennent l'espadon, le requin, le maquereau, le thon steak, et le tile. Cependant, les poissons comme le thon en conserve, le saumon, le flétan et la morue sont tous encore sûr de consommer pendant la grossesse
Gardez votre consommation de toute sorte de poisson -. Même les types sûrs - jusqu'à une ou deux fois par semaine pendant la grossesse.
10Don't manger des fromages non pasteurisés.
Bien qu'un plateau de fromages à pâte molle peut sembler délicieux fromages frais non pasteurisés peuvent contenir des bactéries qui sont responsables d'un éventail de complications à la naissance. Par conséquent, il est préférable pour les femmes enceintes pour éviter de les manger tout à fait. fromages frais non pasteurisés populaires comprennent brie, feta, fromage de chèvre, camembert, fromage bleu. Fromages à pâte dure, tels que cheddar, suisse et Havarti sont tous sains et saufs à consommer. [12]