acondicionado
Pregunta
Hola Chris, España Tengo 31 años de edad y un jugador de tenis regular de la vida en Nueva York. No he jugado mucho en el último par de meses, pero he dicho a mí mismo que esta temporada voy a ir realmente a cabo y golpearon a algunos chicos que tengo problemas contra.
Mi primer objetivo es conseguir que mi condicionamiento y acelerar de nuevo después de unos meses de snowboard única y muy poco de tenis. Me gustaría tener algunos buenos taladros /ejercicios que podía hacer para mejorar ambas cosas, pero no me gusta funcionamiento de la distancia y haciendo pesas. No me importa ir a un gimnasio y conseguir en una máquina de remo, pero como yo soy un muy magra que dirigir bien lejos de entrenamiento con pesas.
Mi idea es hacer un poco de ciclismo y natación, y algunos corta afilada sprints. Tal vez usted me podría dar una idea sobre los tiempos de duración, etc, además de cualesquiera otros buenos ejercicios que le ayudará a conseguir en plena forma.
Gracias
Rick
Respuesta
Hola,
tienes la idea allí mismo. máquina de remo, ciclismo y natación son todos grandes maneras de conseguir por lo general en forma. Yo aconsejaría que le permite trabajar a cabo una ruta razonablemente simple para la primera semana, y luego aumentar gradualmente los tiempos. Siempre debe estar haciendo algo que te hace sentir cansado y específicamente los mscles que está utilizando, por lo que en la natación que debe hacer longitudes hasta que los brazos y las piernas están cansadas, pero no de manera que no se puede caminar más, ya que sólo se . conducir a lesiones
Aquí está una rutina de entrenamiento de 45 minutos de ejemplo que podría adaptarse maby:
1. 5 min: jog y flexibilidad strecths ligero para calentamiento. (Esto debería permitir que su temperatura corporal se eleve por alrededor de 1 grado o hasta el punto donde se rompe sudoríparas) guía empresas 2. 5 min: 30 seg saltar la cuerda, 30 segundos de descanso repetir este 5 veces; alternan entre una cuerda y la velocidad de la cuerda ponderada si los tiene.
3. 10 min:
una. simulacros de caja y paso a cabo los ejercicios; 2 series con 30 segundos de descanso del hotel B. ups paso banco; 4 fija con 30 ses descansan
c. ejercicios de toque de callejón; 2 series con 30 segundos de descanso
d. 30 sprints de patio; seis conjuntos con 10 segundos de descanso
4. 5 minutos; trabajo parte superior del cuerpo; 3 series de 10 - 15 flexiones y abdominales 10-15 con 30 segundos de descanso entre cada conjunto de
página 5. 2 'salto de cuerda; enfríe
6. Cinco minutos; pausa de descanso
7. 2 'lossen arriba usando la cuerda de saltar
8. 5 'ejercicios de movimientos corte lateral, por ejemplo, bola de recoger
9. 3 'Saltar la cuerda (ajustado si es posible) 3 series de 45 segundos con 15 segundos de descanso entre cada
10. 2 'paso ups banco
11. 2 'salto de cuerda Luz se enfríen y streching ejercicio para relajar los músculos
Este una rutina bastante duro, pero si usted es serio acerca de volver al tenis, entonces te aconsejo que trate de hacer. algo como esto por lo menos cada dos días. Por supuesto, puede adaptar esta enrutamiento para caber en bicicleta o nadar si quieres
Aquí es un buen taladro de velocidad:.
Inicio en el tranvía de la línea externa. Sprint a la línea de tranvía interno en el mismo lado de la pista y de nuevo a la línea de tranvía externa de nuevo, el sprint a la línea de servicio al centro y de vuelta a la línea de tranvía, el de la línea de tranvía lejos interior y hacia atrás y, finalmente, a la otra línea de tranvía externa y la espalda. Este sould hacerse 2 a 3 veces con un descanso en el medio.
Sé que usted ha dicho que no te gusta hacer pesas, pero no se puede entrenar para la velocidad y no por fuerza, porque es una fuerza significativa compnent de la velocidad. Por esta razón me gustaría que Advis para tratar de incorperate algún tipo de entrenamiento de fuerza en su rutina. El uso de la máquina de remo le ayudará mucho para la fuerza y la resistencia del curso y la resistencia.
En general, usted debe estar buscando hacer entre 45 minutos - 1 hora cada dos días. Pero no es necesario estar haciendo Everthing todos los días. Por ejemplo, podría trabajar en la velocidad (tal vez mediante la rutina de arriba) un día y luego la próxima jornada de trabajo sobre strengh y la resistencia.
Durante una rutina como esta, también es importante que usted come correctamente y bebida bien. Lleva un montón de agua con usted cada vez que ae formación, y no dude en llevarlo en cualquier etapa durante sus ejercicios. También es importnat dormir bien cuando se está entrenando como éste, ya que sus músculos necesitan tiempo para recuperarse de la obra vigorus del día. Conviene por último garantizar importnat es que no más de hacerlo. Si tiene alguna duda, vaya a yur médico para obtener asesoramiento an tes de empezar a entrenar. Usted debe recordar tha usted no será capaz de vencer a esos tipos si usted está atascado en la recuperación de la cama, así que ten cuidado y no más de hacerlo !!
Por supuesto, no se olvide con toda esta materia de formación que tiene que estar golpeando las bolas tanto como a possibel. Un buen ejercicio de velocidad es conseguir un socio competente para golpear las bolas de un cornor de la cancha al otro, y de vez en cuando para mezclar en pocos dejadas y globos. Esto ayudará a su velocidad de vuelta a la sala, así como que le da la oportunidad de mejorar castiga a golpes.
Si tiene alguna otra pregunta acerca de esto, don 'dude en preguntar.
Buena suerte ,
Chris.