Pregunta
¿Cuáles son los principales músculos que se usan para la posición de ala cerrada? Y ¿cómo entreno? ¿Cuáles son algunas de peso y mancuernas ejercicios de cuerpo? ¡Gracias!
Respuesta
Justin
todos los grupos musculares se utilizan para la posición de ala cerrada pero no se olvide a fortalecer su núcleo!
Este es un excelente sitio para su sesión de ejercicios con mancuernas
1) http://www.sport-fitness-advisor.com/dumbbellexercises.html página 2) http: //www.sport- fitness-advisor.com/strength-training-for-football.html página 3) http://www.changingshape.com/exercise/directory/typeofexercises.asp
entrenamientos con mancuernas deberían consistir en lo siguiente Ejercicios con mancuernas entrenamiento:
con mancuernas Ejercicios entrenamiento: flexiones de concentración
con mancuernas Ejercicios entrenamiento: doblado sobre el
fila con mancuernas Ejercicios entrenamiento: Curl de bíceps con mancuernas Ejercicios
entrenamiento: pecho Press
Ejercicios de entrenamiento con mancuernas : French Press con mancuernas Ejercicios
entrenamiento: Elevar los hombros delantero
mancuernas Ejercicios entrenamiento: Curl Martillo
Ejercicios de entrenamiento con mancuernas: Incline Prensa de pecho con mancuernas Ejercicios
entrenamiento: Estocadas
Ejercicios de entrenamiento con mancuernas: Prensa de hombros
Los ejercicios de entrenamiento con mancuernas: Shoulder Shrug
ejercicios de entrenamiento con mancuernas: Elevar los hombros con mancuernas lateral
Ejercicios de entrenamiento: se pone en cuclillas
Como mínimo su trabajo a cabo semanalmente debe incluir:
lunes ( pecho)
banco plano con mancuernas Press (3-5 series de 10-12 repeticiones)
Incline Dumbbell Press de banco (3-5 series de 8-10 repeticiones) guía empresas Martes (ATRÁS)
Las filas de un solo brazo con mancuernas (3-5 series de 12 repeticiones)
filas de dos brazos con mancuernas (3-5 series de 10-12 repeticiones) guía empresas miércoles (piernas)
mancuernas Estocadas (3- 5 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones)
mancuernas Se pone en cuclillas (3-5 series de 12 repeticiones con mancuernas)
Barra buenos días (3-5 series de 10-12 repeticiones con mancuernas)
pantorrilla (3-5 series de 20 repeticiones) guía empresas Jueves (tríceps)
extensiones con mancuernas (3-5 series de 12 repeticiones)
pie solo brazo con mancuernas Extensiones (3-5 series de 12 repeticiones) trabajos de pesa
Viernes (bíceps): perfil sentado (3-5 series de 8-10 repeticiones)
flexiones de concentración con mancuernas (3-5 series de 8-10 repeticiones) guía empresas ejercicios adicionales ejercicios se pueden incorporar:
ejercicios de entrenamiento de hombro
hombro entrenamientos Ejercicio: Barra delantera del hombro Levantar
hombro entrenamientos Ejercicio: hombro del encogimiento de hombros con barra
entrenamientos de hombro Ejercicio: Prensa de hombros con barra
hombro entrenamientos Ejercicio: Pesa hombro delantero Levante
hombro entrenamientos Ejercicio: Pesa de Prensa de hombros
hombro ejercicio entrenamientos: el hombro del encogimiento de hombros con mancuernas
hombro ejercicio entrenamientos: el hombro con mancuernas Side Raise
hombro entrenamientos Ejercicio: máquina Rear Delt Fila
hombro entrenamientos Ejercicio: máquina Prensa de hombros
hombro entrenamientos Ejercicio: máquina de hombro lateral Levante
hombro entrenamientos Ejercicio: Resistencia a la banda hombro delantero Levante
hombro entrenamientos Ejercicio: Resistencia a la banda trasera Delt fila
entrenamientos de hombro ejercicio: Resistencia a la banda Prensa de hombros
hombro entrenamientos ejercicio: hombro Resistencia Banda lateral Raise
hombro entrenamientos ejercicio: Resistencia a la banda del hombro del encogimiento de hombros
ejercicios entrenamiento de pecho
pecho: entrenamiento del ejercicio con barra en el pecho Prensa
pecho ejercicio del entrenamiento: Barra Incline Prensa de pecho
ejercicio del entrenamiento del pecho: la pesa de Prensa de pecho
pecho del ejercicio del entrenamiento: Pesa Incline Prensa de pecho
pecho del ejercicio del entrenamiento: máquina Prensa de pecho
pecho del ejercicio del entrenamiento: máquina inclinado Prensa
ejercicio de pecho entrenamiento: Flexiones
pecho del ejercicio del entrenamiento: Resistencia a la banda en el pecho vuelan ejercicio de pecho entrenamiento: Resistencia a la banda Prensa de pecho
pecho del ejercicio del entrenamiento: Resistencia a la banda inclinado Prensa de pecho
pecho entrenamiento de ejercicio: Resistencia a la banda inclinado ejercicios entrenamiento de pecho con mosca
brazo
brazo entrenamientos Ejercicio: Curl Martillo con mancuernas
entrenamientos del brazo Ejercicio: Resistencia a la banda Curl Martillo
entrenamientos del brazo Ejercicio: Barbell del bíceps Curl
brazo entrenamientos Ejercicio: Concentración rizos
entrenamientos del brazo con mancuernas Ejercicio :: bíceps
entrenamientos del brazo Ejercicio: máquina de bíceps
entrenamientos del brazo Ejercicio: Resistencia a la banda de bíceps del brazo
entrenamientos Ejercicio: Resistencia flexiones de concentración banda
entrenamientos del brazo Ejercicio: Barra French Press
entrenamientos del brazo Ejercicio: Pesa French Press
brazo entrenamientos Ejercicio: máquina prensa francesa
brazo entrenamientos Ejercicio: venda de la resistencia francesa Prensa
brazo ejercicio entrenamientos : Resistencia a la banda del tríceps del brazo Pushdown
entrenamientos Ejercicio: tríceps Pushdown
ejercicios entrenamiento abdominal
Ab ejercicio del entrenamiento: contracción abdominal
Ab ejercicio del entrenamiento: máquina abdominal Crunch
Ab Workout Ejercicio: Reverse Crunch parte baja del abdomen
Ab ejercicio del entrenamiento: Reverse ejercicios de entrenamiento abdominal inferior de la máquina Crunch
la pierna
ejercicios entrenamiento de la pierna: Barbell Estocadas
ejercicios entrenamiento de la pierna se pone en cuclillas: Barra
Ejercicios entrenamiento de la pierna: Estocadas con mancuernas
la pierna ejercicios de entrenamiento con mancuernas: Se pone en cuclillas
de la pierna Ejercicios entrenamiento: Bicicleta estacionaria
de la pierna Ejercicios entrenamiento: Prensa de la pierna
ejercicios entrenamiento de la pierna: Estocadas
ejercicios entrenamiento de la pierna: Sentados Extensión de pierna Ejercicios
entrenamiento de la pierna: Póngase en cuclillas
La base de cualquier programa de fútbol acondicionado efectivo es el entrenamiento de fuerza y resistencia muscular de todos los grupos musculares, incluyendo el entrenamiento "Core". La velocidad máxima, aceleración y agilidad, resistencia muscular, la flexibilidad y la movilidad debe ser el foco de su condicionamiento
Absoluto o la fuerza máxima en y por sí misma no es suficiente, sin embargo -. No si los jugadores de fútbol quieren alcanzar su máximo potencial . Para obtener la mayor ventaja, los aumentos en la fuerza máxima se deben convertir en energía explosiva. No hay que confundir los dos -. Hay una diferencia fundamental
Power es una combinación de fuerza y velocidad. Por ejemplo, un jugador que no es puede press de banca 300 libras necesariamente más potente que un jugador que puede press de banca 210 libras. En el fútbol, con todos los demás factores son iguales, el jugador con el mayor poder va a salir en la parte superior.
entrenamiento de la fuerza máxima sigue desempeñando un papel clave en un programa de entrenamiento de fútbol. Usted debe ser capaz de convertir su fuerza máxima en el poder explosivo.
Resistencia cardio es importante. Una buena base aeróbica es de suma importancia para cualquier jugador de fútbol - pero asegúrese de que esté claro por un médico antes de tomar bajo cualquier programa de entrenamiento. entrenamiento de intervalo específico para el fútbol es más beneficioso (es decir, sprints además de correr y trotar). Creo resistencia aeróbica es vital para cualquier atleta y recomendaría que gasta al menos un día a la semana haciendo Circuito de entrenamiento con mancuernas y barras de luz
diferentes fases del entrenamiento de la fuerza para el fútbol:.
Durante el año de su programa de entrenamiento de fuerza fútbol debe seguir algunas fases o ciclos bien definidos. A diferencia del culturista amateur que sigue una variación de la misma semana de rutina después de una semana tras otra, el entrenamiento de fuerza para el fútbol varía significativamente dependiendo de la época del año.
Por lo general, la temporada de fútbol se divide en 3 fases principales. La intensidad y el volumen de cada fase y la sesión varía.
昈 ff-temporada - 6 meses (febrero - julio) guía empresas 旾 n-temporada - 5 meses (Agosto - Diciembre) guía empresas 昑 ransición - 1 mes (enero) guía empresas Durante la temporada baja el objetivo es construir el máximo de fuerza, el tamaño y la potencia posible. Pero debido a que la temporada es tan larga que se ha roto en pequeños macrociclos.
entrenamiento de fuerza durante la temporada de fútbol se trata de mantener las ganancias en la fuerza adquirida durante la temporada baja. El volumen y la intensidad se reduce considerablemente y trainning núcleo y el estiramiento es de vital importancia. Recomiendo programas de fuerza de estiramiento como el yoga por la mañana después de un partido y una o dos veces durante la semana.
La fase de transición es todo acerca de descanso y recuperación. Es bueno tener algo de tiempo libre cada año de entrenamiento con pesas, para permitir que el cuerpo (y mente) para recargar completamente.
Por ejemplo, durante un período de 6 semanas de intensidad podría comenzar más baja en la semana 1, llegar a un pico en la semana 3, disminuir en la semana 4 y llegar a un pico de nuevo en la semana 6. De esta manera usted está evitando de forma proactiva sobreentrenamiento y el agotamiento. Si tratas de tren en el 100% de cada sesión, tarde o temprano, su cuerpo le obligará a descansar - y es por lo general justo antes de un gran juego!
diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza de Fútbol | objetivo principal de un culturista es construir tamaño y definición.
Pero, contrariamente a la creencia popular, los músculos más grandes no siempre son los músculos más fuertes o más potentes. No sólo eso, demasiado volumen reducirá su velocidad, agilidad y rapidez.
Cuando los atletas más no profesionales visitan el gimnasio o la sala de pesas, ¿qué hacen?
Siguen un programa clásico de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Podrían lanzar en unos pocos sistemas de la gota o sistemas estupendos para una buena medida y que se adhieren a los ejercicios tradicionales como el press de banca y de pesa.
jugadores | Fútbol (especialmente linieros) necesitan mayor y una gran cantidad de peso corporal. Pero también necesitan altos niveles de fuerza y potencia específica del deporte.
los receptores abiertos, los defensivos y atascos necesitan menos volumen y más velocidad y agilidad. Pero todavía necesitan fuerza y poder.
Así es el sistema de culturismo el más eficaz para los jugadores de fútbol? Por sí - no. Pero como una fase en la temporada baja, con una duración tal vez 4-6 semanas, que sirve a un propósito muy importante.
Capacitación para la fuerza máxima (que es igual de importante) realiza algo un poco diferente de 4 series de 10 repeticiones. Lo mismo ocurre con la conversión de dicha fuerza en el poder explosivo - quizás el rasgo físico más importante para todos los jugadores que poseer. Podemos romper el entrenamiento de fuerza para el fútbol en tres categorías diferentes. Aquí está cada uno en detalle.
Funcional entrenamiento de la fuerza de Fútbol | Fútbol, como cualquier otro deporte de competición coloca estrés unipersonal y tensiones en el cuerpo ...
El lado derecho puede crecer hasta ser más fuerte que la izquierda. Agonistas como los quads pueden llegar a ser más desarrollada en comparación con los antagonistas (isquiotibiales). Y como motores primarios se hacen cada vez más fuerte, más pequeños, los músculos estabilizadores se descuidan.
Independientemente de cómo experimentado un levantador de peso usted es que es una buena idea para tener en cuenta un período de entrenamiento de adaptación anatómica. De hecho, los levantadores más experimentados son más propensos a estar fuera de balance de los principiantes.
levantadores sin experiencia deben pasar por lo menos 8 a 10 semanas en esta fase. Peso veteranos de izado deberían apuntar a alrededor de 3 a 5 semanas. Estados Unidos La objetivos de esta fase son para preparar el cuerpo para las sesiones más exigentes más adelante en el programa. Tendones, ligamentos y tejido conectivo se fortalecen para soportar las pesadas cargas de las sesiones posteriores.
Uno de los mejores reglajes para el entrenamiento de fuerza funcional es el entrenamiento de circuito ...
no asuma que los circuitos tienen que incorporar un elemento cardiovascular - Eso es sólo un ejemplo utilizado en el gimnasio industria. Los circuitos pueden ser puramente basada en la fuerza ...
Todo lo que pueda idear un circuito utilizando sólo el peso corporal (principiantes) o balones medicinales y pesas. El número de estaciones puede variar también - entre 6 y 15. También reducir y aumentar los intervalos de descanso para cambiar la intensidad.