Pregunta
Hola Sr. Anagnostou, España Necesito saber cómo funciona en mi acondicionado sin el uso de cualquier aparato electrónico, como cintas de correr ni nada. Tengo 13 años. Muchas gracias
Adiós
Respuesta
Estimado amigo,
Sería muy bueno para comenzar a esta edad con una formación inferior del cuerpo. Las piernas, el abdomen y la espalda baja.
PATAS. Por lo tanto, 3 días a la semana, de lunes - miércoles - viernes hacen las siguientes, que mejorarán su piernas fuerza, velocidad y explosividad. Es importante trabajar los músculos isquiotibiales (parte posterior de la pierna) porque es un grupo muscular que es muy a menudo semana y necesita ser reforzada especialmente en jugadores de hockey
a) Step Up -. Tal vez el entrenamiento más significativa. Utilice una silla (apoyado contra una pared para mantenerlo estable). Comience con un muslo en la silla paralelo al suelo. Con toda su fuerza, empujar fuera de la pierna elevada y saltar fuera de la silla lo más alto que pueda. Atraviesa o cambiar sus piernas en el aire. La tierra con la otra pierna elevada en la silla como en el paso 1. Repetir el procedimiento hasta que esté de nuevo al paso 1. Esto completa 1 representante (2 series de 15 repeticiones)
b) ancle plantea -. Paso en un libro o step uno de pie piernas en los dedos del pie, el talón por debajo del paso, levántese sólo con su ternero (repeticiones hasta que se sienta su quema de la pierna, 3 series), Francia c) Leap ups - doblan hacia abajo a una posición en cuclillas 1/4 y saltar de nuevo en el aire a un mínimo de 8 a 10 pulgadas (4 series de 25 repeticiones), Francia d) ups de empuje - Comience con las piernas estiradas, de empuje (rebote) usted mismo hasta lo más alto que sea posible y cuando regresas te empuje a la vez una copia de seguridad tratando de no doblar las patas (3 series de 30 repeticiones).
e) Sentadilla lúpulo - Póngase en cuclillas en una posición sentada mientras abraza una bola para balance.Make asegurarse de que está mirando al frente, con la espalda recta, que está elevado en las puntas de los pies (la mitad de puntillas) y lo más importante es que los muslos queden paralelos al suelo. Hop o rebotar en la posición de sentado entre 3-5 pulgadas por salto. (5 series de 25 repeticiones).
f) Sprints - Dash dando el 100% de 30m, 20m de desplazamiento durante, y de vuelta desde el principio otra vez. Intente iniciar de forma explosiva cada guión (8 series de sprints y trota).
Estos le ayudará con su velocidad y añadir cantidades extremas de poder. Descanso entre las series de 60 o 90 segundos. El masaje y estirar el grupo de músculos que están trabajando cada vez, mientras que el tiempo de descanso. Deje que sus piernas descansen hasta el próximo día de entrenamiento. se necesitan 48 horas para el grupo de músculos para recuperarse. Comer un par de huevos por día y beber mucha agua. Es muy importante que se caliente antes y refrescarse después de hacer ejercicio, así como estirar todo el cuerpo mucho. Eso le ayudará con agilidad y disminuirá el riesgo de sufrir una lesión más mejorar la explosividad y la flexibilidad. Los primeros días de ejercicio debe iniciar más fácil. Las primeras 2 semanas HACER EL mitad de lo que se prescribe. NO EXCEDAS. Calentamiento, estiramiento, se resuelve, enfriamiento, estiramiento.
Abdominales y la espalda.
Estos son algunos principiantes simples exersices para abdominales y la espalda. Para los días Martes - Jueves. Después de la sesión de cardio que sigue hacia arriba.
Acuéstese sobre una toalla o una estera para ejercer cómodamente.
a) Cruje - Acuéstese sobre su espalda con las manos cruzadas sobre su pecho o con los dedos en los lados de su cabeza. Coloque los pies en el suelo con las piernas dobladas. Para comenzar el ejercicio, levantar el torso, el levantamiento de los omóplatos del suelo y crujir de la caja torácica hacia la parte baja del abdomen. Mantenga la posición durante dos cargos, luego baja lentamente a la posición inicial. Repetir. (3 series de 15 repeticiones)
b) Los crujidos inversas - Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies un par de pulgadas del piso. contraiga los abdominales lentamente, centrándose en la rotación de la pelvis hacia arriba y llevando las rodillas hacia su caja torácica. Concentrarse en dejar que los músculos abdominales hacen el trabajo. Mantenga en la parte superior y luego baje lentamente las rodillas a la posición inicial. Repetir. (3 series de 10 repeticiones)
c) Extensiones de espalda - Acuéstese boca abajo con las manos detrás de la espalda, ya sea o ligeramente acunando la cabeza. Levantar parte superior del cuerpo fuera de la tierra unas pocas pulgadas, manteniendo la cabeza y el cuello en la alineación. Para un desafío, a continuación, levantar los pies del suelo manteniendo las piernas rectas (rodillas no tienen que estar juntos), mantenga durante 2-3 recuentos e inferior. (4 series de 10 repeticiones) guía empresas CARDIO
correr y trotar le ayudarán. He aquí un programa de media hora. Martes y jueves serán los días, justo antes de la sesión abdominales y espalda. Vamos a utilizar el EPR (escala de esfuerzo percived) para determinar la dureza que va a trabajar.
Nivel 1: estoy viendo la televisión y comiendo bombones
Nivel 2: Estoy cómodo y pude mantener este ritmo durante todo el día
Nivel 3: Todavía estoy cómodo, pero estoy respirando un poco más difícil
Nivel 4: estoy sudando un poco, pero se siente bien y puede mantener una conversación sin esfuerzo
Nivel 5: estoy justo por encima cómoda, estoy sudando más y aún puedo hablar fácilmente
Nivel 6 : todavía puedo hablar, pero estoy un poco sin aliento
Nivel 7: todavía puedo hablar, pero realmente no quiero. Estoy sudando como un cerdo
Nivel 8: Puedo gruñir en respuesta a sus preguntas y sólo puedo mantener este ritmo durante un período de tiempo corto
Nivel 9: Probablemente voy a morir
Nivel 10: estoy muerto
Es probable que mantener fuera de los niveles 9 y 10 ^^ ... OK ahora en adelante para el programa
5 minutos:. RPE 3-4: calentar con una cuerda de saltar
de 2 minutos: RPE de 5: aumentar la velocidad y /o inclinación de calentamiento para ligeramente superior a ritmo cómodo página 2 minutos: RPE de 5-6: aumentar ligeramente la inclinación (tratar de encontrar un lugar como una colina o algo). página 2 minutos: RPE a partir 6-5: Disminución de inclinación, pero mantenemos al ritmo actual.
1 minuto: EPR: 8 Aumentar la velocidad para caminar rápido o correr página 2 minutos: RPE: 5 Disminuir la velocidad para recuperar de nuevo a una intensidad media
2 minutos: RPE: 5-7: Aumentar la inclinación
2 minutos: RPE 7-5: Disminución de inclinación
1 minutos: RPE 8: Aumentar la inclinación de 5-10% o sprint de inclinación 0%, trabajan tan duro como usted puede (no matar a ti mismo!)
2 minutos: RPE 5: Disminución de inclinación de 0% y menor ritmo para recuperar de nuevo a la intensidad media página 5 minutos: RPE 3: enfríe por caminar a un ritmo cómodo
tiempo de entrenamiento total: 26 minutos
Si es difícil para usted para encontrar un lugar con pendiente, sólo tratar de velocidad simplemente alterna caminar, correr durante 1 minuto con 2 minutos de caminata lenta para recuperarse. RPE le ayudará.
BRAZOS
Sería muy bueno si se pudiera utilizar una banda de resistencia. Pide a tus padres para conseguir que uno. Esta dirección tiene 10 grandes ejercicios para principiantes. http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm
Los días será el martes - jueves o sábados - domingos. Tu eliges. Trate de trabajar de todos ellos, pero no exceda de repeticiones y series. Dé a cada uno una inyección de 10 repeticiones x 1 a 2 juegos.
Si desea utilizar su peso dumbells, escoger el que se siente que no es a la luz, pero no pesado. Yo preferiría la mancuerna de 5 libras. Trabajar una banda semana y una semana mancuernas si puedes
a) tríceps prensa -. Acuéstese boca arriba sobre el piso o el banco y mantenga barra (o lo que sea que haya elegido) con las manos al ancho de hombros, los codos doblados a no menos de 90 grados. Sin mover los codos, estirar los brazos hacia arriba sobre la cabeza, apretando los tríceps. Controlar el peso a medida que baja hacia abajo (no golpear a sí mismo en la cabeza!) Y mantener los abdominales contraídos para que su espalda no
arco b) Sobornos - Mantenga la resistencia elegido en las manos y doblar otra vez hasta que el torso quede paralelo en el suelo, en abs apretado y piernas flexionadas para aliviar la presión sobre la espalda baja. Si eso le duele la espalda usted puede aumentar su torso o sostener un pie en un escalón o plataforma y apoyar a su cuerpo mientras se hace un brazo a la vez.
Doble los codos y tirar de ellos incluso con la parte posterior. Estire los brazos hacia atrás, apretando los tríceps y lentamente baja de la espalda hacia abajo.
c) la extensión de tríceps - Sentarse en una silla (o de pie) y mantenga una mancuerna con ambas manos, los codos doblados a no menos de 90 dgrees, el peso directamente detrás de la cabeza y los codos cerca de los oídos. Sin mover los codos, estirar los brazos hacia arriba sobre la cabeza, apretando los tríceps. Controlar el peso y mantener los abdominales contraídos para apoyar la espalda
d) rizos de bíceps -. Mantenga las pesas en las manos, las palmas hacia afuera, codos ligeramente doblados. abs que están en estrecho, doblar los codos y llevar las pesas hacia los hombros (no tocar los hombros), manteniendo los codos se mueva hacia atrás y adelante. Lentamente baja de la espalda hacia abajo, pero no enderezar el brazo del todo - mantener la tensión en el músculo durante el movimiento. Si usted encuentra que está balanceando los pesos para llegar a ellos, bajar el peso y reducir la velocidad.
Mantenga los codos al lado de su torso pero no apoyarlos en la cintura para ayudar a levantar las pesas. . Eso se llama engaño
e) Martillo rizos - resistencia Hold elegido, palmas frente a frente, los codos ligeramente doblados. Manteniendo los abdominales contraídos para estabilizar el torso, doblar los codos y llevar las pesas hacia los hombros (no tocar los hombros), teniendo cuidado de mantener los codos se mueva hacia atrás y adelante. Lentamente baja de la espalda hacia abajo, pero no enderezar el brazo del todo - mantener la tensión en el músculo durante el movimiento.
Cambio de la posición de la mano añade dificultad a medida que orienta sus anuncios a los bíceps y los antebrazos. (Todos ellos 3 series de 8 repeticiones - conjuntos posteriores aumenta, aunque repeticiones seguirá siendo el mismo - la construcción de músculo implica más conjuntos, menos repeticiones, mientras que la resistencia muscular implica mucho más repeticiones)
Eso es todo! Woo ... El programa completo para usted. Me tomó una hora y media para el diseño, pero espero que cumplirlo!
Recuerde, no se esfuerce a los límites partir de esta edad. USTED algún día PERO AÚN NO. ASÍ ES EL PROGRAMA, y verá la diferencia en un mes. No excedan de lo que está prescrito. SI TIENE un día agotador en su entrenamiento del equipo, usted debe descansar y alternativas Su PROGRAMA.
Si tiene cualquier otra consulta de las especificaciones o más información, no dude
Atentamente,
entrenador B.Anagnostou
Olympiacos Entrenamiento cosas gratis (Euroliga, HEBA)