Pregunta
PREGUNTA: Hey nuestra temporada que acaba de terminar la semana pasada y me siento que es vital para aumentar mi salto vertical. Estoy 6'1 160 y soy una estudiante de segundo año. Mi entrenador dice que tengo que ser mucho más fuerte y también saltar mucho más alto. Una de mis metas es ser capaz de encestar. Apenas puedo conseguir llanta de pie y saltando. Cuando consigo un inicio normal de funcionamiento no puedo conseguir la llanta así que estoy adivinando que es algo malo en mi forma. Tenía la esperanza de que me pudiera dar un programa de fuerza, así como un programa de salto vertical que me ayudará enormemente. Necesito su ayuda
RESPUESTA: Estimado Raymond, España Lo siento por el retraso pero estaba ausente en una conferencia en Madrid. Espero que entiendan.
Éstos son algunos buenos ejercicios para ejecutar con series y repeticiones prescritas. Si ve que después de semanas, se pueden realizar con mayor facilidad, comenzar a agregar repeticiones fáciles. Añadir 3-6 repeticiones cada 1-2 semanas y después de la adición de alrededor de 15 repeticiones, crea un nuevo conjunto
. Sin embargo, yo he puesto un esquema a seguir
un paso ups) -. Obtener una silla y asegúrese de que se mantendrá estable (e.g.put contra una pared). Comience con un muslo en la silla paralelo al suelo. Con toda su fuerza, empujar fuera de la pierna elevada y saltar fuera de la silla lo más alto que pueda. Atraviesa o cambiar sus piernas en el aire. La tierra con la otra pierna elevada en la silla como en el paso 1. Repetir el procedimiento hasta que esté de nuevo al paso 1. Esto completa 1 repetición. (3 series x 12 repeticiones)
b) Burnouts - Elevado tan alto como sea posible lata de puntillas para asegurar que se trabaja el extremo superior de las pantorrillas. Tan pronto como le sea posible, saltar en repetidas ocasiones no más de 1/2 a 1 pulgada fuera de la tierra asegurándose de mantenerse SA elevada alta de puntillas como sea posible asegurar que se está trabajando los músculos de la pantorrilla superiores. (2 series x 200 repeticiones)
c) elevación de talones - paso en un libro o step uno de pie piernas en los dedos del pie, el talón por debajo del paso, levántese sólo con su ternero, (4 series x 20 repeticiones)
d) ups Leap - agacharse para una posición en cuclillas 1/4 y saltar de nuevo en el aire a un mínimo de 8 a 10 pulgadas, (3 series x 15 repeticiones)
e) ups de empuje - Comience con las piernas rectas , de empuje (rebote) a sí mismo tan alto como le sea posible y cuando volver a bajar usted empuja a la vez una copia de seguridad tratando de no doblar las piernas. (5 series x 20 repeticiones) guía f) Sentadilla lúpulo - Póngase en cuclillas en una posición sentada mientras abraza una bola para balance.Make asegurarse de que está mirando al frente, con la espalda recta, que se elevan sobre las puntas de los pies (la mitad de puntillas) y lo más importante que sus muslos estén paralelos al suelo. Hop o rebotar en la posición de sentado entre 3-5 pulgadas por salto. (3 series x 12 repeticiones)
g) saltos de profundidad (quizás el ejercicio más importante) - Obtener una silla o una caja y asegúrese de que se mantendrá estable. Ver la amortiguación. Obtener en la silla (1 pies de altura), dejar con ambos pies y tan pronto como la tierra, de forma explosiva saltar de nuevo en el aire. (4 series x 10 repeticiones): perfil No overtrain. No entrenar dos días seguidos. Esto provocará una herida o una quemadura que le dejará detrás .. Si nota tensión o dolor agudo en los primeros días, dejar a la vez, masaje, hielo y estirar el grupo muscular en particular.
Calentamiento, estiramiento y enfriamiento es de la mayor importancia.
el horario.
SEMANAS impares deben ser realizadas de lunes a miércoles y viernes solamente
Semana _Leap Ups _Calf eleva _Step Ups Ups _Thrust _Burnouts _Squat lúpulo (miércoles) _Depth salta
series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones
_2 _2 semana1 20 10 10 _2 _2 _1 15 100 15 _4 _
Semana3 _2 _2 25 15 15 _2 _2 _1 20 1