Dificultades en dormir a menudo acompañan el autismo. Si eres una de esas personas, no se preocupe, hay técnicas que puede utilizar para ayudar a conciliar el sueño. Este artículo está escrito para las personas autistas, pero también puede ser útil para los padres de niños autistas, personas con otras discapacidades, o personas sin discapacidad.
Pasos para
Método 1Antes la hora de acostarse
ejercicio durante 1Get el día.
Esto le ayudará a sentirse cansados al final de la noche. Salga a caminar, andar en bicicleta, caminar en un sendero, o explorar el vecindario.
A pesar de salir de la casa puede ayudar a sentirse más sueño por la noche. Trate de hacer mandados, salir con amigos, visitando la biblioteca, o explorar las atracciones locales.
2Inicie haciendo actividades tranquilas para relajarse. Chat con un miembro de la familia, ganchillo, dibujar una foto, comer un aperitivo, leer un libro de la biblioteca, escuchar música suave, acurrucarse, o hacer alguna otra cosa que le guste.
3Encienda de las pantallas de al menos 30 minutos de su hora de acostarse.
Las luces brillantes ( especialmente las luces azuladas) de una pantalla de ordenador pueden engañar al cerebro para que piense que todavía es de día. [1] |
4Pick herramientas sensoriales que ayudan a la relajación.
Swings, jabones de olor dulce, y otras herramientas pueden ayudarán a relajarse.
Obtener presión profunda con una manta ponderado, ropa ajustada, un abrazo de oso, o un masaje. Oferta de canje de masajes en la espalda con alguien en su casa.
Para sentir calor, beber chocolate caliente, llevar ropa de abrigo, acurrucarse con alguien, o tomar un baño /ducha de agua caliente.
5Stim todo lo que necesita.
Stimming es una acción natural y saludable que ayuda a sentirse equilibrado. A la hora de acostarse, es posible utilizarlo para la auto-calmante, o para la liberación de energía acumulada.
mecedora, ecolalia, apretar, y zumbido son ejemplos de estimulantes que pueden calmarse y prepararse para una buena noche de el sueño.
Método 2Bedtime ambiente
1Create un ambiente tranquilo.
oscurecer la habitación en la medida de lo posible, y pon algo de música tranquila o una CD con la naturaleza calmante suena. Esto ayudará a decirle a su cerebro que es de noche, y es hora de ir a dormir.
2Mantén cosas tranquilas.
Algunas personas autistas tienen problemas para dormir debido a problemas de procesamiento sensorial. Estas son algunas maneras que usted puede reducir al mínimo el ruido:
Juego de ruido blanco. Se puede encontrar una aplicación para el teléfono o el ordenador de forma gratuita.
Use tapones para los oídos a la cama. Al cabo de unos días, usted debe estar acostumbrado a tener tapones en los oídos.
Poner un trozo de tela debajo de la puerta. Pruebe una alfombra, manta o toalla.
Si el ruido proviene del otro lado de una pared, coloque una almohada de cuerpo entre la pared y la cabeza. Esto bloqueará algún sonido.
Como último recurso, el desgaste de las orejeras a la cama. Estos le hará sudar, pero bloquearán sonido.
3Surround mismo con cómodos texturas.
Usar pijamas cómodos, sábanas de uso que no se siente lleno de baches o rígido, y colocar suave almohadas y animales de peluche en su cama.
Si no le gusta la sensación de piernas pijama cambiando su pierna, trate de usar calcetines gruesos a la cama. Durante el invierno, muchas tiendas en general venden calcetines borrosos.
Cortar las etiquetas fuera de su pijama y animales de peluche.
4Si su mente tiende a vagar a las preocupaciones o ideas creativas en la noche, a continuación, mantener un bloc de notas junto a su cama
Anote los pensamientos importantes, por lo que puede dejar de preocuparse por ellos y relajarse
Cuando preocupante, pregúntese:.. "¿Qué puedo hacer al respecto esta
esta noche?
"respuesta honesta. Su respuesta puede ser "dejar de preocuparse por ella y conseguir un buen sueño." Si este es el caso, entonces dejar de rumiar sobre ella y dedicarse a otra cosa
Imagínese cosas relajantes:. Naturaleza, su lugar favorito, o sus seres queridos. Piense en todos los aspectos de los que le gustan.
5Consider cómo va a manejar la necesidad de stim en la cama.
Si usted tiende a estar despierto durante un tiempo, puede obtener el impulso de stim.
en manos errantes, trate de poner una cosa con textura en su cama. Por ejemplo, envolver una serpiente de goma alrededor de la barandilla y sentir su boca y la cola cuando se quiere tocar las cosas.
Si usted oscila ni la vibración en la cama, trate de comprar un animal de peluche que vibra. Sosteniendo que permitirá que se sienta de entrada, sin necesidad de movimiento, por lo que no va a dificultar su capacidad para conciliar el sueño.
6Don't jugar en un teléfono o un ordenador al tratar de conciliar el sueño.
[2] la luz azulada de la pantalla hará que se sienta menos cansado, y las distracciones de internet puede mantenerlo más tarde de lo previsto. En su lugar, mantener los libros en su cabecera. Trate de no ficción o historias pacíficos que le ayudará a dormirse más rápido.
Método 3Routines y estilo de vida
1Take medidas para reducir el estrés en su vida.
El estrés puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
pasar tiempo con sus seres queridos en ambientes tranquilos, pacíficos.
Haga tiempo para poder disfrutar de sus intereses especiales. Sus intereses especiales son importantes, y comprometerse con ellos ayudarán a su salud mental.
Piense si usted está esforzando demasiado, o preocuparse demasiado. Escucha a tu charla del uno mismo y tratar de mejorar su autoestima.
Permítase ser autista en público. [3] El exceso de autocontrol le quitará la energía de otras cosas más importantes. [4] [ ,,,0],5] Al ser visiblemente autista puede ser aterrador, pero también liberador. [6]
Consulte a un médico o terapeuta si sus preocupaciones están interfiriendo significativamente con su sueño.
2Come con una rutina a seguir antes de dormir cada noche.
Cuando se inicia después de la rutina, será una señal de que es hora de relajarse durante la noche y se preparan para ir a dormir.
3Utilice la tranquilidad tiempo en la cama como una oportunidad para practicar ejercicios de relajación.
Esto le ayudará a ser buenos en los ejercicios para uso durante el día, y que se sienta cansado por la noche.
Prácticas de relajación progresiva en la cama.
Tome respiraciones profundas, derivados de su vientre. Escuchar a su respiración e imaginar que es el sonido de las olas del mar rompiendo sobre su cuerpo y retroceso.
Imagínese que usted está en uno de sus lugares favoritos. Piense en lo que se ve, lo que escucha, olfato, tacto, etc. Imagínese que en gran detalle.
4Ir a la cama a la misma hora todas las noches, y establecer su reloj de alarma para la misma hora por la mañana.
Conseguir un horario constante de sueño le ayudará a su cuerpo caer en una rutina natural.