Es un problema importante cuando los niños y adolescentes como las que recibe muy poca día tras día el sueño. No realiza bien en la escuela cuando se está cansado. La falta de sueño se pone en riesgo de tener sobrepeso, deprimido, y herido en un accidente. Puede evitar el estrés adicional al cambiar algunos comportamientos que le impiden descansar bien durante la noche de todas las noches. [1] | Pasos para
Parte 1Cómo fijar sana y Objetivos Realista 1Get suficientes horas de sueño cada día.
Los niños y adolescentes como que necesita de 8 a 10 horas de sueño cada noche. Se necesita una planificación para asegurarse de que hacer su tarea y las actividades extracurriculares no te impide descansar lo suficiente. Su ser "trabajo" es aprender en la escuela y no se puede hacer esto, así que si estás cansado todo el tiempo. [2]
Durante este tiempo en su vida, está siendo sometido a un período de rápido intelectual, emocional , y el crecimiento físico. Esto requiere una gran cantidad de energía. Es necesario dormir más que su hermano más joven o su madre están a su disposición durante toda la noche. El resto le permite despertar renovado y listo para conocer a un nuevo día. [3]
2Go a la cama y levantarse a la misma hora cada día escolar. Esto permite
su cuerpo para encontrar su ritmo natural de 24 horas para ir a dormir y despertar. Esto le ayuda a conciliar el sueño más rápido y se despierta por la mañana sintiéndose descansado. [4] [5]
Su cuerpo sigue un ritmo circadiano que se basa en un periodo de tiempo de 24 horas. Este ritmo se basa en la cantidad de luz y la oscuridad a su alrededor durante el día. Se determina el momento de irse a dormir, se despierta, o se siente un poco de sueño durante el día. Cuando se van a dormir y se despierta al mismo tiempo, a encontrar su patrón natural de sueño-vigilia que hace que un sueño más reparador. [6]
Al llegar a la pubertad (de 11 a 14 años) hasta la edad de 22 de su ritmo cambia un poco. Que, naturalmente, quiero ir a dormir alrededor de las 10 o las 11 pm y despertar más tarde en la mañana. Usted tendrá que trabajar en contra de esta tendencia, sólo un poco, recordando que es importante obtener al menos 8 horas de sueño. Comience su rutina de dormir, incluso si usted no es tan cansado. [7] [8] [9]
3Sleep en, sólo un poco, en el fin de semana. Francia El fin de semana es el tiempo para usted pasar un buen rato. Por lo tanto, permanecer hasta un poco más tarde pero no demasiado tarde. No importa a qué hora de irse a dormir, ajustar su reloj despertador. No quiere despertar más de una o dos horas más allá de su horario habitual de atención. [10]
Si usted es como la mayoría de los niños y adolescentes, que mirar hacia el fin de semana porque tiene más tiempo para hacer las cosas que disfruta. Los adolescentes tienen una tendencia a dormir irregularmente en el fin de semana. Por supuesto, tendrá que dormir más tarde porque se quedó viendo la televisión, salir con sus amigos, o jugar juegos de vídeo. Sin embargo, será más difícil para que se despierte en la mañana del lunes, si usted cambia de puesto fuera de su ritmo natural demasiado. [11] [12]
Parte 2Having un buen La hora de dormir de rutina
1Finish su tarea temprano y por etapas.
pensando acerca de su tarea es estimulante por lo que desea completar un par de horas antes de tener que ir a la cama. A continuación, puede empezar a descansar y relajarse durante el día. [13]
En primer lugar, realice una tarea que requiere que esté en el equipo. Guardar las tareas o proyectos escolares que le permiten estar en línea para más tarde en la noche. [14]
2Gire fuera toda la "tecnología" al menos una hora antes de acostarse.
Esto significa tendrá que apagar su teléfono móvil, la televisión, el ordenador, y sus juegos de video. La luz de las pantallas puede interferir con su capacidad para quedarse dormido. [15]
La "luz azul" procedente de las pantallas de sus aparatos brilla en sus ojos cada vez que los utilice. Esta luz hace que su cerebro para hacer menos melatonina, una hormona que indica a su cuerpo para conciliar el sueño. La luz también puede retrasar la pequeña pero necesaria descenso en la temperatura de su cuerpo. Puede no ser capaz de ir a dormir durante dos horas después de usar su teléfono móvil o un ordenador. [16] [17]
Apagar todo lo que también ayuda a evitar el uso de medios sociales en torno a la hora de acostarse. No es necesario para responder a alguien que está publicando cosas desagradables sobre usted o convertirse en demasiado interesado cuando alguien tuitea un rumor jugoso acerca de su estrella de cine favorita. [18]
3Compruebe su dormitorio una buen lugar para dormir.
a dormir mejor si su dormitorio es fresco, tranquilo y oscuro. Su cama debe ser sólo para dormir. No debería ser el lugar donde se siente frustrado cuando no se puede encontrar la manera de resolver un problema de matemáticas o cómo llegar al siguiente nivel en un juego de video. [19]
Expertos coinciden en que sea más fácil para que usted pueda conciliar el sueño y permanecer dormido si asocia la cama con dormir sólo. [20] Es mejor no hacer su tarea o ver la televisión mientras esté en cama. Su dormitorio debe ser un lugar donde es muy tranquilo y relajado. Si usted vive en un lugar donde el espacio es limitado, es posible obligado a hacer otras cosas en su dormitorio. [21]
Recuerde que su ciclo de sueño-vigilia es sensible a la luz. Puede utilizar una máscara para los ojos si su familia le gusta mantener una luz del pasillo por la noche. Usted puede poner cortinas oscuras para bloquear la luz del sol por la mañana temprano. [22]
El ciclo de sueño-vigilia es sensible a la temperatura, también. Control del entorno en su habitación para mantener el fresco puede llevar algo de trabajo ya que vive con otras personas. Es posible que necesite usar un ventilador en la habitación si todo el mundo es cómodo, pero que están de moda. [23] [24]
Tapones para los oídos son una opción si su casa o apartamento es lo suficientemente pequeño para que escuchen a sus padres hablando entre sí o ver la televisión.
4Detenga hábitos que podrían interferir con su sueño. Opiniones de unas pocas horas antes de acostarse, evitar la cafeína, la nicotina, y hacer ejercicio. Estas actividades estimulantes le impedirán fácil quedarse dormido. No beba alcohol alrededor de la hora de acostarse, ya que conduce a la mala calidad del sueño. [25]
La cafeína y la nicotina son estimulantes. Bebidas y alimentos como las bebidas de cola, bebidas energéticas, té, café y chocolate no son buenos bocadillos nocturnos. Fumar cigarrillos es malo para su sueño y sus pulmones en desarrollo. [26]
Usted aumenta su metabolismo cuando se hace ejercicio. Esto hará que se sienta más alerta y le dará más energía. No haga ejercicio por la noche cuando es hora de ir a dormir. Hacer algo de ejercicio durante el día cuando tienes tantas cosas que quiere hacer. [27] [28]
El alcohol te relaja, te hace ir a dormir más rápido, y hace que el sueño más profundo. Sin embargo, muchos estudios han demostrado que disminuye la cantidad de movimiento ocular rápido (REM) del sueño que tiene. Los científicos creen que necesita este tipo de sueño para despertar sintiéndose descansado y fresco. [29]
5Write en un diario o revista.
Hacer frente a su preocupación y el estrés antes de llegar en la cama. Escribir todo abajo en el papel y dejar todo allí durante la noche. [30]
Como una persona joven, tiene que tratar con una gran cantidad. Puede parecer que los padres y profesores que dará la lata, la tarea puede ser difícil, y tus amigos no siempre son agradables. Usted tiene que encontrar una manera de dejar que todo vaya y dormir un poco.
También puede escribir todo lo que tiene que hacer al día siguiente, de modo que usted no tendrá que preocuparse por olvidar nada. [31]
6Haga una rutina regular y relajante antes de acostarse.
señal de su cuerpo que es hora de dormir cuando lo hace lo mismo todas las noches antes de acostarse. La actividad debe ser tranquila como leer o escuchar música. [32]
Su rutina de la hora de acostarse puede incluir cualquier actividad que le calma. Usted puede hablar con su madre acerca de algo que le interese o hacer un poco de soñar despierto. Sin embargo, no debe estar escuchando música a todo volumen, viendo una película de terror en la televisión, o tratando de convencer a su madre para comprar que los caros par de pantalones vaqueros. [33]
Parte 3Cambiando su estilo de vida
1Asegúrese dormir lo suficiente su primera prioridad.
La somnolencia se define como sentir que se desea o necesita ir a dormir en lugares y momentos inapropiados. [34] Cuando esté sueño- privada como este, es posible que tenga problemas significativos con su salud, el rendimiento escolar y la vida social. [35] [36]
en agosto de 2014, los pediatras de nuestra nación declararon que la falta de sueño en los adolescentes una salud importante problema. Los estudios han demostrado que sólo el 8% de los jóvenes de su edad están durmiendo lo suficiente. La mayoría son cada vez menos de 6 horas de sueño y severamente privado de sueño. [37]
Cuando no se duerme lo suficiente, no puede concentrarse, seguir instrucciones, recordar cosas, o realizar tareas que son generalmente fáciles de tú. Usted puede discutir con su familia y amigos, se sienten deprimidos, o comer en exceso, ya que se siente tan estresado. El usuario no puede crecer adecuadamente o se enferman a menudo debido a que el sistema inmunológico no puede combatir las infecciones también. Los expertos dicen que se podría desarrollar problemas de peso, enfermedades del corazón y diabetes a pesar de que son sólo un adolescente. Ser joven es lo suficientemente difícil sin todas estas cargas adicionales. [38] [39] [40]
Si usted es como el 40% de los adolescentes que sienten que son demasiado sueño mayor parte del tiempo, su seguridad es en riesgo. adolescentes muy cansados como usted son más propensos a estar involucrados en accidentes de automóvil y otros accidentes debido a su cansancio crónico ralentiza sus tiempos de reacción. [41] [42]
2Asegúrese sus mañanas más fácil.
va a ser capaz de dormir más tiempo si se prepara para su próximo día de clases antes de ir a dormir. Puede bañarse o ducharse por la noche para ahorrar tiempo. La noche también es un momento conveniente para usted para planificar lo que va a llevar, comer para el desayuno, y tomar para el almuerzo. [43]
Incluso si usted usa un uniforme, se puede presentar lo que se va a desgaste incluyendo calcetines, zapatos, y todos los accesorios para el cabello.
no se salte el desayuno porque es una comida importante. Hacer un sándwich de desayuno con huevos y la carne en el pan y se lo comen mientras está en el autobús o caminando a la escuela. [44] Consulte a su padre si necesita ayuda con la cocción de los alimentos.
El baño de la tarde y ducha puede servir a dos funciones. Se le relaja y le ahorra tiempo en la mañana.
3Take una breve siesta en los días particularmente ocupado.
Está bien para tomar un breve descanso si se llega a casa de la escuela sintiéndose soñoliento. Su siesta no debe ser más largo de 20 a 30 minutos. Tome la siesta de entre 3 y 5 pm. [45]
dormir durante más de 30 minutos podría causar que ingresa en un sueño más profundo y te hacen despertar aturdido sentimiento. No tome una siesta después de la cena. Esto podría hacer más difícil para que usted pueda conciliar el sueño al acostarse. [46]
4Cut de vuelta en sus actividades extracurriculares.
Los niños y adolescentes como a explorar lo que quiere de la vida al participar en estas actividades. Sin embargo, su primer "trabajo" es para crecer fuerte y aprender todo lo que pueda en la escuela. Elija sabiamente sus actividades todos los días para que también les va bien en la escuela e ir a la cama a tiempo. [47] [48]
No va a ser fácil decidir qué actividades se detendrá. Hay cosas que hay que hacer como tarea y sus obligaciones. Usted puede estar trabajando después de la escuela para ayudar a su familia o ser capaz de pagar su primer coche. Y, usted ha escogido a cabo actividades extracurriculares, como voluntario, deportes y tocar un instrumento musical, para causar una buena impresión en su aplicación a la universidad. Usted no debe negarse a sí mismo cosas divertidas como hablar por teléfono o salir con los amigos un poco después de la escuela. Sin embargo, su prioridad debe ser permanecer sano y feliz de dormir lo suficiente. [49]
5Learn cómo administrar mejor su tiempo.
Usted debe ser lo más productivo posible en todo el día. Trabajar en su tarea durante los cortos períodos de tiempo libre entre sus diferentes actividades. Tome descansos programados, mientras que usted está haciendo su tarea o un proyecto. [50]
Un período de 10 a 15 minutos puede no parecer mucho tiempo. Sin embargo, es posible que pueda terminar una tarea corta si usted consigue varios de estos momentos libres. Esto significa que hay menos para que usted haga cuando llegue a casa.
Usted va a concentrarse mejor y terminar una tarea antes si usted toma varias pausas para aclarar su cabeza y centrarse en algo que te gusta.
6Stick a su plan de conseguir más horas de sueño.
no será fácil al principio, pero recuerde que puede ser más feliz y más saludable si no estás privado-dormir. Su familia podría ser una buena fuente de apoyo si se unen a ti. [51] [52]
Consulte a su madre si puede atenuar todas las luces de su casa o apartamento en torno a la hora de acostarse. Esta disminución de la luz se convertirá en una parte importante de su rutina de la hora de acostarse y una señal al cuerpo que es hora de dormir. [53]
También podemos establecer un buen ejemplo para un hermano más joven si ella ve a dormir bien porque a administrar bien su tiempo. Ella verá el valor de terminar la tarea a tiempo y no hacer todas las noches en vela. Ella va a ver a disfrutar de sus actividades extracurriculares de la escuela y porque estás bien descansado.
Desconexión de la tecnología sería bueno para toda la familia. La falta de distracciones ayudará a todos para empezar a relajarse alrededor de la hora de acostarse. Puede que no sea la cosa más fresca. Sin embargo, este sería un buen momento para hablar con sus padres y hacerles saber lo que está pasando con usted. En realidad, puede encontrar este agradable y relajante.
7Talk a un médico si las cosas no cambian.
Usted ha intentado todo y todavía está teniendo dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Es el momento de pedir ayuda. Es posible que al igual que algunos niños y adolescentes que tienen problemas médicos que les impiden conciliar el sueño. [54] [55]
Si está muy preocupada y el estrés sobre las cosas que suceden en su vida que podría estar causando el insomnio lo que le impide conciliar el sueño y permanecer dormido. Su cansancio en la escuela podría ser en realidad la narcolepsia. No se puede controlar cuando se queda dormido y puede suceder en clase o cuando se está conduciendo. Usted puede ser capaz de dormirse a causa del síndrome de piernas inquietas que provoca que sus piernas se sacuda sin control durante la noche, mientras que en la cama. Su médico puede hablar con usted y averiguar lo que hay que hacer para ayudarle a sentirse mejor. [56]