¿Usted consigue ansioso? ¿Alguna vez se siente atrapado y sólo quieren correr, pero no se puede? Que puede estar teniendo un ataque de pánico. Los ataques de pánico son ráfagas temen que por lo general incluyen dificultad para respirar, temblores, sudoración, o sentir que se está ahogando. [1] Los ataques de pánico son de miedo y pueden ocurrir en cualquier lugar, por ejemplo, mientras que usted está pasando tiempo con los amigos, trabaja en la preparación, o sentado en clase en la escuela. Pero al aprender a calmarse en un ataque, hacer cambios en su dieta y nivel de actividad, y la búsqueda de ayuda profesional, puede
recuperar el control. Pasos para
Parte 1Calming usted mismo durante un ataque
1Learn los signos.
Cuanto antes se reconocen los signos de un ataque, la mejor oportunidad que tienen de controlarla. Los ataques de pánico pueden ocurrir de forma súbita a través de "disparadores", pero tienen patrones claros. [2]
Las personas que tienen ataques de pánico por lo general sienten una sensación de miedo, peligro, condenación, o pérdida de control. Puede que se sienta Independiente - es decir, que las cosas que le rodean no son reales
¿Cómo se siente justo antes de un ataque.? Esto puede sugerir su aislamiento:.: Frecuencia cardíaca rápida, sudoración, temblores, dificultad para respirar, e incluso escalofríos o mareos
Para muchas personas, trastorno de pánico viene junto con otros miedos, como estar en espacios cerrados (llamado "claustrofobia "). [3]
2Stay puso.
Usted puede obtener un ataque por temor a un espacio cerrado, revivir un evento aterrador, o ver una persona determinada. Estos pueden ser "desencadenantes". Su primera reacción es huir. Pero en la mayoría de los casos, es mejor quedarse donde está hasta que pase el ataque. [4] [5]
A menos que no es seguro, quedarse quieto mientras se produce el ataque. Si estás en un coche, tratar de tener el conductor se detuviera y se detiene.
Tratando de huir de los factores desencadenantes puede conducir a lo que se llama "evitación fóbica", que puede ser muy perjudicial.
Las personas que tienen una gran cantidad de ataques a menudo conseguir algo que se llama "agorafobia". Los médicos solían pensar que esto era un miedo a los lugares públicos. Pero ahora sabemos que se produce cuando las personas a evitar estar en público por temor a un ataque o sentir vergüenza.
3Focus en otra cosa.
En lugar de correr, recuerda que su miedo pasará. El foco en un objeto no amenazante o visible, por ejemplo, como artículos en un escaparate o las manos se mueven de un reloj hasta que sienta que se desplomen pánico. [6] [7]
Si puede, recite algo en su cabeza como un poema favorito, un mantra, o el momento-mesas. Esto le distraiga de lo que haya desencadenado el ataque en el primer lugar.
También puede tratar de imaginar algo tranquilo, como un lugar o situación que te hace tranquilo, relajado y positivo. Podría ser la casa de su abuela o por la orilla del mar.
4Slow su respiración.
Trate de concentrarse en su respiración, también. Vas a tomar respiraciones cortas y poco profundas en estado de pánico, que en realidad puede hacer que sus sentimientos de ansiedad peor. Ralentizar su respiración; respirar profundamente. [8]
Inhale lentamente a la cuenta de cuatro y luego exhale. Esto ayudará a relajar la mente y el cuerpo
Practicar la respiración profunda, lenta cuando está relajado para acostumbrarse a él
5Challenge su miedo -.. Pero no luchar contra la ataque.
Dígase a sí mismo que el pánico es temporal. Trate de averiguar lo que desencadena y recuerda que su miedo no es real y va a pasar. No deje que se lleve lo mejor de ti. [9]
No trate de resistir la sensación de ansiedad. Resistiendo y en su defecto sólo se podría incrementar su pánico.
Dígase a sí mismo que lo que está sintiendo es incómodo, pero no te hará daño.
Parte 2Making Estilo de Vida Los cambios
cosas 1Do para relajarse.
Si usted sufre de ataques de pánico, puede ser difícil de conseguir y sentirse a gusto. Trate de aprender técnicas de relajación para aliviar la tensión. Estos también pueden ayudar a mantener la calma cuando en realidad tener un ataque. [10]
masaje, yoga, aromaterapia, o Pilates pueden aliviar la tensión física y sentir cómodo.
Para los niños más pequeños , hacer una actividad tranquila que te gusta. Pintura, color, jugar al aire libre, o leer.
Algo llamado "relajación muscular progresiva" puede trabajar, también. Para ello, tensa un músculo a la vez y luego soltarlo. Hacer esto para todos los grupos musculares. [11]
Puede ser que incluso probar diferentes tipos de meditación. La respiración lenta y regular y enfoque interno son especialmente útiles.
Relax al menos una o dos veces al día con cualquier técnica que te gusta. Evitar practicar justo después o antes de una comida, como el hambre y la saciedad puedan distraerle. [12]
2Get en movimiento.
Agregar el ejercicio a su vida, y, sobre todo clases aeróbicas . Este tipo de ejercicio hará que su cerebro para liberar una hormona llamada serotonina, lo que mejorará su bienestar y estado de ánimo. [13]
El ejercicio aeróbico aumenta su ritmo cardíaco y la respiración e incluye cosas como correr, caminar rápido, ciclismo y natación. Obtener al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana.
Agregue un poco de entrenamiento de fuerza a su rutina, así, trabajar los principales grupos musculares, una o dos veces por semana.
3Get suficiente sueño.
¿Sabías que la pérdida de sueño puede hacerle más ansioso? La falta de sueño puede hacer que te sientas irritable, de mal humor, o en el borde. Algunas investigaciones muestran que bastante de él todos los días, por otro lado, puede ayudar a disminuir los trastornos de ansiedad. [14]
Obtener suficiente descanso! Los niños de 3 a 13 años de edad necesitan alrededor de 9 a 11 horas de sueño cada noche. Los adolescentes necesitan 8,5 a 9 horas. [15]
Para recortar la cafeína, también. Trate de evitar cosas como refrescos de cola y café si va a tener ataques de pánico. No sólo estas cosas interrumpir su sueño, pero van a aumentar sus niveles de estrés.
4Avoid alcohol, cigarrillos y otras drogas.
Beber y fumar puede ser muy perjudicial para los niños y adolescentes . Puede ser aún más perjudicial cuando se tiene ataques de pánico. Estas sustancias son altera el humor, lo que significa que cambian la forma en que su sensación y la forma en que funciona el cerebro -. Y no para mejor [16]
Es mejor que se mantenga alejado de las drogas por completo. Las personas con trastornos de ansiedad son 2-3 veces más propensos que otros a desarrollar un problema de abuso de drogas.
El alcohol y las drogas no va a mejorar la forma de sentir. De hecho, pueden hacer que la ansiedad y el pánico peores ataques.
Parte 3Getting Soporte y Ayuda &
1Talk con un consejero o terapeuta. Si su
el miedo y la ansiedad son cada vez más fuera de control, es probable que necesite ayuda. Un punto de partida es un consejero. Hablar con alguien - un profesional - le ayudará a aprender más acerca de lo que está haciendo entrar en pánico, por qué y cómo reducir y controlar sus síntomas [17]
Pruebe su escuela.. Muchas escuelas tienen consejeros en el personal para ayudar a los estudiantes a superar otros problemas así. Pregunta para hacer una cita.
Hablar con un adulto de confianza. Dejar que un adulto de su confianza como un padre, maestro, pariente cercano o un trabajador de la escuela sabe lo que está pasando. Ellos pueden ayudarle a buscar en su área de licenciado en trabajo social, el terapeuta o médico que puede ayudar.
Un terapeuta puede comenzar con un programa de algo que se llama "terapia de comportamiento cognitivo" o TCC. Vas a tener sesiones regulares, trabaja para identificar lo que está detrás de los ataques, y deshacerse de sus miedos y ansiedades. TCC también le enseñará maneras de lidiar con los ataques futuros. [18]
2Let tus amigos.
Su amigos pueden no darse cuenta de que usted está luchando con la ansiedad y ataques de pánico . Puede que no sepan lo que está pasando, si o cuando tiene un ataque. Hágales saber -. Buenos amigos tratarán de entender y ayuda [19]
Los amigos pueden apoyarle y ayudarle a través de este difícil momento. Si se siente cómodo (y puede que no), puede dejar que sus otros compañeros en la escuela o en el trabajo saben lo que está pasando, también.
Tener amigos que saben acerca de su condición le ayudará si usted tiene un ataque, como bien. Ellos le pueden tranquilizar, que calman, y estar allí hasta que mejora.
3Inscríbete un grupo de apoyo.
Usted también puede unirse a un grupo de apoyo. Hay un montón de gente como usted que tienen problemas de ansiedad. A veces ayuda a ver que usted no está solo y aprender a manejar la condición de la otra. [20]
Ver si hay grupos locales donde vive. En el Reino Unido hay organizaciones benéficas como la ansiedad Reino Unido que se centran en temas relacionados con la ansiedad, por ejemplo. [21]
Los grupos de apoyo suelen tener reuniones cara a cara, en las que usted será capaz de hablar sus problemas en persona. Otras veces, pueden ofrecer orientación por escrito o por teléfono.
4Seek consejo médico.
También podría ser necesario para hablar con un médico, ya sea junto con o además de la terapia. Su médico será capaz de mirar a su caso y le dará opciones para otros tratamientos. Esto podría incluir medicamentos ansiolíticos o antidepresivos. [22]
El médico podría darle "inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS)", por ejemplo. Estos son los antidepresivos como el Prozac y Zoloft que puede ayudar a aliviar los ataques de pánico.
También podría prescribirse "serotonina y norepinefrina inhibidores de la recaptación" (IRSN) o benzodiazepinas. Los primeros son los antidepresivos como ISRS. El segundo son depresores como Xanax. Estos últimos pueden crear hábito y son por lo general sólo para uso a corto plazo o emergencias.
Todos los medicamentos pueden tener efectos secundarios. Hablar con un médico y sólo tomar la medicación que se prescribe para usted.
Tenga en cuenta que los antidepresivos ISRS llevan una advertencia de recuadro negro, ya que pueden aumentar el riesgo de pensamientos y conductas suicidas en los adolescentes y adultos jóvenes hasta a la edad de 25 años [23] acerca de los riesgos con su médico antes de decidirse a tomar un antidepresivo ISRS.