La mayoría de las personas son conscientes de que los niños en los países desarrollados están experimentando niveles de epidemia de la obesidad, y que este problema es, en gran parte, asociado con la inactividad física. Sin embargo, la recomendación estándar de la aptitud para hacer más ejercicio cardiovascular puede no ser el mejor consejo para los niños con sobrepeso, la hipofunción. El hecho es que muy pocos niños eligen pasar de 20 a 30 minutos haciendo cualquier tipo de ejercicio de resistencia continua, independientemente de los beneficios o incentivos. La mayoría de los jóvenes prefieren jugar duro o correr rápido durante 30 a 60 segundos, descansar un minuto o dos, y luego repetir su desempeño, esencialmente alternando breves episodios de ejercicio intenso con períodos de recuperación más largos.
Lo ideal es que los niños deben tener acceso a los programas de ejercicio que satisfagan sus necesidades fisiológicas y que coincida con sus patrones de actividad personales. Afortunadamente, es posible proporcionar este tipo de programas de ejercicios a través de capacitación y mdash fuerza sensible, y los efectos beneficiosos normalmente supera la mayoría de la gente ’ s expectativas.
Beneficios de Niños ’ Entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento de fuerza para los niños no sólo ofrece muchas ventajas sobre otros tipos de ejercicio; sino que también atrae a los niños y rsquo; s actividad preferencia para alternar breves ataques de movimiento de alta esfuerzo con períodos de descanso /recuperación más largos. ejercicios de entrenamiento de fuerza para los niños también proporcionan un refuerzo visual, debido a los deportistas jóvenes pueden ver fácilmente la cantidad de peso que se están levantando y cuánto progreso que han hecho.
Una de las mejores características de entrenamiento de la fuerza para los niños es la tasa de éxito que los niños y niñas con sobrepeso experiencia. A diferencia de la mayoría de las actividades deportivas (por ejemplo, correr, saltar, fútbol y baloncesto), en el que el peso corporal adicional no es deseable, entrenamiento de fuerza mayor favorece a los jóvenes y les da un sentido muy necesaria de la realización física. Debido a la cantidad de peso levantado se relaciona positivamente con el peso corporal, los niños más pesados por lo general puede entrenar con cargas más pesadas que sus pares más ligeros.
Estas son algunas de las razones más convincentes para que el entrenamiento de resistencia sensata beneficia a los niños:
disipar los mitos & Conceptos erróneos
Por desgracia, muchas personas creen erróneamente que el entrenamiento de fuerza es una actividad inadecuada e insegura para los jóvenes. Conceptualmente, esto no tiene sentido. Si el entrenamiento de fuerza es seguro y eficaz para sus clientes ancianos frágiles, es aún mejor para las personas jóvenes y sanas con capacidad de movimiento completo y un montón de energía.
De hecho, sin poner en peligro nunca ha sido reportado en ningún estudio prospectivo sobre el entrenamiento de fuerza de la juventud. No sólo es el entrenamiento de fuerza seguro para los niños, pero en realidad puede ayudar a
reducir el número de lesiones
que sustentan durante otras actividades físicas. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), el 50 por ciento de las lesiones deportivas preadolescentes se podrían evitar, en gran parte, al inscribir a los niños en la fuerza juvenil y programas de acondicionamiento (ACSM l993). En un frente más anecdótica, hemos llevado a cabo personalmente las clases regulares de entrenamiento de fuerza para niños de 6 a 12 años durante los últimos 17 años sin experimentar una sola lesión!
Algunos de ustedes pueden haber oído que el entrenamiento de fuerza puede ser perjudicial al desarrollo de los huesos en los niños, pero esto nunca ha sido demostrado. Una vez más, contrariamente a la opinión popular, el entrenamiento de fuerza se ha demostrado que
mejorar el desarrollo óseo Hoteles en niños. En un estudio de 10 meses que involucró a 9 y niñas de 10 años de edad, la densidad mineral ósea aumentó en alrededor de 6,2 por ciento en los que realiza tanto la fuerza como el ejercicio aeróbico, en comparación con alrededor del 1,4 por ciento en aquellos que no lo hicieron un entrenamiento de fuerza (Morris et al., 1977).
también han oído que a los niños, calistenia ejercicios son más seguros que los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Esto es igualmente cierto. La mayoría de los niños — especialmente aquellos que son underfit y el sobrepeso y mdash; no pueden completar una sola pull-up, bar-inmersión o empuje hacia arriba, haciendo estos ejercicios de calistenia-esfuerzo máximo que resultan en fracaso. Sin embargo, hemos encontrado que el uso de equipo de resistencia, estos mismos niños pueden ajustar la carga de peso como sea necesario y son capaces de realizar 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio controladas.
Por último, algunas personas se preguntan si los niños pueden ganar fuerza y mejorar el desarrollo muscular en vista de sus bajos niveles de testosterona. Pero, si esto fuera una verdadera limitación, a continuación, las mujeres y personas de edad avanzada también sería que no responde al entrenamiento de fuerza, lo que obviamente no es el caso. De hecho, los estudios han puesto de manifiesto un aumento significativo en la fuerza muscular y la masa de los niños y las niñas preadolescentes (Faigenbaum et al 1993;. Morris et al 1997;. Pikosky et al 2002;. Westcott et al., 1995). Por otra parte, la investigación ha demostrado que estos efectos de entrenamiento de fuerza son relativamente de larga duración (Faigenbaum et al., 1996). Aunque algunas de las ganancias de fuerza se deben al aprendizaje motor, los niños agregan tejido muscular mediante el aumento de la síntesis de proteínas, casi de la misma manera que lo hacen los adultos.
Entrenamiento de fuerza para Directrices para niños
Como regla , los niños deben hacer unos 20 minutos de
A pesar de que el entrenamiento de fuerza óptima bien diseñado y supervisado cuidadosamente el entrenamiento de fuerza (idealmente situado entre los 10 minutos de actividades de calentamiento y enfriamiento) 2 o 3 días no consecutivos a la semana.
protocolos para adultos y niños son similares en algunos aspectos, hemos descubierto algunas diferencias notables, especialmente en el área de series y repeticiones. Las siguientes secciones describen las pautas y ejercicios específicos que hemos utilizado en nuestros programas de entrenamiento de resistencia niños.
formación crea
hemos obtenido mejores resultados de la investigación utilizando el DeLorme- protocolo de entrenamiento de la fuerza Watkins. En este protocolo, la primera serie de ejercicios consiste en 10 repeticiones realizadas en el 50 por ciento de la carga de peso del 10-repetición máxima (RM 10); el segundo conjunto se compone de 10 repeticiones realizadas en el 75 por ciento de la carga de peso del 10 RM; y el último set se compone de tantas repeticiones como sea posible con la carga de peso del 10 RM. Cuando un niño puede completar 15 repeticiones, una carga de peso más alto 10 RM se determina y se repite el protocolo de entrenamiento. Durante 8 semanas de entrenamiento, los 10 años de edad, los niños y niñas que han seguido este programa aumentaron su fuerza muscular general (cinco ejercicios) por
74 por ciento, España en comparación con el 13 por ciento de los sujetos de control (Faigenbaum et al., 1993).
Un estudio de seguimiento utilizando el protocolo de entrenamiento de la fuerza más desafiante Berger mostró menos éxito. Los niños (también de 10 años de edad) que realizaron tres series de seis repeticiones, cada uno usando la carga de peso de seis repetición máxima (6 RM), vieron menos mejoría (ganancia de resistencia del 47 por ciento) durante un período de entrenamiento de 8 semanas que los que utiliza el protocolo DeLorme-Watkins (Faigenbaum et al. 1996). Estos resultados comparativos sugirieron que tres conjuntos de alto esfuerzo de cada ejercicio pueden no ser necesarios para el desarrollo de la fuerza en preadolescentes.
Debido a las limitaciones de tiempo de nuestras sesiones de entrenamiento de 1 hora, nuestros estudios de resistencia juvenil en los últimos 6 años han incorporado una serie de cada ejercicio de resistencia y mdash; con excelentes resultados y sin lesiones
FORMACIÓN repeticiones
Debido a que los niños de la investigación antes citada parecían responder mejor a. la formación de mayor repetición, se decidió llevar a cabo un estudio que comparó diferentes números de repeticiones (Faigenbaum et al., 1999). La mitad de los niños lleva a cabo un ejercicio conjunto a la fatiga muscular usando seis a ocho repeticiones, y la otra mitad a cabo un ejercicio conjunto a la fatiga muscular usando 13 a 15 repeticiones. La mejora media fuerza era del 18 por ciento para el grupo de menor repetición y el 29 por ciento para el grupo de mayor repetición. Estos resultados fueron consistentes con nuestros estudios previos y apoyados protocolos de entrenamiento de fuerza de mayor repetición para preadolescentes.
Si los niños realizan más de una serie de cada ejercicio, se recomienda que descansen durante aproximadamente 2 minutos entre series.
LA fORMACIÓN dE fRECUENCIA
Cuando se trata de la frecuencia de entrenamiento, hemos observado el aumento de fuerza similares en los niños si hacen ejercicio 2 o 3 días no consecutivos por semana; esto es consistente con nuestra investigación sobre los aprendices adultos (Westcott & Individuo 1996). Recomendamos comenzar con dos entrenamientos de fuerza por semana, realizados en días no consecutivos, con la opción de añadir una tercera sesión de si los jóvenes desean.
LA FORMACIÓN DE PROGRESIÓN
Aunque no hay reglas duras y rápidas para aumentar la resistencia-ejercicio para los niños, seguimos un protocolo doble progresiva para evitar hacer demasiado y demasiado pronto. Por ejemplo, comenzamos con una carga de peso que el niño en cuestión puede levantar durante 10 a 13 repeticiones. Cuando el hijo puede completar 15 repeticiones, se aumenta la resistencia por lo menos posible (típicamente de 1 a 5 libras) y en no más de 5 por ciento (por ejemplo, de 20 a 21 libras, o 40 a 42 libras). El niño se entrena con la carga de peso más alto hasta que él o ella pueda completar 15 repeticiones, y de nuevo nos incrementar la resistencia ligeramente (no más del 5 por ciento).
La clave para el entrenamiento de fuerza con éxito los niños es una progresión gradual, lo que facilita entrenamientos seguros que son a la vez desafiante y reforzar
.
FORMACIÓN TÉCNICA
técnica de entrenamiento abarca la velocidad de movimiento, rango de movimiento, la respiración correcta y la postura correcta durante la ejecución del ejercicio. Preferimos controlamos la velocidad de movimiento, lo que permite unos 2 segundos para cada movimiento de elevación y unos 2 segundos para cada movimiento de descenso. De esta manera, los niños pueden completar una serie de 15 repeticiones en aproximadamente 60 segundos, lo que representa un combate adecuado de alto esfuerzo, el ejercicio anaeróbico.
Por lo general, recomendamos rango de movimiento completo de ejercicios sencillos (por ejemplo, curl de bíceps y la extensión de tríceps). Sin embargo, para reducir el riesgo de lesiones, preferimos rango de movimiento moderado en ejercicios complejos que requieren posiciones de partida muy tensa (por ejemplo, presión de piernas y de prensa en el pecho). Por ejemplo, durante la prensa de piernas, los niños y rsquo; s rodillas no deben doblarse más de 90 grados.
técnica de respiración correcta requiere exhalar durante el movimiento de elevación (acción muscular concéntrica) e inhalar durante el movimiento de descenso (acción muscular excéntrica). La postura correcta y mdash; lo que facilita la respiración correcta y el rendimiento deportivo y mdash; se caracteriza típicamente por sentado o de pie de altura; mantener la cabeza erguida, los hombros cuadrados, torso erguido y el nivel de las caderas; y evitar la torsión, girando y retorciéndose acciones.
ejercicios de resistencia recomendados para niños
Nuestra experiencia indica que los preadolescentes deben realizar seis a 12 diferentes ejercicios de fuerza cada sesión de entrenamiento. El programa de ejercicios debe hacer frente a todos los principales grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores espinales, abdominales, pectorales mayor, dorsal ancho, deltoides, trapecio superior, bíceps y tríceps. Le recomendamos que avanza desde grandes a pequeños grupos musculares de la misma manera que lo haría para adultos. Los ejercicios que se describen en las páginas 40-42 son los específicos que utilizamos en nuestros programas de entrenamiento de fuerza y la juventud se muestran en el orden de progresión.
En cuanto a las preferencias de equipo, hemos observado las mismas mejoras de la fuerza si nuestros jóvenes sujetos utilizaron pesas (pesas) o máquinas de resistencia (ya sea por los jóvenes de tamaño o de tamaño adulto) (Westcott et al 1995;. Faigenbaum et al. 1996).
Los ejercicios de resistencia MÁQUINA DE TAMAÑO DE LA JUVENTUD PARA NIÑOS
Si los niños tienen acceso a máquinas de resistencia-juveniles de tamaño, se recomienda los ejercicios en la página 40. Por lo general, los jóvenes-tamaño máquinas de resistencia están configurados con marcos más pequeños y más cortos brazos de palanca.
Los ejercicios de resistencia MÁQUINA adulta de talla para niños para
a pesar de equipo de resistencia-juvenil tamaño es el más adecuado para SMALLER- niños y niñas enmarcadas, la mayoría de los preadolescentes pueden entrenar con seguridad y de manera productiva en máquinas de tamaño adulto que utilizan lineal (empujar o tirar) movimientos. Las máquinas de ejercicios de resistencia de tamaño adulto que figuran en la página 41 son apropiadas para la mayoría de los niños y niñas.
FREE-ejercicios de peso para niños para
Resistencia máquinas son particularmente útiles para los niños con sobrepeso porque el equipo es compatible con su peso corporal. Sin embargo, si las máquinas de resistencia no están disponibles, los niños pueden ejercer el uso de forma segura y eficaz pesas (pesas) en lugar de pesas o bandas elásticas, siempre y cuando cumplan con las pautas de entrenamiento de fuerza descritos en este artículo. (Uno de los ejercicios de resistencia que se sienten los niños deben
No se realizan
es la sentadilla, lo que sitúa las fuerzas de carga excesivos directamente sobre un niño y rsquo;. S desarrollar columna vertebral)
En la progresión gradual de ejercicios de pesas, los niños pueden utilizar 1 libra complemento pesos magnética. Tenga en cuenta los ejercicios de pesas que figuran a continuación como alternativas al entrenamiento de la fuerza de la máquina
Safety &.; Supervisión
Sin lugar a dudas, el aspecto más importante de un programa de entrenamiento de la fuerza niños seguro y exitoso es supervisión de un adulto cualificado lo largo de cada sesión de ejercicio. La instrucción apropiada, incluyendo la regeneración del funcionamiento apropiado y el refuerzo positivo, es esencial para la prevención de lesiones, la satisfacción del participante y el desarrollo de los niños y rsquo; s competencia y confianza en esta actividad
Estamos encantados de informar que los cientos de niños y. niñas que han participado en nuestros programas de entrenamiento de la fuerza en los últimos 17 años han tenido una tasa de cumplimiento del 90 por ciento y una tasa de lesiones 0 por ciento, lo que atribuimos a un control adecuado. Cuando se diseña adecuadamente y llevado a cabo con cuidado, entrenamiento de fuerza puede muy bien ser la actividad más segura y beneficiosa fisiológicamente niños pueden hacer
Los pequeños motores que pueden
Los músculos son los motores que y ldquo;. Ejecutar ” el cuerpo, y es esencial para mantener esos motores para dirigir un estilo de vida activo. En el pasado, la infancia era el momento más activo de las personas y rsquo; s vidas, pero hoy en día y rsquo; s niños tienden a preocuparse por los pasatiempos inactivos y pocos hacen suficiente ejercicio de resistencia para desarrollar sólidos sistemas músculo-esqueléticos.
Afortunadamente, hay una solución simple. Las investigaciones confirman que el entrenamiento de fuerza sensata ayudará a los niños se ven mejor, sentirse mejor y mejor funcionamiento, así como desarrollar un patrón de actividad que debe servir bien durante toda su vida. Con sus motores revolucionados, sus jóvenes pupilos estarán en el camino correcto para una vida de actividad y buena salud.
10 razones por los niños deben Fuerza de tren
músculos más fuertes
huesos más fuertes
tendones más fuertes
ligamentos fuertes
más músculo
menos grasa
un metabolismo más alto
mayor capacidad física
mayor confianza en sí mismo
menor riesgo de lesiones
Fuerza niños directrices de instrucción de un vistazo
establece:
un juego desafiante de cada ejercicio, que puede o no puede ir precedido de una o dos series preliminares
repeticiones:
10 a 15 repeticiones en cada ejercicio establecer
Frecuencia:
sesión de entrenamiento de 20 minutos a cabo on2 o 3 días no consecutivos cada semana
Progresión:
un aumento de peso del 5 por ciento o menos (típicamente de 1 a 5 libras), una vez que un niño puede completar 15 repeticiones con una carga dada
velocidad:
2 segundos para los movimientos de elevación y 2 segundos para reducir los movimientos
rango:
rango de movimiento completo de ejercicios sencillos y rango de movimiento moderado en ejercicios complejos
La respiración:
exhalando durante los movimientos de elevación y su inhalación durante el descenso movimientos
Postura:
de pie o sentado de altura, con la cabeza erguida, los hombros cuadrados, torso erguido y el nivel de las caderas; evitando la torsión, girando y retorciéndose
entrenamiento de fuerza para niños Recursos adicionales
Certificación de Niños entrenamiento de la fuerza
la Asociación Internacional de Profesionales de fitness, Tampa, Florida, (800) 785-1924, www.ifpa-fitness.com
Jóvenes-Sized equipamientos
alzamiento de fitness Systems, (800) 548-5438, www.hoistfitness.com
Libros
De Human Kinetics, (800) 747-4457, www.humankinetics.com:
La fuerza y la energía para los atletas jóvenes fotos: por Avery Faigenbaum y Wayne Westcott (2000)
Entrenamiento de fuerza para los atletas jóvenes fotos: por William Kraemer y Steven Fleck (1993)
total de la formación jóvenes Promotores fotos: por Tudor Bompa (1999) guía
Desde el Consejo americano de Ejercicio, (800) 825 a 3.636, www.acefitness.org:
con la juventud fotos: por Avery Faigenbaum y Wayne Westcott (2001)