alimentación vegetariana para los jóvenes
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Hay un número de diferentes estilos de alimentación vegetariana, siendo las principales: vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos y veganos
Hay un número de diferentes estilos de alimentación vegetariana, siendo los más importantes :
vegetariano - evita todos los productos de carne o pescado
ovo-lacto vegetariana - evita la carne, pero come los huevos y los productos lácteos
vegetariano - evita todos los alimentos de origen animal, por ejemplo. alimentos lácteos, huevos, gelatina y
Algunas personas comen cantidades limitadas de carne, pollo y pescado -.. pero esto no es una verdadera dieta vegetariana
¿Por qué la gente optar por convertirse en vegetariana
un creciente número de jóvenes, especialmente las jóvenes están optando por no comer carne, especialmente carne roja
el vegetarianismo puede ser una decisión de corta duración para algunos jóvenes -. de otros puede ser para toda la vida
las razones para la elección que se haga vegetariano incluyen:.
preocupaciones acerca de la matanza de animales
algunos jóvenes optan por no comer carne, ya que les hace sentirse "pesada"
sabor - que no les gusta la carne
vivir en un hogar vegetariana
creencias religiosas
está de moda
razones de presupuesto - carne puede ser costoso
un número pequeño puede llegar a ser vegetariana cuando tienen un trastorno de la alimentación como la anorexia nerviosa. Ver el tema Trastornos de la alimentación.
alimentación vegetariana y la salud
Una dieta vegetariana bien planificada ayudará a mantener una salud excelente y puede disminuir el riesgo de algunas enfermedades tales como la presión arterial alta, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.
Los vegetarianos en los hogares no vegetarianos no pueden comer, así, ya que pueden ser menos propensos a obtener ayuda acerca de lo que necesitan para comer si la familia no se utiliza para la planificación de comidas vegetarianas.
Una dieta vegetariana tiene una mayor probabilidad de causar problemas de salud que los otros tipos de dieta vegetariana.
Los jóvenes, especialmente, tienen altas necesidades de los tipos adecuados de alimentos porque están creciendo rápidamente. Muchas adolescentes no reciben suficientes proteínas, calcio, hierro y zinc, incluso cuando lo hacen comer carne.
Es muy importante que los jóvenes que siguen una dieta vegetariana planificar sus comidas y aperitivos para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades de salud.
Una mujer joven que queda embarazada ha añadido necesidades de vitaminas, proteínas y minerales y tiene que tener un cuidado especial con su dieta.
obtener suficiente hierro
La falta de hierro puede ser uno de los problemas de salud para las chicas jóvenes que siguen una dieta vegetariana. Esto es a menudo visto como la anemia (falta de glóbulos rojos en la sangre) que causa la falta de energía.
La falta de hierro en las mujeres es más probable que ocurra en el grupo de edad 13-22 años.
A partir periodos significa que las mujeres jóvenes necesitan más hierro porque están perdiendo algo de sangre. La cantidad de hierro que reciben puede ser incluso menor porque los adolescentes a veces tienden a ser irregulares sobre sus comidas y lo que comen
Cómo aprovechar al máximo hierro de los alimentos puede ser ayudado por el texto siguiente:.
El consumo de alimentos todos los días que tienen un alto contenido en hierro de fácil digestión, como pollo o pescado (si éstos se comen).
El consumo de alimentos vegetales todos los días que contienen hierro, como se sugiere en la siguiente lista.
Comer juntos los alimentos que contienen vitamina C y alimentos que contienen fuentes vegetales de hierro, ayuda al cuerpo a utilizar mejor el hierro. Por ejemplo, si el zumo de naranja es parte del desayuno, la vitamina C en el jugo de naranja ayuda a hacer el mejor uso del hierro en los otros alimentos (como los cereales).
El consumo de alimentos que se han añadido hierro, por ejemplo. cereales para el desayuno, pan, pasta.
Evitar el té y café en las comidas ya que esto puede evitar que todo el hierro ser digerido. .
Evitar comer demasiado salvado de
Nota:
hierro de los alimentos de origen animal se absorbe más fácilmente que el hierro de los alimentos vegetales
La vitamina C se encuentra. en muchos alimentos. Algunos ejemplos son:
Las verduras como el pimiento, el tomate, el brócoli, la coliflor, la col y la patata jugos
Tropical, de bayas y frutas cítricas (por ejemplo, naranja y jugo de limón)
Bayas
Las frutas cítricas (por ejemplo, las naranjas, limones, pomelos)
frutas tropicales (por ejemplo plátanos, piñas, mangos).
Los alimentos vegetarianos ricos en hierro
La cantidad de hierro que se necesita cada día es:
6-8mg por día para niños de hasta 11 años
10-13mg por día para todos los jóvenes de 12-19 años de edad (hombres y mujeres), y para las mujeres que están teniendo períodos o están embarazadas
7 mg por día para los hombres y las mujeres post menopáusicas.
Alimentación
Importe
cantidad de hierro
Lentejas /frijoles secos, copa peas1 cooked3-4 mgBaked beans½ Cup2 mgCooked peas½ cup1.2 mgCooked Broccoli1 cup1.5 - 2 mgCooked spinach½ cup2.2 mgBoiled /al horno potato1 cup½ a 1 mgIron fortificada cereals30g2-3 mgWholemeal bread1 slice1 mgEgg1 de huevo (60 g) 1 mgDried piezas apricots5-6 (30 gm) 1,5 mgDried piezas peaches2-3 (30 gm) 2 mgDried figs3 med (60 g) 1 mgRaisins30 gm0.6 mgAlmonds /walnuts30 gm1 mgCashew nuts30 gm1.5 mgTahini /sésamo butter1 tablespoon1.8 mgPeanut butter1 tablespoon0.5 mgMilo4 colmadas teasp. gratis (20 g) 4,7 mgOvaltine3 colmó teasp. gratis (15 g) 2,6 mg
Nota: Es común que la información sobre las cantidades de hierro en los alimentos a variar entre los recursos. La información anterior se ha tomado de Inglés, R. & Lewis, J. (1991) - ver referencias.
Más información sobre los nutrientes se pueden encontrar en 'Los valores de referencia de nutrientes para Australia y Nueva Zelanda' la publicación NHMRC (ver más abajo para el enlace).
Obtener suficiente de zinc
El zinc es necesario para el crecimiento y reparación de las células del cuerpo. Los vegetarianos pueden obtener zinc cuando comen legumbres (véase Leguminosas), huevos, leche y alimentos.
obtener la vitamina B12 suficiente
B12 es una vitamina esencial para la toma de sangre células y nervios.
Las únicas fuentes fiables de vitamina B12 son los alimentos de origen animal.
Lacto-ovo vegetarianos deben ser capaces de satisfacer sus necesidades con los huevos, la leche y los productos lácteos.
Los veganos pueden estar en riesgo de no obtener suficiente y deben asegurarse de que recibe la vitamina B12 en su dieta. Busque alimentos como la leche de soja con B12 añadido. B12 también se puede encontrar en alimentos fermentados como el miso, el tempeh, la sidra y col fermentada.
Las mujeres jóvenes que son vegetarianos y está embarazada o amamantando a bebé necesita una gran cantidad de vitamina B12 para el desarrollo normal del cerebro del bebé. Es probable que necesitan tomar tabletas de vitamina B12 que contienen.
Es importante que los veganos para ver un dietista antes de estar embarazada o tan pronto como sea posible después de quedar embarazadas.
Consumir suficiente calcio
El calcio es esencial para los huesos y dientes fuertes y sanos. También es necesaria para los nervios, los músculos y la coagulación de la sangre.
bajos de calcio en la dieta durante mucho tiempo puede conducir a la osteoporosis (huesos delgados y débiles).
Hay un montón de calcio en la leche y los alimentos para lacto-ovo vegetarianos deben tener los productos lácteos en su alimentación diaria.
Los veganos pueden obtener más calcio por el consumo de frutos secos, soja, leche de soja enriquecida con calcio, frutas secas, el brócoli y semillas de sésamo.
Los suplementos vitamínicos
Los suplementos vitamínicos no son generalmente necesarios para alguien que es vegetariano.
Un médico puede realizar análisis de sangre para comprobar si la persona está recibiendo el tipo correcto de los alimentos para la salud.
Un dietista puede ayudarle a elaborar un plan de alimentación saludable y equilibrada para adaptarse a las necesidades y gustos de cada persona.
vitaminas adicionales pueden ser sugeridos por el médico o dietista si encuentran que hay algunas necesidades de alimentos que no están siendo satisfechas.
¿Qué pueden hacer los padres
Anime a su hija o hijo a ver un especialista en nutrición y elaborar un plan de alimentación saludable que se adapte a sus necesidades y lo que les gusta comer.
Anime a su hija o hijo para ayudar con la compra de alimentos, planificación y conseguir comidas.
No presione a los jóvenes a comer carne ya que existe un riesgo de empujarlos 'en una esquina "donde comen una dieta menos saludable.
Si usted está preocupado acerca de su peso o su salud conseguir que acudir al médico para un chequeo de salud general y un análisis de sangre.
Haga que las comidas vegetarianas para toda la familia con más frecuencia. Recuerde que estas pueden ser sabrosa y bueno para el resto de la familia también.
Menús de ejemplo
Comida
Vegetariano
lacto-ovo
Desayuno
El jugo de naranja
gachas de avena o muesli y leche de soja (generoso)
tostada integral + margarina.
mantequilla de maní o frijoles horneados
El jugo de naranja
gachas de avena o muesli con leche
tostada integral + margarina
Huevo
El almuerzo
integral de la ensalada
Tuercas y frutos secos
frutas y zumos frescos
queso integral o de maní sándwich de mantequilla
ensalada
la fruta fresca o jugo
té /Cena
Una comida hecha con granos de leguminosas, por ejemplo, chile, empanadas, hamburguesas de lentejas de frijol de soya **
papa al horno o arroz integral
verde y verduras de color amarillo
rollo de pan integral semillas
frutos secos frutos secos +
o ensalada de frutas y girasol
Una comida hecha con legumbres, por ejemplo, los granos de chile , hamburguesas de lentejas, hamburguesas de soja **
papa al horno o arroz integral
verde y verduras de color amarillo
rollo de pan integral
La fruta fresca + queso
o ensalada de fruta y yogur
Snacks
fruta - frescos o secos
Jugo
El pan integral o galletas
La leche de soja
Tuercas
Frutas - frescos o secos
Jugo
el pan integral o galletas
queso /yogur /leche
Tuercas
** empanadas de frijol se puede hacer de manera muy sencilla por maceración una lata de frijoles y mezclando con un sofrito de cebolla, ajo y guindilla si le gusta. Añadir una taza de mezcla de aderezo (relleno) y luego añadir agua caliente para hacer una mezcla espesa. Formar en las empanadas y alevines.
ideas de la comida
Cada día tiene un buen saque de legumbres como lentejas, frijoles de chile, frijoles de soya, garbanzos, etc o sustituto de la carne tales como TVP (proteína vegetal texturizada) o proteína de la nuez.
Los veganos debe incluir dos tipos de proteínas vegetales en cada comida si es posible, es decir:
cereales + frutos secos /semillas (maní sándwich pegar)
+ cereales legumbres (frijoles y arroz)
legumbres + frutos secos /semillas (dip humus).
Busque en las secciones vegetarianas en el supermercado para las nuevas ideas y los alimentos.
Mezcla arroz hervido y verduras al vapor. Saltear si se prefiere en un poco de aceite o salsa sabrosa. Espolvorear con las nueces.
Pruebe nuevas formas de granos para la variedad ejemplo cuscús, burghul. Estos se preparan fácilmente y se mezclan bien con legumbres, verduras y frutos secos.
rodaja de calabacín es una comida fácil para los vegetarianos que comen queso y leche.
Comprar
firma
tofu, lo cortó en pequeños cubos y marinar (en remojo en la salsa de soja, por ejemplo) durante un par de horas y luego se fríen en un poco de aceite hasta que estén crujientes. Revuelva freír verduras, mezclar en el queso de soja y servir con arroz.
legumbres
Las legumbres son alimentos tales como guisantes y habas frescas y secas (también conocidos como pulsos) y lentejas. legumbres secas son buenas para las vitaminas, proteínas, minerales y fibra. Se pueden almacenar con facilidad, ya que mantener durante mucho tiempo. Ellos incluyen la soja, garbanzos (utilizados para hacer humus), las judías (utilizado en alubias), judías adzuki, frijoles negros, frijoles de ojo negro, frijoles Borlotti, habas (estos se pueden comer frescas o secas), la mantequilla habas, frijoles cannellini, habas, judías, habas, judías mungo ósea y lentejas.
legumbres Preparación
frijoles y guisantes secos necesitan ser remojados en agua (por ejemplo, durante la noche) , se enjuaga y luego se hierve suavemente hasta que estén blandos. Usted puede cocinar con hierbas y /o especias para variar el sabor. Después de esto, se pueden añadir a cualquier receta.
A menudo es más fácil comprar garbanzos y habas de soja precocinadas en latas porque los crudos toman mucho tiempo para cocinar.
Rojo y lentejas verdes y marrones deben ser remojados en agua durante una hora o dos. Enjuague con agua corriente y cocinar en agua hirviendo durante dos minutos (lentejas rojas) a diez minutos (verde /marrón) lentejas.
Las legumbres se pueden cocinar en grandes cantidades y congelar para su uso futuro.
maneras de utilizar las legumbres
cocinarlos con hierbas y /o especias para variar el sabor .
Agregue los frijoles enlatados /cocidos a las salsas de tomate vegetariano para su uso sobre la pasta.
Comprar o hacer humus como dip con galletas. El humus se puede hacer con una lata de garbanzos, escurridos, una taza de pasta de sésamo, jugo de 2 limones, 4 dientes de ajo y la mayor cantidad del líquido de la lata como sea necesario para hacer un baño. Mezclar en un procesador de alimentos.
Mash lata legumbres y mezclar con yogur y hierbas y /o especias para hacer un relleno de bocadillo rápido o por inmersión.
Uso de lata legumbres en ensaladas. Enjuague con agua fría y escurrir antes de su uso.
Use lentejas y /o judías secas en las sopas de invierno con las porciones de vehículos, es decir, minestrone. Servir con pan crujiente.
Use frijoles y TVP para hacer un chile-con-carne vegetariana que se puede utilizar sobre el arroz, en tacos, sobre las papas al horno, etc.
Compra un kit de taco y añadir una taza de lentejas cocidas con el taco Condimento.
Hacer salsa de pasta con lentejas en lugar de carne picada.
Compra /hacer frijoles refritos para su uso en nachos.
Los frijoles pueden ser puré (mezclado) y se utilizan en salsas para proteínas y nutrientes extra.
Haga lentejas o garbanzos y patata al curry y servir con arroz y chutney de mango.
Los frijoles y
de gas
Algunas personas creen que la adición de bicarbonato de sodio en el agua de remojo reduce el gas producido por comer frijoles. No está claro si esto tiene un efecto beneficioso y puede conducir a la pérdida de vitaminas del grupo B. Enjuagar los granos después de remojo puede ser útil. Cuando usted comienza a comer los granos que lo mejor es empezar con pequeñas cantidades y aumente gradualmente. Esto ayuda a prevenir el gas y trastornos gástricos.
Recursos en Australia del Sur
Los dietistas en los centros de salud de la comunidad o la práctica privte (ver el 'Páginas Amarillas') guía
Libros para padres
Stanton, Romero: 'libro completo de Rosemary Stanton de los alimentos y nutrición'. Simon & Schuster, 1995.
El australiano Semana de la Mujer 'Cocina vegetariana'.
Hay revistas vegetarianas, que tienen un precio razonable y que tienen ideas y recetas que pueden añadir variedad a las comidas.
Referencias
'dietas vegetarianas y los niños' Better Health Channel http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vegetarian_diets_and_children
NHMRC "Los valores de referencia de nutrientes para Australia y Nueva Zelanda '
http://www.nhmrc.gov.au/publications/synopses/n35syn.htm
' Las pautas dietéticas de Australia 2013 'NHMRC http: //www .nhmrc.gov.au /directrices-publicaciones /n55