A pesar de que no se puede sentir como correr una maratón, la mayoría de las mujeres se benefician en gran medida de su práctica durante todo su embarazo. Pero durante ese tiempo, que necesita para discutir sus planes de ejercicio con su médico u otro profesional de la salud desde el principio y hacer algunos ajustes a su rutina normal de ejercicios. El nivel de ejercicio recomendado dependerá, en parte, de su nivel de condición física antes del embarazo.
Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
No hay duda de que el ejercicio es una gran ventaja para usted y su bebé (si surgen complicaciones que limiten su capacidad de ejercicio durante todo el embarazo). Puede ayudarle a:
sentirse mejor. En un momento en que uno se pregunta cómo este cuerpo extraño, posiblemente, puede ser suyo, el ejercicio puede aumentar su sensación de control y aumentar su nivel de energía. No sólo se hará sentir mejor por la liberación de endorfinas (sustancias químicas que ocurren de forma natural en el cerebro), el ejercicio apropiado puede:
aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, nalgas, muslos y
a reducir el estreñimiento al acelerar el movimiento de los intestinos
a prevenir el desgaste de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo debido a los cambios hormonales normales) mediante la activación del fluido lubricante en las articulaciones
ayuda a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que podría hacer que se inquieta por la noche
se vea mejor. El ejercicio aumenta el flujo de sangre a la piel, dándole un brillo saludable.
usted y su cuerpo a prepararse para el nacimiento. Los músculos fuertes y un corazón en forma pueden facilitar enormemente el trabajo de parto. Obtener el control de su respiración puede ayudar a controlar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la resistencia puede ser de gran ayuda.
recuperar su cuerpo antes del embarazo más rápidamente. Usted ganará menos grasa durante el embarazo si continúa haciendo ejercicio (suponiendo ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no espere o tratar de bajar de peso mediante el ejercicio durante el embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su estado físico durante todo el embarazo.
Aunque todavía fuera de los beneficios adicionales del ejercicio durante el embarazo, algunos estudios han demostrado que el ejercicio del jurado puede incluso reducir el riesgo de una mujer de complicaciones, como la preeclampsia y diabetes gestacional.
lo que es seguro durante el embarazo?
depende de cuando se inicia y si su embarazo es complicado. Si ejercicio con regularidad antes de quedar embarazada, continúe con su programa, con modificaciones a medida que los necesite.
Si no se forma antes de quedar embarazada, no se dé por vencido! Comience lentamente y aumente gradualmente a medida que se vuelven más fuertes. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda al menos 150 minutos (que es 2 horas y media) de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana para las mujeres sanas que no son muy activas o hacer una actividad física intensa
.
Si 're sano, los riesgos de la actividad de intensidad moderada durante el embarazo son muy bajos y no aumentan el riesgo de bajo peso al nacer, parto prematuro, o la pérdida temprana del embarazo.
Antes de continuar su antigua rutina de ejercicios o comenzar una nueva, usted debe hablar con su médico acerca de hacer ejercicio durante el embarazo. Discutir cualquier preocupación que tenga y sepa que es posible que tenga que limitar el ejercicio si tiene:
la presión arterial alta inducida por el embarazo (hipertensión)
contracciones tempranas
sangrado vaginal
ruptura prematura de las membranas, también conocido como el agua (el líquido en el saco amniótico que rodea al feto) principios de Fútbol
ejercicios para probar
Muchas mujeres disfrutar de baile, natación, aeróbic acuático, yoga, Pilates, bicicleta, o caminar. La natación es especialmente atractiva, ya que le otorga una flotabilidad (flotabilidad o la sensación de ingravidez). Intente una combinación de ejercicio cardiovascular (aeróbico), la fuerza y ejercicios de flexibilidad, y evitar que reboten.
Muchos expertos recomiendan caminar. Es fácil variar el ritmo, añadir colinas, y añadir la distancia. Si estás empezando, comenzar con un paso moderado por una milla, 3 días a la semana. Añadir un par de minutos cada semana, coger el ritmo un poco, y, finalmente, añadir colinas a la ruta. Tanto si eres un profesional o un principiante, ir poco a poco durante los primeros 5 minutos para calentar y utilizar los últimos 5 minutos para que se enfríe.
Si usted fuera un correr antes de quedar embarazada, es posible que pueda para continuar corriendo durante el embarazo, aunque es posible que tenga que modificar su rutina.
Cualquiera que sea el tipo de ejercicio que usted y su médico elija, la clave está en escuchar las advertencias de su cuerpo. Muchas mujeres, por ejemplo, se marean al principio de su embarazo, ya medida que el bebé crece, su centro de gravedad cambia. Por lo tanto, puede ser fácil para que usted pierda su equilibrio, especialmente en el último trimestre
.
Su nivel de energía pueden variar mucho de un día para otro. Y a medida que el bebé crece y comprima sus pulmones, se dará cuenta de una disminución de la capacidad de respirar más aire (y el oxígeno que contiene) cuando se hace ejercicio. Si su cuerpo dice, "Stop!" &Mdash; detener
Su cuerpo está indicando que tiene que parar si se siente:
fatiga
mareos
palpitaciones del corazón (su corazón latiendo en el pecho)
falta de aliento
dolor en la espalda o en la pelvis
Y si usted no puede hablar mientras hace ejercicio, lo estás haciendo . una manera muy vigorosa
también no es bueno para su bebé si se sobrecalienta debido a temperaturas superiores a 102.6 ° F (39 ° C) podrían causar problemas con el feto en desarrollo y mdash; especialmente en el primer trimestre y el mdash; lo que potencialmente puede causar defectos de nacimiento. Así que no demasiado ejercicio durante los días calurosos.
Durante el clima caliente, evitar hacer ejercicio al aire libre durante las horas más calurosas del día (desde alrededor de 10 a.m.-3 p.m.) o el ejercicio en un lugar con aire acondicionado. Asimismo, recuerda que la natación hace que sea más difícil para que usted nota que su cuerpo calentando porque el agua te hace sentir más frío.
Ejercicios para evitar
La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas deben evitar aquellos ejercicios después del primer trimestre, que requieren que se recuesta sobre su espalda
a menos que su médico le indique lo contrario, también es aconsejable evitar cualquier actividad que incluyen:.
rebotando
discordante (nada que podría causar una gran cantidad de movimiento hacia arriba y hacia abajo)
saltando
un repentino cambio de dirección
un riesgo de lesión abdominal
Típica limitaciones incluyen los deportes de contacto, el esquí alpino, el buceo y paseos a caballo por el riesgo de lesiones que pueden causar.
a pesar de que algunos médicos dicen que los entrenamientos aeróbicos son aceptables si se puede bajar la altura del escalón a medida que el embarazo progresa, otros advierten que un cambio del centro de gravedad hace que las caídas mucho más probable. Si elige hacer aeróbicos, sólo asegúrese de evitar agitarse en exceso el ejercicio hasta el punto de agotamiento
Y consulte con su médico si experimenta cualquiera de estas señales de advertencia durante cualquier tipo de ejercicio:.
sangrado vaginal
dolor inusual
mareo o aturdimiento
inusual falta de aire
ritmo cardíaco acelerado o dolor en el pecho
fluido saliendo de su vagina
contracciones uterinas
ejercicios de Kegel
a pesar de los efectos de los ejercicios de Kegel no pueden ser vistos desde el exterior, algunas mujeres los utilizan para reducir la incontinencia (la pérdida de orina) causada por el peso del bebé en su vejiga. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico "" (los músculos que ayudan en el control de la micción) guía
Los ejercicios de Kegel son fáciles, y se puede hacer en cualquier momento usted tiene unos pocos segundos y mdash.; sentado en su coche, en su escritorio, o haciendo cola en la tienda. Nadie siquiera sabrá que estás haciendo ellos!
Para encontrar los músculos correctos, finge que está tratando de dejar de orinar. Aprieta los músculos durante unos segundos, luego relaje. Estás usando los músculos correctos si se siente un tirón. O colocar un dedo dentro de su vagina y sienta cómo se aprieta. Su médico también puede ayudar a identificar los músculos correctos
Algunas cosas a tener en cuenta cuando usted está haciendo los ejercicios de Kegel:.
No apriete otros músculos (estómago o las piernas, por ejemplo) al mismo tiempo. Usted quiere centrarse en los músculos que está ejercitando.
No contenga la respiración mientras las haces porque es importante que su cuerpo y los músculos continúen recibiendo oxígeno cuando practica cualquier tipo de ejercicio.
no hacer regularmente ejercicios de Kegel para iniciar el flujo de la orina, mientras que en realidad estás de ir al baño, ya que esto puede conducir a un vaciado incompleto de la vejiga, lo que aumenta el riesgo de infecciones del tracto urinario (ITU) .
Introducción
siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Una vez que esté listo para ponerse en marcha:
Comience poco a poco. Incluso 5 minutos al día es un buen comienzo si usted ha estado inactivo. Añadir 5 minutos cada semana hasta llegar a 30 minutos.
vestimenta cómoda y holgada, y usar un sostén de apoyo para proteger sus pechos.
Beba mucha agua para evitar el sobrecalentamiento y la deshidratación.
No haga ejercicio si está enfermo.
elija caminar en un centro comercial con aire acondicionado en los días calurosos y húmedos.
por encima de todo, escuchar a su cuerpo .