La leche y otros alimentos ricos en calcio son una herramienta imprescindible en la dieta de los chicos. Después de todo, el calcio es un elemento clave para tener huesos fuertes y sanos. Pero la mayoría de los niños de entre 9 y 18 no reciben la cantidad recomendada de 1.300 miligramos de calcio por día.
Eso no es sorprendente si se considera que muchos niños ahora beben más refrescos que leche, que es una de las mejores fuentes de calcio. Y los adolescentes que fuman o beben refrescos, bebidas con cafeína o alcohol pueden ser aún menos calcio porque esas sustancias interfieren con la forma en que el cuerpo absorbe y utiliza el calcio
.
Sin embargo, en todas las edades, desde la infancia a la adolescencia, el calcio es . un nutriente que los niños simplemente no pueden permitirse el lujo de saltar
lo calcio hace
Durante la niñez y la adolescencia, el cuerpo utiliza el mineral de calcio para construir huesos fuertes y mdash; un proceso que está lejos de completarse a finales de los años de adolescencia. calcio de los huesos comienza a disminuir en la edad adulta y la pérdida progresiva de hueso se produce con la edad, especialmente en las mujeres.
Los adolescentes, especialmente las niñas, cuyas dietas no proporcionan los nutrientes para fortalecer los huesos a su máximo potencial se encuentran en mayor riesgo de desarrollar la osteoporosis, una enfermedad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas de huesos debilitados.
los niños más pequeños y los bebés que no reciben suficiente calcio y vitamina D (que ayuda en la absorción del calcio) tienen un mayor riesgo para el raquitismo. El raquitismo es una enfermedad de debilitamiento óseo que causa un arqueamiento severo de las piernas, crecimiento deficiente, y en ocasiones dolor y debilidad muscular.
El calcio también juega un papel importante en asegurar que los músculos y los nervios funcionen correctamente, y en el liberación de hormonas y enzimas. Así que si los niveles de calcio en sangre son bajos, el cuerpo toma el calcio de los huesos para ayudar a estas funciones.
Cuando los niños reciben suficiente calcio y la actividad física durante la infancia y la adolescencia, pueden comenzar su vida adulta con el huesos más fuertes posibles. Para una salud óptima de los huesos, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda:
1 a 3 años de edad y mdash; 700 miligramos de calcio al día
4 a 8 años de edad y mdash; 1.000 miligramos de calcio al día
9 a 18 años de edad y mdash; 1.300 miligramos de calcio al día
Consumir suficiente calcio es sólo parte de la ecuación. Los niños de 1 a 18 años de edad también deben recibir 600 UI de vitamina D al día. Si usted no cree que sus hijos están recibiendo los nutrientes necesarios, hable con su médico acerca de cambiar su dieta o mediante suplementos vitamínicos.
Buenas fuentes de calcio
Por supuesto, la leche y otros productos lácteos son buenos fuentes de calcio, y la mayoría contienen vitamina D añadida, que es también importante para la salud ósea.
sin embargo, no hay que ignorar otros alimentos fortificados con calcio saludables, como el zumo de naranja, productos de soja, y pan. Estos son algunos productos lácteos y no lácteos que proporcionan un poco de este nutriente vital:
Sirviendo SizeFood o BeverageCalcium8 onzas (237 mililitros) milk300 milligrams8 onzas (237 mililitros) naranja enriquecido con calcio juice300 milligrams2 onzas (57 gramos) milligrams1½ cheese300 Americana onzas (43 gramos) cheddar cheese300 milligrams4 onzas (113 gramos) de tofu fortificado con calcium260 milligrams6 onzas (177 mililitros) yogurt225 taza milligrams½ (118 mililitros) berza (preparado congeladas) 178 milligrams4 onzas (113 gramos) de helado, milligrams½ serve120 suave taza (118 mililitros) beans110 blanco milligrams1 onza (28 gramos) de taza almonds80 milligrams½ (118 mililitros) Copa Bok choy80 milligrams½ (118 mililitros) de ruibarbo, cooked75 milligrams4 onzas (113 gramos) taza de requesón cheese70 milligrams½ (118 mililitros) beans40 taza roja milligrams½ ( 118 mililitros) brócoli, cooked35 milligramsMinding su leche
la leche y otros productos lácteos están entre los mejores y más convenientes fuentes de calcio se pueden encontrar. Pero, ¿quién debe recibir qué tipo de leche y cuando?
Los bebés menores de 1 año de edad no deben tomar leche de vaca regular, ya que no tiene los nutrientes que necesita un bebé en crecimiento. Seguir con la leche materna o fórmula infantil como principal fuente de nutrición de su bebé durante el primer año.
Los niños entre 1 y 2 años de edad deben tomar leche entera para ayudar a proporcionar las grasas de la dieta que necesitan para el crecimiento normal y el desarrollo del cerebro . Pero no deben tener más de 16 onzas al día.
Después de 2 años de edad, la mayoría de los niños pueden cambiar a baja en grasa o leche sin grasa (descremada).
Las buenas noticias es que toda la leche y mdash; de leche descremada a todo — contiene aproximadamente la misma cantidad de calcio por porción. Las Guías Alimentarias 2010 recomiendan 2 tazas (473 mililitros) de leche por día para los niños de 2 a 3 años, 2 ½ tazas (591 mililitros) para niños de 4 a 8 años de edad, y 3 tazas (710 mililitros) para los niños de 9 años y mayores. Cuando
Los niños no pueden — o no Will — Comer productos lácteos
Algunos niños no pueden o no consumir productos lácteos. Aquí están algunas maneras de asegurarse de que recibe suficiente calcio:
Los niños con intolerancia a la lactosa: Los niños con intolerancia a la lactosa no tienen suficiente cantidad de la enzima intestinal (lactasa) que ayuda a digerir el azúcar (lactosa) en los productos lácteos . Estos niños pueden tener calambres o diarrea después de beber leche o comer productos lácteos
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Afortunadamente, baja en lactosa y los productos lácteos sin lactosa están disponibles, al igual que las gotas de lactasa que se pueden añadir a los productos lácteos. También pregunte a su médico acerca de las tabletas que los niños con intolerancia a la lactosa pueden tomar que dejar que consuma productos lácteos y por lo tanto se benefician del calcio que contienen. , quesos curados duros (como el cheddar) también son más bajos en lactosa, y los yogures que contienen cultivos activos son más fáciles de digerir y mucho menos probable que cause problemas lactosa
Los niños con alergia a la leche:. Las proteínas de la leche de poder causar reacciones alérgicas en algunas personas. La caseína es la principal proteína en la leche de vaca, que representa alrededor del 80% del total de proteínas de la leche. La caseína es lo que constituye la cuajada que se forma cuando la leche se deja amargo. El 20% restante de las proteínas de la leche de vaca están contenidas en el suero, la parte acuosa que queda después de retirar la cuajada. Una persona puede ser alérgica a las proteínas, ya sea en la caseína o de las partes de suero de leche y algunas veces incluso a ambos.
Consulte a su médico si piensa que su niño puede ser alérgico a la leche. lactantes alimentados con fórmula con alergia a la leche de vaca pueden necesitar ser cambiado a la fórmula a base de soja o hipoalergénica. Para los niños mayores, buenas alternativas a la leche y los productos lácteos son el arroz enriquecido con calcio o leche de soja (si la soja se tolera), productos vegetarianos (como el queso de soja), y otra (de nuevo, si se tolera la soja) a base de soya o de arroz postres basados congeladas, sorbetes, postres y bebidas heladas
niños vegetarianos:. Los padres de los niños que son ovo-vegetarianos (que comen los huevos, pero hay productos lácteos) o veganos (que comen sólo alimentos de origen vegetal ) puede estar preocupado por si una dieta libre de lácteos puede suministrar suficiente calcio
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a pesar de que puede ser más de un desafío para obtener las cantidades recomendadas de calcio en los vehículos de un solo dieta, buenas fuentes de calcio incluyen oscura verduras de hoja verde, brócoli, garbanzos y productos fortificados con calcio, como el zumo de naranja, soya y arroz bebidas y cereales
Los adolescentes que piensan que los productos lácteos son engorde:. Las niñas adolescentes, en particular, pueden decidir a la dieta y evitar el consumo de alimentos lácteos piensan que va a hacer que la grasa. Pero es importante para su adolescente a entender que un niño de 8 onzas (240 mililitros) vaso de leche descremada tiene sólo 80 calorías y cero grasa y materiales de una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de calcio de una chica adolescente.
De hecho , las personas que consumen dietas ricas en calcio pueden realmente pesan menos y tienen menos grasa corporal. En un estudio, las adolescentes que tenían un extra de 300 miligramos de calcio al día, lo que equivale a un vaso de leche, pesan hasta 2 libras (907 gramos) de menos de niñas que no recibieron el calcio adicional.
también puede ofrecer baja en grasa y productos lácteos sin grasa como alternativas saludables a productos de leche entera — y en vez de refrescos y bebidas de frutas azucaradas que tienen muy poco valor nutricional. Si su hijo bebe jugo, ofrecer el 100% jugos de frutas enriquecidos con calcio (no demasiado jugo, sin embargo, ya que
puede
aportar una gran cantidad de azúcar y calorías).
También hable con su adolescente sobre la osteoporosis y la importancia de los productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio en una dieta saludable.
Retroceso para arriba el calcio
por supuesto, algunos los más caprichosos simplemente no me gusta la idea de los productos lácteos. . Para asegurarse de que recibe suficiente calcio, pruebe estas tácticas creativas
Añada queso a las comidas y snacks:
Ponga un poco de queso cheddar en una tortilla
Añadir una rodaja de América. , Suiza, o provolone a los sándwiches.
Utilice grano entero conchas o tortillas suaves-taco para hacer burritos o envolturas. Llenarlos con huevos y queso para el desayuno; pavo, queso, lechuga, tomate, y la luz de vestir para el almuerzo; y frijoles, salsa, salsa para tacos, y el queso para la cena.
Crear mini-pizzas, completando de trigo integral panecillos ingleses o panecillos con salsa de pizza, queso mozzarella bajo en grasa y aderezos como champiñones, pimientos verdes, tomates, o trozos de pollo a la parrilla.
Sirva galletas integrales con queso bajo en grasa como un gusto por la tarde.
Haga sándwiches de queso a la parrilla o trozo de queso apelar mediante el uso de cortadores de galletas para crear corazones, estrellas y formas de animales favoritos.
los más verduras (especialmente aquellos que por lo general provocan un "Ick!" o un "PE") con queso bajo en grasa derretida.
poner un poco de dinamismo en la leche normal, añadiendo un toque de jarabe de fresa o chocolate (que no añade una cantidad significativa de azúcar o calorías). Manténgase alejado de los comprados en la tienda las bebidas de leche con sabor, sin embargo, que puede ser embalado con el azúcar innecesaria.
Para el desayuno, agregue fruta fresca o mantequilla de manzana sin azúcar al queso cottage o yogurt.
Para el postre o un aperitivo por la tarde:
Servir baja en grasa o yogur congelado sin grasa con fruta
Crear parfaits con capas de yogur natural, fruta y cereales de grano entero
..
Dar a los niños un vaso de leche fría con hielo para lavar un par de galletas o de galletas favoritas
Servir alimentos no lácteos que todavía suponen un aporte de calcio:.
Añadir alubias blancas a sopas favoritas.
Top ensaladas o cereales con almendras fileteadas y garbanzos.
Sirva chili con frijoles rojos y queso.
Verter un vaso de jugo fortificado con calcio para el desayuno.
en los viajes de compras de supermercado, buscar los alimentos fortificados con calcio, incluyendo panes y cereales.
Servir más verduras de hoja verde (como el brócoli, la col rizada, col rizada, o col china) con las comidas.
preocuparse por calcio
a pesar de que es mejor para los niños tener el calcio que necesitan a través de una dieta rica en calcio, a veces no es posible. Discutir los suplementos de calcio con su médico si usted está preocupado de que sus hijos no están recibiendo suficiente calcio.
La vitamina D es esencial para la absorción de calcio, por lo que es importante que los niños tienen suficiente cantidad de este nutriente también. Producida por el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar, la vitamina D también se encuentra en los alimentos fortificados, pescado y yema de huevo.
Además, no se olvide de motivar a los niños a participar en actividades físicas regulares y ejercicio, que son muy importantes para la salud ósea. Los ejercicios con carga tales como saltar la cuerda, correr y caminar también puede ayudar a desarrollar y mantener huesos fuertes.
Por encima de todo, ser un modelo a seguir y disfrutar baja en grasa los productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio y mdash ; que probablemente se podría utilizar el calcio, también!