Pocos niños decían que se les antoja una buena comida rica en fibra. Aunque la idea de la fibra podría traer gags y gemidos de los niños, muchos alimentos apetitosos son en realidad una gran fuente de fibra y mdash; a partir de frutas a los cereales de grano entero.
Los alimentos con fibra no son sólo para el público a adultos mayores. Son beneficiosos para todo el mundo porque están llenando, lo que ayuda a disuadir a comer en exceso y mdash; aun cuando la fibra en sí no añade calorías. Junto con la ingesta adecuada de líquidos, la fibra ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo y puede ayudar a aliviar y prevenir el estreñimiento. También puede reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") y ayudar a prevenir la diabetes y enfermedades del corazón.
Cómo averiguar la fibra
La fibra dietética se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y granos. En los alimentos envasados, la cantidad de fibra por porción aparece en las etiquetas de los alimentos en virtud de carbohidratos totales
Algunas de las mejores fuentes de fibra son:.
panes de grano entero y cereals
apples
oranges
bananas
berries
prunes
pears
green guisantes
leguminosas (frijoles, arvejas, lentejas, etc.) guía
> almendras
Un alimento rico en fibra tiene 5 gramos o más de fibra por porción; una buena fuente de fibra es uno que proporciona 2,5 a 4,9 gramos por porción. Así es como algunos alimentos ricos en fibra para niños apilan:
½ taza (118 mililitros) de frijoles cocidos (riñón, blanco, negro, pinto, lima) (6.2-9.6 gramos de fibra)
1 papa mediana dulce al horno con cáscara (3,8 gramos)
1 panecillo de trigo entero Inglés (4,4 gramos)
½ taza (118 mililitros) de guisantes cocidos (4,4 gramos) guía
1 pera mediana con la piel (5,5 gramos) guía
½ taza (118 mililitros) de frambuesas (4 gramos) guía
1 papa mediana al horno con la piel (3 gramos) guía
1/3 taza (79 mililitros) de cereal de salvado (9,1 gramos)
1 onza (28 gramos) de almendras (3,5 gramos) guía
1 manzana pequeña con la piel (3,6 gramos)
¼ taza (59 mililitros) de higos secos (3,7 gramos) guía
½ taza (118 mililitros) de frijoles de soya (3,8 gramos) guía
1 naranja mediana (3,1 gramos)
1 plátano mediano (3,1 gramos)
½ taza (118 mililitros) chucrut en conserva (3,4 gramos) guía empresas ¿Cuánto se debe niños consiguen?
Los niños pequeños (1-3 años) deben recibir 19 gramos de fibra al día.
Los niños de 4-8 años de edad deben obtener 25 gramos al día.
Las niñas mayores (9-13) y muchachas adolescentes (14-18) deben obtener 26 gramos de fibra al día.
Los niños mayores (9-13) debe obtener 31 gramos y los adolescentes varones (14-18) debe obtener 38 gramos por día.
adición de fibra a la dieta de su familia
Estas son algunas creativo, formas divertidas y sabrosas para incorporar más alimentos ricos en fibra en la dieta de su familia:
Breakfast Fotos
Hacer la harina de avena (un grano entero) parte de comidas de la mañana
Elija conjunto. cereales -grain que tienen 3 o más gramos de fibra por porción.
Hacer crepes con el grano entero (o trigo sarraceno) mezcla para panqueques y la parte superior con las manzanas, bayas, o pasas.
servir salvado o gofres de grano entero con fruta.
Ofrecer roscas de pan de trigo integral o panecillos ingleses, en lugar de pan blanco tostado.
Top cereales ricos en fibra con manzanas, naranjas, fresas, o los plátanos. Añadir las almendras para empacar un mejor efecto de la fibra.
Mezclar los cereales-kid favorita con unos o superior ricos en fibra con una cucharada de salvado.
El almuerzo y la cena
Haga sándwiches con pan integral en lugar de blanco.
Hacer un sándwich rica en fibra con pan integral, mantequilla de maní y plátanos.
Servir rollos de grano entero con la cena en vez de rollos blancos.
Use pastas de grano entero en lugar de blanco.
Servir el arroz silvestre o marrón con las comidas en lugar de arroz blanco. Agregue los frijoles (riñón, negro, azul marino, y Pinto) a platos de arroz para aún más fibra.
Darle vida a las ensaladas con frutas y almendras, garbanzos, corazones de alcachofa y frijoles (riñón, negro, azul marino, o pinto ).
Use harinas de cereales (maíz o de trigo integral) conchas-taco suave o tortillas para hacer burritos o envolturas. Llenarlos con huevos y queso para el desayuno; pavo, queso, lechuga, tomate, y la luz de vestir para el almuerzo; y frijoles, salsa, salsa para tacos, y queso para la cena.
Añadir las lentejas o la cebada de grano entero a las sopas.
Crear mini-pizzas, completando de trigo integral panecillos ingleses o panecillos con la pizza salsa, queso bajo en grasa, las setas y los trozos de pollo a la parrilla.
Agregar el salvado de pastel de carne o hamburguesas. (Pero no demasiado salvado o su familia podrían engancharse en!)
Servir las patatas dulces con las pieles como platos sabrosos. papas al horno regulares con las pieles son buenas fuentes de fibra, también.
Top perros calientes bajos en grasa o perros vegetarianos con chucrut y servirlos en trigo entero panes para perros calientes.
Fresh Pack frutas o verduras en el almuerzo escolar.
snacks y golosinas
Haga galletas o panecillos con harina de trigo integral en lugar de regular. O utilizar alguna de trigo integral y un poco de harina regular, por lo que la textura de sus dulces horneados no será drásticamente diferente. Añadir las pasas, bayas, plátanos, manzanas o picadas o en puré a la mezcla para aún más fibra.
Agregar el salvado para hornear artículos tales como galletas y panecillos.
Top galletas de trigo integral con el cacahuete mantequilla o queso bajo en grasa
Ofrecer palomitas y mdash hechas con aire.; un alimento de grano entero y mdash; como un medio día o mientras tratan a los niños ven la televisión o películas. (Sin embargo, sólo dan palomitas para niños mayores de 4 años de edad, ya que puede ser un peligro de asfixia.)
Top helado, yogur helado o yogur bajo en grasa con cereales de grano entero, bayas, o almendras para algunos añadieron nutrición y la contracción.
Servir las manzanas cubiertas con mantequilla de maní.
Hacer ensalada de frutas con peras, manzanas, plátanos, naranjas y bayas. Arriba con las almendras para la contracción del agregado. Servir como un plato de acompañamiento con las comidas o solo como un aperitivo.
Haga bajos en grasa panes, panecillos, galletas o con la calabaza en conserva.
Deja la piel en la hora de servir frutas y verduras como bocadillos o como parte de una comida.
Hacer cambios graduales que se suman a una dieta que es alta en fibra con el tiempo. Y seguir ofreciendo una variedad de alimentos que son buenas fuentes de fibra y mdash; frutas como peras y bayas; verduras como las espinacas y las arvejas; lentejas y frijoles, blanco, o negro; y de grano entero y cereales para el desayuno panes. Los niños podrán obtener la fibra que necesitan, y se le marcó el tono de toda la vida de una alimentación saludable.