Los hidratos de carbono son del cuerpo de la fuente más importante y de energía fácilmente disponible. A pesar de que han conseguido una mala reputación últimamente ya veces se culpa a la epidemia de obesidad en Estados Unidos, los carbohidratos son una parte necesaria de una dieta saludable para los niños y adultos
Las dos formas principales de carbohidratos son.:
hidratos de carbono simples (o azúcares simples): cuenta con fructosa, glucosa y lactosa, que también se encuentra en las frutas enteras nutritivos
hidratos de carbono complejos (o almidones): se encuentra en alimentos tales como vegetales con almidón, granos, arroz, panes y cereales
Entonces, ¿cómo, exactamente, los carbohidratos cuerpo a procesar y el azúcar? Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, que son absorbidos en el torrente sanguíneo. A medida que se eleva el nivel de azúcar, el páncreas libera la hormona insulina, que es necesaria para mover el azúcar de la sangre a las células, donde el azúcar puede ser usada como energía.
Los hidratos de carbono en algunos alimentos (sobre todo los que contienen azúcares simples y granos altamente refinados, como la harina blanca y el arroz blanco) se descomponen fácilmente y causar niveles de azúcar en la sangre aumentando rápidamente.
los carbohidratos complejos (que se encuentra en granos enteros), por el contrario, son descompone más lentamente, permitiendo que el azúcar en la sangre aumentando de manera más gradual. Una dieta rica en alimentos que causan un rápido aumento de azúcar en la sangre puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud como la diabetes y las enfermedades del corazón de una persona, aunque estos estudios se han realizado sobre todo en adultos.
A pesar de la reciente moda de cortar los carbohidratos, la conclusión es que no todos los alimentos que contienen carbohidratos son malos para los niños, ya sean complejos (como en los granos enteros) o simples (como las que se encuentran en las frutas). Si los carbohidratos eran tales un no-no, tendríamos un gran problema, ya que la mayoría de los alimentos que los contienen.
Sin embargo, algunos alimentos ricos en carbohidratos
son
más saludables que otros. Algunas fuentes saludables de carbohidratos incluyen:
cereales de grano entero
arroz integral
panes de grano entero
> verduras
lácteos bajos en grasa
para niños mayores de 2 años, una dieta sana y equilibrada debe incluir 50% a 60% de calorías consumida procedente de los hidratos de carbono. La clave es asegurarse de que la mayoría de estos hidratos de carbono provienen de buenas fuentes y que el azúcar añadido en su dieta es limitada.
"Saludables" y "malos" carbohidratos
Los hidratos de carbono han tomado una gran cantidad de calor en los últimos años. Los expertos médicos piensan que consumir demasiados carbohidratos refinados — tales como los azúcares refinados de dulces y refrescos, y los granos refinados como el arroz blanco y harina blanca utilizada en muchas pastas y panes — han contribuido al espectacular aumento de la obesidad en los Estados Unidos. (Por supuesto, no hacer ejercicio y comer porciones de alimentos excesivamente grandes son las piezas clave de la epidemia de obesidad.)
¿Cómo podía un tipo de alimento causar un problema tan grande? Los carbohidratos "malos" (azúcar y alimentos refinados) son fáciles de conseguir, vienen en grandes porciones, buen sabor, y no están demasiado abundante. Así que las personas tienden a comer más de ellos que sea necesario. Y algunos no son necesarios en absoluto y mdash; alimentos como refrescos de cola y golosinas no proporcionan los nutrientes necesarios; en cambio, añaden sólo "calorías vacías".
Sin embargo, esto no quiere decir que todos los azúcares simples son malos. Los carbohidratos simples también se encuentran en muchos alimentos nutritivos — como frutas, verduras y productos lácteos, que proporcionan una variedad de nutrientes esenciales que apoyan el crecimiento y la salud general. Las frutas frescas, por ejemplo, contienen hidratos de carbono simples, pero también tienen vitaminas y fibra
Las 2010 pautas dietéticas recomiendan que los estadounidenses consumen más carbohidratos sin refinar ( "bueno"), diciendo que todo el mundo y mdash.; incluyendo niños y adolescentes — debe aumentar el consumo de granos enteros y evitar el azúcar añadido. De hecho, al menos la mitad de la ingesta de granos debe provenir de granos enteros.
Los granos enteros sin duda
sonido
como la forma saludable de ir. Sin embargo, lo que los hace tan diferentes a los carbohidratos simples? Los granos enteros como arroz integral, avena y panes integrales y cereales son los hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos:.
descomponen más lentamente en el cuerpo: Los cereales integrales contienen las tres partes de la grano (el salvado, el germen y el endospermo), mientras que los granos refinados son principalmente sólo el endospermo y el mdash; y eso significa más para su cuerpo para descomponer. Más para descomponer significa que la digestión es más lenta, los carbohidratos entran en el cuerpo más lento, y es más fácil para su cuerpo para regularlas
son altos en fibra:. No sólo por el público a adultos mayores, alimentos que son buenos fuentes de fibra son beneficiosos porque están llenando y, por lo tanto, evitan comer en exceso. Las dietas ricas en cereales integrales protegen contra la diabetes y las enfermedades del corazón. Además, cuando se combina con el líquido adecuado, ayudan a mover los alimentos a través del sistema digestivo para prevenir el estreñimiento y puede proteger contra cánceres intestinales
proporcionan vitaminas y minerales:. Además de la fibra, cereales integrales contienen otras vitaminas y minerales importantes , tales como vitaminas del complejo B, magnesio y hierro.
Algunos productos de granos refinados están "enriquecidos". Esto significa que los nutrientes como vitaminas del complejo B (como tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) y hierro se añaden después de su procesamiento. Por lo que estos productos podrían contener más de estos nutrientes que los alimentos integrales sin refinar que no han sido fortificados.
La cantidad real de consumo de cereales necesaria depende de una persona de edad, sexo y nivel de actividad física. La mayoría de los niños en edad escolar deben comer de cuatro a seis onzas equivalentes "" en el grupo de los granos cada día, al menos la mitad de los cuales debe provenir de granos enteros. Un "equivalente a una onza" es como una porción y mdash; una rebanada de pan; 1 taza de cereal listo para comer; o una media taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal caliente puede ser considerado como un equivalente de 1 onza.
Evaluando azúcar
Los alimentos que son altos en azúcar (refrescos, galletas, pasteles, dulces , postres congelados, y algunas bebidas de frutas) también tienden a ser altos en calorías y bajos en otros nutrientes valiosos. Como resultado, una dieta alta en azúcar a menudo está vinculada con la obesidad. El consumo excesivo de alimentos azucarados también puede conducir a la caries dental.
La clave para mantener el consumo de azúcar es la moderación. El azúcar añadido puede mejorar el sabor de algunos alimentos, y un poco de azúcar, sobre todo si está en un alimento que proporciona otros nutrientes importantes (tales como cereales o yogur), no se va a inclinar la balanza o enviar a su hijo al dentista.
en lugar de servir los alimentos que son bajos en nutrientes y alta en azúcar añadido, ofrecen opciones más saludables, como frutas y mdash; un aperitivo dulce natural contiene hidratos de carbono, además de fibra y vitaminas que los niños necesitan.
Una forma de reducir el azúcar añadido es eliminar los refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar. Tenga en cuenta estos hechos:
Cada lata de 12 onzas (355 mililitros) que sirve de una bebida endulzada con gas contiene el equivalente a 10 cucharaditas (49 mililitros) de azúcar y 150 calorías. Las bebidas endulzadas son la mayor fuente de azúcares añadidos en la dieta diaria de los niños en Estados Unidos.
El consumo de una lata de 12 onzas (355 mililitros) bebida azucarada por día aumenta el riesgo de obesidad de un niño.
la acidez de las bebidas azucaradas puede erosionar el esmalte dental y su alto contenido de azúcar puede causar caries dentales.
En lugar de refrescos o jugos de frutas (que a menudo contienen la misma cantidad de azúcar que los refrescos), sirven de baja grasa de la leche, agua o jugo 100% de fruta. Una nota: Aunque no hay azúcar en el jugo de fruta 100%, las calorías de los azúcares naturales pueden sumar. Por lo tanto limitar el consumo de jugo a 4 y ndash; 6 onzas (118 – 177 mililitros) para los niños menores de 7 años de edad, y no más de 8 – 12 onzas (237 – 355 mililitros). Para los niños mayores y adolescentes
Cómo calcular los carbohidratos y las Azúcar
no siempre es fácil saber qué alimentos son mejores opciones y cuáles no lo son. Para averiguar los hidratos de carbono, lea la información nutricional en las etiquetas de los alimentos, donde encontrará tres números de carbohidratos totales: el número total de hidratos de carbono, la cantidad de fibra dietética, azúcares y
Carbohidratos totales:. Este número , expresado en gramos, combina varios tipos de carbohidratos:. fibras dietéticas, azúcares y otros carbohidratos
fibra dietética: Listado en carbohidratos totales, fibra dietética en sí no tiene calorías y es una parte necesaria de una dieta saludable. Una dieta alta en fibra promueve la regularidad intestinal y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
Azúcares:. También figuran en Carbohidratos totales en las etiquetas de los alimentos, los azúcares se encuentran en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, la etiqueta de información nutricional no hace la distinción entre los azúcares naturales y los azúcares añadidos. Los azúcares naturales se encuentran en muchos alimentos, incluyendo frutas y productos lácteos. bocadillos, dulces y refrescos tienen a menudo grandes cantidades de agregado sugars.To averiguar azúcar si un alimento ha añadido, es necesario mirar la lista de ingredientes para el azúcar, el jarabe de maíz o edulcorante, dextrosa, fructosa, miel, melaza, por nombrar unos cuantos. Evita los productos que tienen azúcar u otros edulcorantes de alta en la lista de ingredientes.
A pesar de que los carbohidratos tienen sólo 4 calorías por gramo, el alto contenido de azúcar en los alimentos de bocado las calorías se suman rápidamente, y estos " calorías vacías "usualmente contienen pocos nutrientes.
Haciendo carbohidratos sean parte de una dieta saludable
asegurarse de que los niños reciben una dieta equilibrada y nutritiva no es tan difícil como puede parecer. Basta con hacer buenas opciones de carbohidratos (granos enteros, frutas, verduras y leche y productos lácteos bajos en grasa), abastecer su casa con opciones saludables, limitar los alimentos que contienen azúcar añadido (sobre todo los que tienen poco o ningún valor nutricional), y animar a los niños a estar activo todos los días.
Por encima de todo, ser un buen modelo a seguir. Los niños podrán ver sus hábitos sanos y adoptarlos, dando lugar a un estilo de vida más saludable durante toda la infancia y la edad adulta.